חורף: תזונה בריאה לילדים

הרפואה הסינית גורסת כי מזונות בעלי "אנרגיה קרה" מחלישים את הגוף ופוגעים במערכת החיסונית. הדבר נכון במיוחד בחורף, כאשר הגוף פגיע באופן מיוחד - ומועד להצטננויות ומחלות חורף. לכן, מומלץ בחורף לצרוך מזונות חמים - הן בטמפרטורה והן מבחינה אנרגטית.

איזה מזונות נחשבים "חמים" מבחינה אנרגטית ומומלצים לצריכה בחורף?

ריכזנו עבורכם רשימת מאכלים וחומרי הגלם הנחשבים "מחממים", כדי לעבור את החורף בשלום.

שמן סויה, שיבולת שועל (התחילו את היום בדייסת שיבולת שועל!), אורז מלא, קטניות, ג'ינג'ר, זרעי שמיר וזרעי שומר.
אגוזים שונים חיוניים לתזונה וניתן לשלב אותם בסלטים.
לילדים קטנים מומלץ להשתמש באגוזים טחונים ולילדים גדולים יותר, ניתן לשלב אגוזים שלמים. קינואה פחות מוכרת לילדים - ולכן אפשר לשלב אותה בקציצות. כך גם עם דגים: אפשר להכין בקציצות או בשניצל, שילדים מכירים ואוהבים.

מה בנוגע למאכלי קדירה? מרקים?

מאכלי קדירה, נזידים ומרקים עשירים וחמים הם מזונות אידיאליים לחורף. שלבו בהם קטניות כגון: שעועית, חומוס ואפונה, גריסי פנינה (מזכיר פתיתים, שילדים מאד אוהבים - עשירים ובריאים), שיבולת שועל, חיטה מלאה ואורז מלא.
עשו שימוש בירקות שורש, בעיקר הכתומים שבהם (גזר, בטטה) - למרקים נפלאים ומחממים. ירקות אלה גם נחשבים כירקות אשר מחזקים את המערכת החיסונית ולכן הם מומלצים במיוחד. שום וג'ינג'ר הם מתבלי מזון חזקים אשר מחממים את הגוף. מומלץ להרגיל את הילדים לאכול מעט מהם במאכלים שונים. אפשר לשלב במאכלי פתיתים ולהוסיף להם מעט שום. למאכלי אטריות ניתן להוסיף מעט ג'ינג'ר.

מה בנוגע למשקאות חמים?

משקאות חמים רצויים בהחלט. מומלץ להגיש לילדים משקאות כגון: חליטות צמחים או תה צמחים (לואיזה, גרניום, ג'ינג'ר טרי עם דבש, ללא קפאין). שוקו ניתן היום להכין בבית, מחלב סויה או חלב שקדים או אבקת קקאו.

ומה לעשות אם הגרון כבר כואב?

לגרון כואב ולהתקררות, כדאי להכין משקה של ג'ינג'ר ודבש: בשלו ג'ינג'ר במשך מספר דקות במים רותחים, שפכו לספל, המתינו 10 דקות עם הג'ינג'ר בפנים, סננו, הוסיפו דבש - והניחו למשקה להתקרר עד שיגיע לטמפרטורת שתייה.

איזה טיפים נוספים כדאי לזכור?

מודעות והיערכות נכונה מבחינה תזונתית יכולים לספק לילדים את מלוא הרכיבים התזונתיים להם הם זקוקים בחורף. הנה אפוא טיפים לתפריט תזונה בריאה בחורף.

התחילו את היום בארוחת בוקר, לפני שאתם יוצאים לבית הספר: ארוחת בוקר חשובה מאוד, תורמת לאנרגיה וריכוז בלימודים ומסייעת בשמירה על המשקל. דוגמאות לארוחת בוקר טובה: כוס דגנים מלאים עם חלב, פרוסת לחם חיטה מלאה + 2 כפות גבינה, כוס חלב 3% ועוגיה.

לבית הספר - יש לקחת כריך אחד (רצוי חיטה מלאה), אם לומדים עד השעה 13:00; אם יום הלימודים ארוך יותר, יש לקחת 2-3 כריכים. בנוסף מומלץ להביא 1-2 מנות פרי לנשנוש ובקבוק של 1/2-1 ליטר מים.

גיוון הכריכים לבית הספר מידי יום - חשוב כי יהיו מגוונים בממרחים. ניתן להכין פעם בשבוע כריך עם ממרח שוקולד, אך בשאר השבוע יש להשתמש בגבינות דלות שומן, ביצים, טונה, אבוקדו, טחינה, ממרח חרובים ועוד.

ארוחת צהריים בבית - חלקו את הצלחת לשלושה חלקים: מנת פחמימה + מנת חלבון + סלט ירקות (מנת פחמימה - אורז, פסטה, קוסקוס, פירה, פתיתים. מנת חלבון - שניצל, חזה עוף, קציצות או דג).

פירות וירקות - חשובים מאוד בתפריט היומי. נסו להגיע לצריכה של 2 סוגי פירות ו-5 סוגי ירקות שונים מידי יום. ניתן לצרוך בארוחות המרכזיות (צהריים וערב) או כנשנוש בין הארוחות ובבית הספר.

מוצרי חלב דלי שומן - חשובים בתרומת סידן הבונה לנו מסת עצם חזקה. שלבו מוצרי חלב בבוקר לפני בית ספר, בכריכים ובארוחת ערב.

פעילות גופנית יומיומית חשובה בשמירה על משקל גוף תקין. לדוגמה: הליכה לבית הספר או בשכונה, עלייה במדרגות, עזרה להורים עם מטלות הבית, משחקים עם החברים.

תום פרנץ הוא שף ויועץ לחברת סוגת.

מירי חדד היא דיאטנית ספורט ויועצת רשת יינות ביתן.

בואו לדבר על זה בפורום תזונת תינוקות וילדים.