חרדת בחינות: מתמודדים ונבחנים

טיפול יעיל בחרדת בחינות צריך להתמקד בחמשת המאפיינים שהוזכרו בכתבה הראשונה בנושא. מחקרים מלמדים, כי הטיפול היעיל לחרדת בחינות הינו בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית. הטיפול עובד ישירות על הקלה בסימפטומים ומכוון את האדם לחשיבה יותר מסתגלת. בדרך-כלל מדובר בטיפול קצר מועד (כ-12 פגישות) המניב תוצאות מרשימות.

השלב הראשון בטיפול הינו אבחון והערכה, כדי להגיע לאבחנה מדויקת תוך שלילת אפשרויות אחרות. ללא אבחון מתאים, הטיפול עלול להכשל ושוב המטופל ירגיש חווית כשלון שתגביר את החרדה. בנוסף, האבחון יעזור לקבוע את מידת התאמה לתהליך קצר-מועד הדורש כוחות, גמישות ויכולת התמודדות.

הסימפטומים הגופניים של החרדה מהווים מוקד מצוקה בולט. ההנחה בבסיס הטיפול במימד הפיזיולוגי הינה שלא ניתן להיות בו זמנית גם בלחץ וגם רגועים, לפיכך מלמדים את המטופל טכניקות הרפיה כהרגעה כללית ולשימוש בעת לחץ בפרט. ישנם סוגים רבים של הרפיות והפסיכולוג בוחר את הסוג המתאים למטופל.

בעזרת הטיפול, המטופל לומד לזהות את ההטיות הקוגניטיביות, לבחון אותן ובהדרגה לפרש מצבים באופן רציונלי יותר ומלחיץ פחות. בנוסף, אחת המטרות הינה ללמוד לחיות עם האפשרות שאפשר להיכשל; זו אמירה פרדוקסלית משום שהמטופל רוצה על פני השטח להצליח, אך הוא ילמד עם הזמן כי כשלון יכול להיות גם חוויה מחשלת. למעשה, כאשר שומעים סיפורי הצלחה של אנשים מצליחים מגלים כמעט תמיד, כי הם ספגו כשלונות רבים שמהם למדו והתפתחו; לפיכך, כדי לחיות טוב יותר עם החרדה יש להפוך את הכשלון מאויב לידיד.

המטפל ינסה לעזור למטופל לרכוש דרכי התמודדות טובות יותר; אולם, חשוב לזכור, כי בני-האדם מפעילים הטיות חשיבתיות ומפרשים, לעיתים, באופן לא מדוייק את המציאות. התהליך הטיפולי דורש אומץ מהמטופל יחד עם יכולת התבוננות עמוקה. המטופל צריך להיות פעיל, להכין תרגילים בבית ולהתמודד עם מצוקות שיעלו במפגשים.

בתחום ההתנהגותי יש לשים לב לכך שהתגובה של ההימנעות עלולה לגרום להחמרה. כאשר ההימנעות התבססה, קיים קושי לשבור את מעגל הקסמים של החרדה וההמנעות, המגבירים זה את זה; מסיבה זו משלבים בטיפול גם משימות התנהגותיות של שבירת מעגל ההימנעות. בנוסף, עובדים עם המטופל על התנהגויות יעילות בזמן מבחן, על מערכת חיזוקים עצמיים ועל חשיפה הדרגתית למבחנים.

האווירה התומכת בטיפול חשובה מאוד בעבודה הקשה על השינוי. בנוסף, יש להתייחס לתהליך 'ההתנגדות'; מדובר בתופעה מוכרת בטיפול - על אף שהמטופל מצהיר על כוונתו להשתנות, עולה התנגדות לכך. ללא עבודה על ההתנגדות יהיה קשה להתקדם.

ההבנה לגבי האופן בו חרדת הבחינות קשורה לסיפור החיים של הפונה חשובה ומרגיעה; אירועי חיים קודמים ובדרך-כלל יחס ההורים קשורים לכך. דמינו לשם דוגמא הורים המציבים ציפיות מוגזמות יחד עם התעלמות מהילד בעת שהוא מניב ציונים בינונים; קל לדמיין כיצד ילד כזה יפתח חרדת בחינות. העבודה הטיפולית סביב הבנת סיפור חייו של המטופל צריכה להיות עדינה, משום שיש להמנע מהצפה רגשית שתגביר את החרדה.

