פעילות גופנית - ביטוח הבריאות הזול ביותר

פעילות גופנית היא בדרך כלל נושא כאוב אצל אנשים בעלי עודף משקל: קשה לזוז, לא רגילים למאמץ גופני, אין חשק, מתביישים קצת מתגובות הסביבה, מרגישים חריגים במכון הכושר או בחוג ריקודי עם. ויש גם את הפחד מבעיות רפואיות שיכולות לקרות כשמאמצים גוף שממילא צריך לסחוב עשרות קילוגרמים מיותרים מידי יום.
משק האנרגיה של הגוף פועל כמו בנק משוכלל: כל מה שנכנס וכל מה שיוצא נרשם היטב, כלום לא מתפספס ברישום הזה. אדם בעל עודף משקל (שנובע משומן, לא משרירים) הוא אחד שחסך טוב- הכניס הרבה יותר ממה שהוציא. ועכשיו יש לו מאגרים.
על מנת שהמאגרים יקטנו, צריך להכניס פחות, ולהוציא יותר.
להכניס פחות- זה הדבר בו כל מי שעושה דיאטת הרזיה מתרכז: לאכול פחות קלוריות מכפי שגופכם צריך, הגוף צריך אנרגיה לקיומו היומיומי, ובלית ברירה הוא מושך אנרגיה מהמאגרים שיש לו: מאגרי השומן. ולכן המאגרים קטנים. רק שיש בעיה בשיטה הזו: כשהגוף מבין שהוא מדלדל את המאגרים, הוא מכניס את עצמו למשטר צנע אנרגטי, כדי להצליח לשרוד את תקופת הרעב שכפינו עליו: תוך כמה ימים אנחנו מרגישים עייפים, לא בא לנו לעשות כלום, מצב רוח מדוכדך, ישנים יותר, זזים פחות. הגוף גורם לנו להוציא פחות אנרגיה מאשר קודם.
רקמת השריר בגוף היא הרקמה שזוללת הכי הרבה אנרגיה לצורך תחזוק יומיומי, גם כדי שהשרירים יפעלו כשאנחנו צריכים אותם. כשהגוף נכנס למשטר צנע, הוא לא משתמש רק במאגרי השומן , אלא גם לוקח קצת מרקמת השריר, מפרק אותה חזרה לחלבונים, ומשתמש בחלבונים הללו לאנרגיה. התוצאה: עכשיו הגוף שלנו באמת צריך פחות אנרגיה, כי יש בו פחות רקמת שריר. זה אומר שכעת נרד במשקל הרבה יותר לאט. כשנפסיק להיות בדיאטה נעלה בחזרה מהר מאד, כי כל תוספת קטנה של אוכל כבר תלך ישר למאגרים, הגוף למד להסתדר בפחות אנרגיה.
באופן כזה עשיית דיאטה , ביחוד דיאטה חריפה, היא למעשה קליעת גול עצמי. לטווח קצר אולי נצליח לרזות, אך לטווח ארוך מצבנו הרבה יותר גרוע: כשהדיאטה תיגמר המשקל יעלה בחזרה מהר מאד, והדיאטה הבאה תהיה הרבה יותר קשה.

- כשמטרתנו היא, כאמור, לדלדל את מאגרי השומן בגוף, צריך להכניס פחות קלוריות , אך חשוב גם להוציא יותר ! באופן כזה נאיץ את הירידה במשקל, בלי להכנס לצום או למצב שמסכן את בריאותנו. גם פעילות כמו הליכה למשך שעה יכולה לשרוף בין 150 ל 400 קלוריות.

- כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית, המסר לגוף הוא שיש צורך בשרירים, צריך לחזק אותם, לעבות אותם, להגדיל אותם. השרירים, כאמור, הם צרכני האנרגיה הגדולים של הגוף. כשהשרירים מתעבים , יש יותר שריר בגוף, יש גם יותר צריכת אנרגיה כל יום וכל שעה. כך, גם פעילות מתונה ולא מאמצת במיוחד אצל אדם שלא רגיל לספורט, תגרום לעליה בחילוף החומרים הכללי שלו, למהלך שעות רבות אחרי הפעילות. אותו אדם מוציא יותר אנרגיה גם במשך היום שאחרי הפעילות, למרות שהוא ממשיך בשגרת היום-יום שלו. יחד עם זאת, הגוף הוא כאמור מנגנון חסכוני. אם תוך יום יומיים אין דרישה לפעילות השרירים, הם שוב חוזרים בהדרגה למצבם ההתחלתי. לכן חשוב לבצע פעילות גופנית לפחות פעם ביומיים, על מנת לשמור על ההישג, ולהצליח לפתח כושר גופני.

- פעילות גופנית (מלבד שחייה), גורמת לכמה שינויים פיזיולוגיים: חום הגוף עולה. משתחררים סוכר וחומצות שומן לדם, בדרכם אל השרירים כדי לשמש כמקור אנרגיה. שינויים אלה מחקים למעשה את מה שקורה כשאנחנו אוכלים. התוצאה היא תחושת שובע , חוסר חשק לאכול, לפחות למשך שעה או שעתיים אחרי הפעילות. אפשר לנצל את התכונה הזו של פעילות גופנית, ולהקטין את הצורך לנשנש, אם מכוונים את שעת הפעילות לשעות "המסוכנות" שלכם: למשל אם אתם רגילים לנשנש מול הטלוויזיה במשך 3 שעות כל ערב, רעיון טוב יהיה לעשות פעילות גופנית בשעות הערב המוקדמות. יהיה לכם קל יותר לעמוד בהחלטה לא לנשנש.(בשחייה הגוף מאבד חום למים , חום הגוף יורד, למרות שעשינו פעילות. וכשחום הגוף יורד, התגובה היא תחושת רעב חריפה. לכן שחיה לא תעזור לכם להימנע מאכילה, אם כי יש לה יתרונות אצל אנשים עם כאבי פרקים, בעיות ברכיים וכד').

- מבחינה פסיכולוגית ביצוע של פעילות גופנית מלווה בתחושת הישג, סיפוק רב, ותחושה כללית טובה מאד. אנשים עם דימוי גוף שלילי (ובתרבות שלנו אנשים בעלי עודף משקל הם בדרך כלל בעלי דימוי גוף שלילי) יכולים בעקבות פעילות גופנית לחוש שהנה הם עושים משהו כדי להרגיש ולהראות טוב יותר, תחושה טובה. השקעת המאמץ תורמת לנחישות ולמוטיבציה להמשיך את האכילה המאוזנת ואת הפעילות הגופנית. כשעושים פעילות גופנית מאומצת, משתחררים לזרם הדם חומרים בשם אנדורפינים, שגורמים לתחושת אופוריה ואושר.
- אנשים בעלי עודף משקל מועדים מראש לבעיות בריאותיות: טרשת עורקים , התקפי לב, עודף כולסטרול, יתר לחץ דם, עליה בסיכון לאירוע מוחי, דלקת כיס המרה, בעיות שינה, בעיות נשימה, בעיות פוריות ומה לא. פעילות גופנית היא הגורם היחידי הידוע היום שמשפר את תמונת הכולסטרול בדם ללא תרופות (מוריד כולסטרול, מעלה את הכולסטרול "הטוב", מוריד את הכולסטרול "הרע"). פעילות גופנית בפני עצמה יכולה לשפר את מצב הורידים, להקטין את הסיכון לאירוע מוחי ולהתקפי לב, לשפר את איכות הנשימה והשינה, לשפר סיבולת לב-ריאה, להקטין בצקות ועוד. כמובן הפעילות הגופנית גם מסייעת להרזיה, וההרזיה עצמה גורמת לירידה בלחץ דם, שינה טובה יותר, שיפור בפוריות אצל נשים ועוד. למעשה, פעילות גופנית קבועה היא ביטוח הבריאות הטוב ביותר שאנחנו יכולים לתת לעצמנו.

