תזונה: על בטן מלאה

מי שמספיק לאכול עם ילדיו ארוחת בוקר מזינה ומשביעה מדי בוקר, שיקום. מישהו? רובנו, בואו נודה, נשארים צמודים לכיסא. עם יד על הלב, כמעט בלתי אפשרי שלא להילחץ מהסיטואציה שמתחילה בהשכמת הילדים, ממשיכה בצחצוח שיניים ובהלבשתם ומסתיימת בפיזורם בגן ובבית הספר. מדי פעם הזאטוט גם קם על רגל שמאל ומסרב בתוקף ללבוש את החולצה, בעוד שאחיו הגדול נזכר לפתע שהמורה ביקשה להביא מפירות העונה.

לדברי שרית עטיה שמואלי, דיאטנית מועצת החלב, 30 אחוז מהישראלים אינם אוכלים כלל ארוחת בוקר ו-20 אחוז מסתפקים באכילה חפוזה. רק 45 אחוז, לפי נתוני המועצה, אוכלים ארוחה שניתן להתייחס אליה כ"ארוחת בוקר מסודרת", הנמשכת בין שמונה דקות לחצי שעה. לדבריה, הרגלי האכילה של ההורים חשובים מאוד, מפני שהם המקנים לילדיהם דוגמא אישית. כך, סביר להניח כי ילד הרואה שהוריו פוסחים על ארוחת הבוקר ידלג עליה גם כן.

באשר להרגלי האכילה של הילדים, מציינת עטיה שמואלי כי הנתונים מצביעים על כך שארוחת הבוקר המועדפת עליהם הם דגני בוקר, הפותחים את היום של 45 אחוז מתוכם. הבאים בתור הם כוס חלב, שוקו או משקה חלב אחר, החביבים על 40 אחוז מהילדים. רק 18 אחוזים מהילדים מעדיפים מעדן חלב כפתיחה של יום חדש ו-17 אחוז יאכלו גבינה רכה לארוחת בוקר. 11 אחוז מהילדים לא אוכלים כלל ארוחת בוקר, 15 אחוז אוכלים אכילה מהירה, ואילו 40 אחוז מהילדים מקדישים בין 8 דקות לחצי שעה לארוחת בוקר.

גם הנתונים לגבי הכריכים שאוכלים בארוחות עשר בביה"ס, שהיא ארוחה לא פחות חשובה, רחוקים מלהיות אופטימליים. מתברר כי הסנדוויץ' השכיח ביותר מכיל גבינה, כאשר 26 אחוז מהילדים אוכלים אותו, אחריו מדורג סנדוויץ' עם שוקולד, ש-14.4 אחוז מאוכלוסיית הילדים נוהגת לקחת לביה"ס, במקום השלישי מדורג סנדוויץ' עם חביתה או ביצה, כש-10.3 אחוז מאוכלוסיית הילדים נוהגת לאכול אותו ובמקום הרביעי מדורגים שני סנדוויצ'ים: סנדוויץ' עם חומוס וסנדוויץ' עם נקניק כש-8 אחוז מאוכלוסיית הילדים נהנים לאכול אותם.

תזונה נכונה חשובה לא רק להתפתחות הפיזית של הילד, אלא גם לתחושת ערנות גבוהה ויכולת השתלבות חברתית טובה יותר. עטיה שמואלי מציינת כי בשנים האחרונות הצטברו מחקרים לגבי הקשר בין ארוחת בוקר להישגים לימודיים. מהמחקרים עולה כי ארוחת הבוקר מגדילה את יכולת הריכוז והלמידה, משפרת את הזיכרון ואפילו את ההתנהגות.

"מחקרים מראים כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות - כולם גורמים המפריעים ללמידה", אומרת עטיה שמואלי. "ארוחת בוקר מזינה, כחלק מתזונה מאוזנת, מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות.

חשוב גם לדעת כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר, יצירתיים יותר ורגועים. בנוסף לכך, יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות פיזיות ובמשחקים. ילדים אלה אף מוכנים לשתף פעולה עם אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות".

אז גם אם כולנו מסכימים שחייבים "לתדלק" את הילד בבוקר כדי שיוכל לתפקד במהלך היום, אנו נשארים עם הקושי לשנות את מנהגינו ולהפוך את ארוחת הבוקר לכזו שאסור להחמיץ.

רותי אבירי, יועצת תזונה ל"מאמא עוף" ודיאטנית קלינית, אומרת כי אחת המשימות החינוכיות הקשות ביותר היא הטמעת ארוחת הבוקר, אליה יש להתייחס כאל פעולות חובה כגון צחצוח שיניים.

"תפריט ארוחת הבוקר צריך להיות פשוט וקל", היא אומרת. "אין צורך להתייחס אליה כאל ארוחה במסעדה, אלא כסוג של ארוחה קלה ומהירה עבור אימא, ומזינה עבור הילד. לדוגמא: פרוסת לחם עם גבינה וכוס שתייה, עם חלב רגיל או חלב לילדים; כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב; יוגורט עם גרנולה או פרי. בארוחה כזו מקבלים הילדים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום.

הדגש הוא על ארוחה שמשלבת פחמימות, חלבונים ומעט שומנים. לדברי אבירי, הגוף מעכל תחילה את הפחמימות, שנכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך מהיר יותר, רמת הסוכר בדם עולה במהירות, וכתוצאה מכך גם יורדת במהירות - דבר שעלול לפגוע בתפקוד. חלבון ושומן, לדבריה, מבטיחים אספקה קבועה של אנרגיה בשעות הבוקר.

"רצוי ביותר לאכול בבוקר לחם עם גבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב", היא מסבירה. לדברי אבירי, גם אם הילד יאכל במשך היום מזון לא בריא במיוחד, הרי שלפחות בארוחת הבוקר אכל מזון בריא, שמשפר את ההרכב התזונתי הכולל שלו באותו יום. אם הילד מסרב בתוקף להכניס אוכל לפיו לפני היציאה מהבית, ניתן בלית ברירה להסתפק בכוס שוקו.

עטיה שמואלי אף מציעה לסגל כללים חדשים, במטרה להטמיע את ארוחת הבוקר ככזו שלא מוותרים עליה: ראשית, עוד בערב יש להשתדל לתכנן עם הילדים את ארוחת הבוקר. בהקשר זה, חשוב שההורים יבינו כי כל מזון שהילד יבחר לאכול בבוקר עדיף על פני יציאה מהבית בבטן ריקה. בנוסף, על ההורים לספק דוגמא אישית. הורים המקפידים לאכול ארוחת בוקר יחד עם הילדים, תוך הסבר על חשיבותה, ישפרו את סיכויי הילדים לאכול בבוקר ולתפקד טוב יותר בביה"ס.

במיוחד כיום, כשההשמנה קיבלה ממדים של מגיפה, חשוב להבין עד כמה ארוחת הבוקר יכולה לסייע בשמירה על המשקל. עטיה שמואלי מציינת כי האמונה הרווחת היא שניתן לרזות על ידי דילוג על ארוחות, אך מדובר בטעות: "אכילה לא מסודרת גורמת לצריכה גבוהה יותר ולא מבוקרת של מזון, לכל אורך היום.

מחקרים מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, והם משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים המומלצים; זאת בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים".

הכתבה המקורית פורסמה בירחון "הורים וילדים", גיליון מס' 237.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.