בטיפול הקוגניטיבי הקלאסי מתמקדים 'בכאן ובעכשיו' ללא צורך להבין מה קרה בעבר, ולעיתים נגיעה לא מקצועית בעבר יכולה להחריף את החרדה. לעיתים חרדת הבחינות הינה רק 'קצה הקרחון' לקשיים רגשיים הדורשים עבודת עומק. ישנם תחומים נוספים בהם יש לגעת בטיפול בחרדת הבחינות; כך למשל, יש לעבוד על תכנון זמן יעיל, רכישת אסטרטגיות למידה יעילות שימנעו נפילות של זכרון (Blackout) ועוד.

^^הרפיה^^

הרפיה הינה אחת הדרכים החשובות להקלה על הסימפטומים הגופניים. ההרפיה דורשת תרגול כדי להגיע למצב בו היא יעילה; ישנן דרכים רבות לבצע הרפיה.

^^תכנון זמן יעיל^^

הדרך לתכנן זמן באופן יעיל צריכה להתבסס על העקרונות הבאים:

- יש ליצור תכנון תקופתי של מספר חודשים קדימה. בתוך התכנון התקופתי יש להבחין בין מטלות חשובות לבין מטלות דחופות.
- מתוך התכנון התקופתי יש לגזור מטלות לטווח הקצר יותר (כחודש) ורק אז לגשת לתכנון השבועי.
- התכנון השבועי צריך להיעשות בכתב והתכנון צריך להיות נגיש לכם.
- התכנון השבועי צריך להיות ריאלי ולא מעמיס מידי; כלומר יש לשלב הפסקות, ארוחות ובילויים באופן מדוד.

^^ספורט, תזונה בריאה ושינה^^

ספורט נמצא במחקרים כאחד הגורמים החשובים להורדת לחצים. חשוב לפיכך לשלב ספורט בתכנון הזמן שלכם. בנוסף, מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה. ההמלצה לאכול 3 ארוחות ביום חשובה ורצוי להתייעץ עם דיאטנית בנוגע להרכב. בנוסף, יש לצמצמם את צריכת הקפאין (קולה, קפה, קקאו, סוגי תה מסויימים). לבסוף, הקפידו לישון ולנוח היטב על-מנת להתמודד עם הלחץ וכדי להתרכז ולהיות יעילים בלמידה.

^^אסטרטגיות למידה^^

למידה יעילה חשובה לצורך ההתמודדות עם חרדת בחינות.

מספר עקרונות חשובים:

- הלמידה צריכה להיות פעילה ואין להסתפק בקריאת החומר באופן פסיבי. מומלץ לסמן, לסכם, לבצע תרשימים וכדומה בעת הלמידה; כל אלו יעזרו לעבד את המידע, למקד את הקשב וכתוצאה מכך להבין ולזכור את החומר על-אף הלחץ.
- יש להיעזר בעזרי זכירה שונים כדי 'לקבע' את המידע. עזרי הזכירה הם טכניקות לשיפור הזכרון. דוגמא לכך היא שיר שמילותיו מחברות בין מושגים שונים אותם יש לדעת לבחינה.

^^עזרה בנושא ההטיות החשיבתיות^^

קשה לעבוד על שינוי 'ההטיות' ללא עזרה מקצועית של טיפול פסיכולוגי. עם זאת, אפשר למצוא ספרות של 'עזרה עצמית' בנושא. למשל, הספר 'בוחרים להרגיש טוב' של דיויד ברנס עוזר בתחום הדיכאון, אך יש בו גם פרקים להיכרות עם ההטיות החשיבתיות. ניתן להעזר בספר זה או אחר ובמידת הצורך לפנות לטיפול.

אביב נוף הוא פסיכולוג קליני מומחה.

בואו לדבר על זה בפורום התמודדות עם מצבי מתח, לחץ וחרדה.