הפרעות שינה: להירדם בעזרת יוגה

קשיים בשינה הם לעיתים בעלי גוון רגשי, ולכן ההתמודדות עימם מורכבת. אם כדי לישון אנו זקוקים לרגיעה, תרגול יוגה לפני השינה יוכל לסייע.

היוגה מציעה התמודדות הוליסטית לבעיות שינה. אורח חיים בריא ומאוזן בשילוב עם תרגול מעשי של תנוחות ותרגילי נשימה יסייע בהשגת שקט בגוף ובתודעה, ובכך יאפשר להחליק אל שנת לילה עמוקה ללא הפרעה.

להלן מספר עקרונות מנחים, המומלצים לשילוב בתרגול היוגי השוטף, לשם השגת שינה טובה ובריאה:

שקט והכלה: יצירת אווירה שקטה ומכילה, תוך שמירה על ריכוז של התודעה.
פריקת מתח והוצאת עודף אנרגיה: לעיתים דווקא פעילות גופנית אקטיבית, המעייפת את הגוף ומכניעה את התודעה, מאפשרת להתמסר מאוחר יותר למצב של הרפיה ושינה.
שבירת דפוסים והתמודדות עם מחשבות טורדניות: תרגול מדיטציה, במטרה להעלות את הריכוז והמודעות של המתרגל ובכך לסייע לו להתמודד עם מחשבות טורדניות.

ריכוז - מיקוד תשומת הלב, ברגע נתון, בנושא אחד. נושא ההתבוננות למיקוד תשומת הלב בתרגול יכול להיות הגוף, התנועה, הנשימה והתודעה.

מודעות שימוש בכל החושים במטרה לפתוח את התודעה להתבוננות בתחושות הממלאות אותנו בעת תרגול התנוחה.

עבודה עם הנשימה הנשימה חיונית לפתיחה הפיסית של הגוף, ומשפיעה גם על ההיבט הרגשי והאנרגטי. הנשיפה מייצרת אפקט אנרגטי מיוחד. נלוות לה תחושות של התכנסות פנימה, רגיעה וכניעה. כניעה לכוח הכבידה עם ההשתרשות של הגוף כלפי מטה וכן כניעה במובן של אי עשייה: הרפיה, השקטה של החושים. נשיפות ארוכות ומלאות מרככות את ההתנגדויות של הגוף, משקיטות את התודעה ומסייעות להגיע לרגיעה מנטאלית ופיסית.

שהייה ממושכת בתנוחות ככל שנשהה לזמן ממושך יותר בתנוחות, נוכל לנשום לחלקי הגוף השונים ולהדריך בהדרגה את הפתיחה של הגוף בתנוחה. השהייה מאפשרת תחושה של יציבות ושקט כמו סלע בנהר שהמים זורמים על פניו מבלי להזיזו ממקומו. עצירה תאפשר להאט את קצב המחשבות, להתכנס פנימה ולהירגע.

קצב שיעור רצוי לקבוע קצב אחיד, איטי והרמוני. מוטב להמעיט במעברים בין התנוחות, ולהדריך את השינוי מתנוחה לתנוחה ברכות ובזרימה.

טון דיבור מומלץ שטון הדיבור יהיה רך ומתנגן, תוך שימוש במילים מרגיעות וברורות, החוזרות על עצמן. תנו לטון הדיבור להלום את התנועה בגוף. השתמשו בדימויים על מנת ליצור אווירה מרגיעה.

מגע יד חמה, רכה ומכילה יכולה לסייע לפעמים יותר מאלף מלים. כוונו את המתרגל לנשום איתכם אל נקודות המגע, למלא את כף היד ב"פרנה" נשימת החיים ולחוש את קצב הנשימה. מגע יכול להכניע התנגדויות, להבריח פחדים ולשחרר מתחים. עדיף מגע מלא עם כל חלקי כף היד על פני מגע חלקי; השתדלו שיהיה לכם נוח על מנת שתעבירו הלאה נינוחות.

עבודה עם אביזרים השימוש באביזרים יכול להקל ולרכך את התרגול. שימוש בתמיכה לראש, בכיסוי עיניים וכו' עשוי לשנות לחלוטין את החוויה בתרגול, להפחית מאמץ ולהעצים את החוויה.

מבחר התנוחות בשיעור - התנוחות המתאימות לעבודה עם בעיות שינה הן חלק מתנוחות העמידה, בעיקר אלו הכוללות כפיפות לפנים. למשל: פיתולים, כפיפות לפנים, עמידת כתפיים, מחרשה, ויפריטה קארני, תנוחות פאסיביות.

כפיפות לאחור אקטיביות אינן מתאימות לעבודה עם בעיות שינה.

הרכב התנוחות בשיעור יוצר רצף תרגול זורם עם מעברים רכים והדרגתיים, מתנוחות אקטיביות לתנוחות פאסיביות, בהתאם להוראות בסיסיות בהרכבת שיעורי יוגה.

הרפיה עמוקה ומדיטציה - מומלץ לסיים שיעור בהרפיה ארוכה של עשר דקות לפחות, ולאחריה בישיבה שקטה במדיטציה.

רחל וילוז'ני היא ראש המגמה ליוגה במכללת רידמן לרפואה משלימה

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום הפרעות שינה
פורום מדיטציה