מדור טיפים מס' 96

ההריון והלידה גורמים לשינויים משמעותיים בגוף האישה ההרה. בשנים האחרונות עלתה המודעות לנושא של רצפת האגן לאחר הלידה, למרות זאת, רמת הידע בציבור עדיין נמוכה. חשוב להקפיד על מספר כללים לאחר הלידה ולקראת החזרה לשגרה.

^^המלצות לפעילות לאחר הלידה:^^

1. מהלידה ועד השבוע השישי שלאחר הלידה מומלץ לנוח, ככל האפשר, מנוחה מלאה. זו תקופה בה עליך לדאוג רק לעצמך ולתינוקך.

2. חל איסור מוחלט על ביצוע פעילות פיזית מאומצת, כגון: חדר כושר, ספורט אירובי, הרמת משקולות ואף עמידה ממושכת.

3. במהלך ששת השבועות הראשונים מומלץ לעשות תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן.

4. רצוי להימנע בתקופה זו מביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.

6. מומלץ להקפיד על הרגלי תזונה ושתייה נכונים, ולהימנע משתיית קפה, תה, אלכוהול וקולה, המזיקים לשלפוחית השתן.

7. יש להימנע ממצבי עצירות ומהפעלת לחץ תוך בטני בזמן היציאה.

8. יש להימנע מהטלות שתן מרובות ביום. הממוצע הינו: 6-7 פעמים ליום, ועוד פעם אחת בלילה.

9. בצעי "מבחן הפסקת שתן" על ידי עצירת הזרם למשך 2-3 שניות, וזאת על מנת לזהות את שריר רצפת האגן. מדובר במבחן ולא בתרגיל.

10. לפני החזרה לפעילות ספורטיבית, לאחר שישה שבועות, מומלץ להיבדק אצל גינקולוג.

מרטין לוי היא פיזיותרפיסטית מומחית לשיקום רצפת אגן, רכזת ארצית בנושא במכבי שירותי בריאות, ויועצת בחברת בייבי לינק.

בכל יום אנו שורפים קלוריות בפעילויות שונות שאנו עושים בעבודה, בבית או בספורט. אולם, את מספר הקלוריות הרב ביותר (75%) גופנו שורף כדי לקיים את עצמו ולשמור על פעילויות בסיסיות חיוניות כמו נשימה, דופק לב, פעילות המוח, עיכול המזון ועוד. חילוף החומרים מושפע מגורמים רבים, וביניהם: גיל, מין, גובה, משקל, מסת שריר והמצב הורמונאלי, לכן לכל אדם קצב שריפת קלוריות אישי וייחודי לו. התנודות במשקל הגוף מושפעות מהמאזן הקלורי שלנו, כלומר ממספר הקלוריות שאנו צורכים דרך המזון, לעומת מספר הקלוריות שאנו שורפים.

^^להלן טיפים להגברת קצב חילוף החומרים ולשריפת קלוריות רבה יותר:^^

1. אל תאכלו מעט מידי, גם כשרוצים להפחית במשקל חשוב לאכול. דיאטות "כסאח" וצומות גורמים לגוף להיכנס ל"מצב חירום" ולהאט תהליכים מבזבזי אנרגיה. התוצאה הישירה היא צמצום בכמות הקלוריות הנשרפות. כדי לדעת במדויק את כמות הקלוריות שהגוף זקוק כדי להתקיים, מומלץ לבצע בדיקת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).

2. פזרו את כמות המזון לארוחות קטנות במשך היום; ארוחות גדולות וכבדות יוצרות עומס על מערכת העיכול ולעיתים מביאות לעיכול חלקי ולא יעיל של המזון. עודף המזון הנצרך בארוחה גדולה לא מנוצל ונאגר במחסני השומן. לפיכך, חלוקה ל-5-6 ארוחות קטנות במשך היום, מאפשרת להגביר את ההוצאה הקלורית הקשורה בעיכול המזון וספיגתו, ולניצול האנרגיה הנצרכת בין הארוחות.

3. העדיפו מזון טרי על פני מזון מבושל (בעיקר ירקות חיים). מזון טרי מתעכל זמן רב יותר ממבושל ובעיכול ממושך הגוף שורף יותר קלוריות.

4. אל תדלגו על ארוחת בוקר - לא בכדי אומרים כי "הארוחה החשובה ביותר ביום היא ארוחת הבוקר. ארוחה זו שוברת את "הצום" של הלילה ומספקת אנרגיה להפעלת הגוף; דילוג עליה עלול לגרום לגוף להיכנס למצב דחק ולחסוך בשרפת הקלוריות.

5. עשו פעילות גופנית בונה שריר - ספורט עם משקולות מסייע לפיתוח מסת השריר בגוף. תאי שריר הם תאים פעילים יחסית מבחינה מטבולית, ולכן כאשר מסת השריר בגוף עולה, הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה.

6. עשו פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה ואופניים; פעילות זו גורמת להגברה של שריפת הקלוריות לא רק בזמן הפעילות עצמה, אלא גם מספר שעות אחריה (רווח כפול). ככל שהפעילות יותר עצימה, כך שריפת הקלוריות המוגברת תימשך יותר שעות.

7. הקפידו על שעות שינה. מחקרים מצאו שחוסר שעות שינה מגביר את מידת התיאבון, משבש את קצב חילוף החומרים ומאט תהליך ירידה במשקל. אנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון.

גלית אלדרוטי היא דיאטנית קלינית ויועצת ל"דיאטהקלאב" - קבוצות תמיכה להרזייה.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום דליפת/בריחת שתן וריצפת אגן.
פורום הרזיה ללא דיאטה.