סטרס: איך מפחיתים לחץ?

מי מאיתנו לא חווה לחצים, בבית, בעבודה, במשפחה? חיינו ארוגים ברצף אינסופי של לחצים פיזיים, מנטאליים, רגשיים ונפשיים: לחצים בעבודה, בבית עם הילדים, בן הזוג, הורים מתבגרים, המצב הביטחוני והמצב הכלכלי.

קשה לדמיין חיים ללא סטרס, אך מתח או סטרס ברמות גבוהות עלול על פי מחקרים רבים להזיק. הסטרס פוגע בכל מערכות הגוף ויכול לבוא לידי ביטוי בסימפטומים רבים: בעיות עיכול (עצירות, שלשולים, תסמונת המעי הרגיז, כיב קיבה), בעיות נשימה, אלרגיות, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, נדודי שינה, דיכאון וחרדות. בנוסף, סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון ועלול לגרום למחלות שונות, כגון: מחלות דלקתיות של מערכת העיכול, מחלות פרקים, לחץ-דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ועוד.

סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון. צילום: שאטרסטוק

מה ההבדל בין סטרס בריא לסטרס כרוני?

סטרס הוא בעצם מנגנון עתיק של גוף האדם, שאמור לסייע לנו כשהוא ברמה סבירה ותחום בזמן. בימי האדם הקדמון אנשים היו צריכים להתמודד עם מתח וסכנות קיום יומיומיות - חיות טורפות, תנאי אקלים קשים - שדרשו מצב עוררות לפרק זמן מסוים בכדי להתמודד עם הסכנה ביעילות. הגוף הפריש באותם זמני סכנה הורמונים מסוימים שגורמים להתעוררות מערכת העצבים הסימפתטית, הגורמת לדפיקות לב מואצות, נשימה מהירה, לחץ דם גבוה, זרימת דם מוגברת לפריפריה (לשרירי ידיים ורגליים) ופחות לאיברים הפנימיים (אין צורך לעכל את המזון בזמן סכנה). מצב זה נוצר בגוף, על מנת לאפשר לאדם הקדמון לברוח או להילחם. אחרי סיומו של האירוע המסכן חיים רמות הורמוני הסטרס התאזנו שוב, והמשך היום היה רגוע יותר וללא מתח מתמיד.

אצל האדם המודרני, מנגנון ההישרדות של האדם הקדמון נשמר, ובכל פעם שהמערכת שלנו פוגשת מצב של מתח היא מפרשת אותו כסכנה, ואותם הורמוני הסטרס מופרשים. בימינו, גורמי הלחץ בשונה מאלו שחווה האדם הקדמון אינם תחומים בזמן והשפעתם ממושכת יותר (משכנתא ל-20 שנה, מתח יומיומי בעבודה ועוד) - מצב ההופך את מצב העוררות התקין, הבריא והמציל חיים למצב כרוני. התוצאה מכך היא אדם שחווה תחושה של חוסר שקט, חרדה קלה, עוררות יתר וקשיי שינה ובהמשך עייפות וחוסר ריכוז ואפילו תשישות. יחד עם זאת, יכולות להתפתח בעיות במערכת העיכול (עצירות או שלשולים, צרבת), בעיות נשימה, אלרגיות וכאבי ראש. זאת ועוד, הדופק המהיר והמוחזק יחד עם הלחץ דם הגבוה לאורך זמן עלול לגרום למחלות לב וכלי הדם.

איך לזהות מצב של סטרס כרוני?

לצערנו, מעטים הם ברי המזל, שלא סובלים כלל, ברמה זו או אחרת, מסטרס כרוני במהלך החיים. יחד עם זאת, סימני הסטרס המוקדמים נחשבים בימינו כיעילים ומשרתים את החברה: אדם עם הרבה מרץ, ללא מנוחה, אשר לא עוצר לרגע אחד בעבודה ובבית מייצר תפוקה רבה. עם זאת, לאורך זמן אותם סימנים "טובים" עלולים להפוך לשליליים - חוסר שקט, נדודי שינה וקשיי ריכוז, דופק מהיר ומחוזק, רמות סוכר גבוהות בדם, כולסטרול גבוה, השמנת יתר או ירידה במשקל, מחלות קלות (הצטננות ועוד) חוזרות, עצירות או שלשולים, אלרגיות עונתיות, כאבי ראש, כאבי גב ועוד.

איך להפחית את הסטרס?

אז מה ניתן לעשות על מנת להפחית את הסטרס ולהימנע מתסמינים ומחלות? 9 טיפים שכדאי ליישם:

1. פעילות גופנית - אחת הפעולות החשובות ביותר להפחתת סטרס. פעילות גופנית מצמצמת רמות חרדה, מחמצנת את האורגניזם ומשחררת מתחים, מפחיתה רגשות דיכאון ודימוי עצמי נמוך.

2. תזונה בריאה מזינה - מומלץ להקפיד על תזונה מופחתת בשר אדום ושומנים מן החי, אבל משופעת בפירות, ירקות, סיבים תזונתיים (דגנים מלאים), חלבונים ממקור צמחי (קטניות, אגוזים, שקדים), זירעונים (דלעת, חמניות), שמן זית ודגים. תזונה בריאה מאפשרת הרגשת חיוניות ומזינה את גופנו להתמודדות עם העולם המודרני.

3. זוגיות טובה - קשר אינטימי זוגי המבוסס על כבוד ואהבה בין שני אנשים. ידוע כי אנשים המצויים בזוגיות טובה בריאים יותר.

4. זמן איכות עם החברים - יחסים חברתיים חשובים לבריאות הנפש. כאשר המשאבים הפנימיים שלנו נמצאים בירידה, הקרבה לחברים עשויה לשמש כעוגן וכתמיכה המסייעת לנו בהתמודדות עם קשיי היומיום.

5. אימוץ חיית מחמד - מחקרים מראים כי אנשים שבבעלותם חיות לא רק שחיים יותר, אלא מאושרים ומסופקים יותר.

6. תחביבים - סטרס מתפוגג תוך כדי עיסוק בתחביב מענג.

יחסים חברתיים חשובים לבריאות הנפש. צילום: שאטרסטוק

7. חיוך - מדענים מצאו כי בזמן שמחייכים משתחררים במוח חומרים הנותנים תחושה נעימה. חיבוק ונשיקה יגרמו לתחושה דומה.

8. רוחניות - אנשים המשתייכים לקבוצה רוחנית כלשהי מאמצים גישות רוחניות המפחיתות סטרס, גישות של סבלנות סלחנות, תקווה והבנה.

9. תרגול, מדיטציה והרגעה - מחקרים מצביעים על כך שתרגול מתמיד של מדיטציה תורם למצב הרוח, משפר את היכולת הקוגניטיבית, מרגיע ובעיקר גורם לתחושה של עונג. יחד עם זאת, מדיטציה מפחיתת לחץ דם גבוה, סיכון למחלות לב ועוד.

לסיכום: כל ההמלצות שפורטו לעיל הן המלצות כלליות, שהוכיחו את עצמן במספר רב של מחקרים כיעילות בהפחתת הסטרס. יחד עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא לבדוק עם עצמך - מה עושה לי טוב, מה מרגיע אותי, מה גורם לי לחייך ולהיות חיובי בחיים. אחר כך מגיע השלב החשוב ביותר והוא לפנות זמן ואנרגיות, על מנת לשלב את אותם גורמים חיוביים בשגרת היומיום.

דן פלייטמן, פסיכותרפיסט גופני מוסמך, מומחה בטיפול נפשי, ומרצה במכללת רידמן לרפואה משלימה.