איך להיגמל מהתמכרות?

אימוץ הרגלים מזיקים מזכיר במידה מרובה התמכרות. בשני המקרים קשה לנו לשנות את התנהגותנו על אף שאנו מודעים לנזק שאנו גורמים לעצמנו. ההבדל בין התופעות הוא שהתמכרות קשורה לחומרים פסיכו-אקטיביים שמשפיעים על מצב הרוח והתודעה.

חומרים פסיכו-אקטיביים כוללים למשל אלכוהול, ניקוטין וסוגי סמים ותרופות הגורמים לפעמים לשינויים פיזיולוגים במוח ולתופעות של סבילות וקשיי גמילה. אבל התמכרות מורכבת גם מבעיה התנהגותית, והיא זו שמאפיינת גם אימוץ הרגלים מזיקים שקשה לשנות. המרכיב ההתנהגותי בבעיות התמכרות קשור לקושי פסיכולוגי גדול ואמיתי לשנות התנהגות שמלווה אותנו לאורך שנים, וללמוד להתנהג בדרך אחרת.

מי ששוקל שינוי של הרגל שהשתרש בחייו חווה אמביוולנטיות: מצד אחד הוא נהנה מההרגל שלו או בטוח שהתנהגותו עוזרת לו בדרך כלשהי. לכן הוא רוצה להמשיך ולהתנהג באותו האופן. מצד שני הוא מרגיש שיש להרגליו השלכות שליליות, מה שגורם לו לרצות לשנות את התנהגותו. מי שחווה אמביוולנטיות בעצם מתנדנד כל הזמן בין הרצון להמשיך בהתנהגותו לבין הרצון לשנותה. זאת חוויה טבעית, שמשפיעה על רמת המוטיבציה להיכנס לפעולה ולעשות את הצעד הראשון שיביא לשינוי. הנקודה החשובה כאן היא שרמת המוטיבציה שלנו משתנה כל הזמן. ככל שאנו פחות אמביוולנטיים ויותר החלטיים, עולה הסיכוי להפסיק את ההרגל הלא רצוי.

אם מדובר בהתמכרות לחומר פסיכו-אקטיבי כמו ניקוטין, מיתוספים לקושי גם פחד מתסמיני גמילה וכמיהה פיזית ופסיכולוגית לסיגריה.

כשאנו רוכשים הרגל מסוים, אנו עוברים תהליך פסיכולוגי שנקרא התניה, שגורם לנו להגיב בצורה אוטומטית על טריגרים מסוימים. לדוגמה: אם הטריגר שגורם למטופל לרצות סיגריה הוא לחץ ומתח, אז בכל פעם שיהיה עצבני או לחוץ הוא אוטומטית יחפש סיגריה כדי להתמודד עם הקושי. שינוי כמו הפסקת עישון, במקרה הזה, יגרום למטופל לפחד מפני האפשרות שלא יוכל להמשיך לתפקד ולהתמודד ללא הסיגריות.

אז מה אפשר לעשות כדי להצליח לחולל את השינוי המיוחל?

1. יש להפנים כי שינוי הוא תהליך ואי אפשר לשנות בקלות התנהגות שהתרגלנו אליה במשך שנים. הציפיות מעצמכם חייבות להיות ריאליות וכך גם המטרות שתציבו לעצמכם. עדיף להתקדם בצעדים קטנים ובטוחים מאשר בקפיצות גדולות שעלולות להסתיים בהתרסקות.

2. אם אתם מחליטים לבצע שינוי בעצמכם, תכננו אותו בקפידה. התכוננו למכשולים שעלולים לצוץ בדרך. בקשו תמיכה מחברים שיהיו שותפים למאמץ שלכם ויעזרו ברגעים קשים. אספו את כל הטיפים שאתם יכולים מהאינטרנט, מספרים ומאנשים שינסו לעזור. אולי תשתמשו בהם מאוחר יותר.

3. אם החלטתם שאתם זקוקים לעזרה, בררו את כל האופציות הטיפוליות המקצועיות הקיימות. בדקו את הכשרתו של המטפל שלכם וודאו שיש לו ניסיון שקשור לטיפול בבעיות התמכרות. שאלו איך הוא מתכוון לעזור לכם והאם הוא מטפל בחלק הגופני של הבעיה או משלב גם טיפול התנהגותי.

4. לפעמים יש צורך בשילוב של כמה טיפולים. למשל: התערבות תרופתית במקרים של התמכרות קשה לניקוטין או לסמים מסוימים, התערבות פסיכולוגית אם קיימת ברקע בעיה נפשית, הנחיה של דיאטן/ית או הנחיה מקצועית לגמילה מעישון.

5. אם מדובר בהרגל שלאורך שנים רבות גרם נזק בריאותי, חברתי ופסיכולוגי, הטיפול צריך להיות רב-מערכתי. שימו לב לשאלות ששואל אתכם המטפל, האם הוא בודק בעיות שאולי קיימות ברקע?

6. אל תתפתו להבטחות שווא להצלחה מלאה, ירידת בזק במשקל או גמילה קלה מעישון. לו היו קיימות תרופות פלא לא היו כל כך הרבה בעיות התמכרות כואבות בעולמנו.

7. לעולם אל תשוו את עצמכם לשכן שהצליח בקלות. בעיות התמכרות והתנהגות תלותית מתפתחות אצל כל אחד באופן שונה. ההרגלים שלכם הם אישיים וייחודיים לכם, ומושפעים באופן מכריע ממצבכם האישי (הפיזי והנפשי), מסביבתכם החברתית, מהעבר, מההווה ומהדרך שבה אתם רואים את עתידכם.

8. חשוב מאוד להישאר חיוביים. מי שניסה כמה פעמים לשנות הרגל מסוים ולא הצליח, נוטה לעיתים קרובות להרגיש שנכשל, שהוא חלש, שלא יצליח לעולם, שמשהו לא בסדר איתו. זכרו שאתם החברים הכי טובים של עצמכם והתנהגו בהתאם. חבר שהתייאש מכם ואומר לכם שאתם חלשים ולעולם לא תצליחו הוא לא חבר טוב. חבר שיודע שלפעמים קשה לכם אבל מעודד אתכם להמשיך ולעשות דברים שישפרו את מצב רוחכם ובריאותכם - הוא אחד שאפשר לסמוך עליו שיעזור לכם להתקדם בכיוון הנכון.

נילי בראון, יועצת ומטפלת בבעיות התמכרות והתנהגות תלותית, מרצה במכללת רידמן לרפואה משלימה.

בואו לדבר על זה בפורום התמכרות.