- למי שמרגיש מבודד חברתית בגלל השומן העודף, פעילות גופנית ובעקבותיה שיפור הכושר וצמצום הגוף יכולים לשפר את חיי החברה. במסגרות כושר שונות אפשר לפגוש אנשים אחרים שנמצאים במצב דומה לשלכם. עם קצת יוזמה אפשר ליצור קשר עם שכנים שרוצים לצעוד ביחד, לפעול להקמת חוג כושר לכבדי משקל במתנ"ס המקומי, וכד'. זהו עוד תחום עניין שמשותף לכם ולהמון אנשים אחרים בסביבתכם. אפשר לארגן מסלולי טיול שיתאימו לאנשים בכושר ירוד, להפעיל חוג ריקודים לכבדי משקל (באזור תל אביב כבר פועל חוג כזה), ועוד. נסו ליצור מסגרות שבהם לא אתם תהיו החריגים, אתם תהיו הנורמה.

לפני הכל, עוברים בדיקת רופא ומקבלים אישור שאין מגבלה רפואית להתעמלות.

1. בשום פנים ואופן לא להתחרות באף אחד. אדם שלא רגיל להתעמל, שזז רק מהבית לאוטו ומהאוטו לבית, אסור לו להתחיל להתעמל מול מישהו שנמצא בכושר יותר טוב ממנו. התוצאה תהיה מאמץ מוגזם, תסכול, בעיטה נוספת לבטחון העצמי המעורער, והפסקת הפעילות. לכן, בניגוד להצעות המקובלות, אני מציעה להתחיל להתעמל לבד, בבית, בלי קהל, או ללכת ברגל לבד. קודם כל תלמדו את היכולות שלכם, המגבלות שלכם, הקצב שלכם.
2. למדו למדוד לעצמכם דופק: מניחים את קצות שתי האצבעות (אצבע ואמה, לא את האגודל) ישרות, בחלק הפנימי של פרק היד, או בחיבור שבין הסנטר לצוואר באחד מהצדדים , מתחת לסנטר - שבו בשקט, הניחו את האצבעות, חפשו את הדופק, למדו איך למצוא אותו. כשמצאתם, קחו שעון עם מחוג שניות, ובמשך עשר שניות ספרו את הדופק. את מה שקיבלתם הכפילו ב 6- ויש לכם את קצב הלב שלכם לדקה. כשסופרים דופק בזמן מנוחה (לא אחרי פעילות, אלא למשל אחרי ישיבה ארוכה או כשקמים משינה), תקבלו את הדופק הבסיסי שלכם. הדופק הבסיסי בדרך כלל נע בין 60 ל80. דופק נמוך יותר- הלב עובד באופן יעיל יותר. ככל שכושרכם ישתפר, תגלו שהדופק בשעת מנוחה יורד.
3. לאחר שלמדתם למצוא את הדופק שלכם, תוכלו למצוא אותו גם בזמן פעילות (עוצרים לרגע ומודדים דופק). דופק שמתאים לפעילות מתונה יורד עם הגיל. הוא נע בין 160 לצעירים בני 20, ועד ל 130 אצל בני 60. בעיקרון דופק בסביבות 140 מתאים לפעילות מתונה ברוב גילאי הבגרות.
4. תגלו שבתחילה גם פעילות קלה מאד מעלה את הדופק למעל הדופק הרצוי לפעילות מתונה. ככל שתתמידו וכושרכם ישתפר, תצטרכו להתאמץ יותר ויותר על מנת להגיע לדופק הזה- סימן שיעילות הלב, כלי הדם, והשרירים השתפרו מאד. על מנת שפעילות תהיה אפקטיבית, צריך לשמור על דופק בסביבות 140 לדקה למשך חצי שעה לפחות, ואם אפשר עד שעה או יותר. כאמור, עבור מי שאינו בכושר טוב, זוהי משימה קלה . אפילו הליכה איטית יכולה להעלות את הדופק ל 140 די בקלות. וזה מספיק, לא צריך להתאמץ מעבר לכך על מנת להשיג את היתרונות של פעילות גופנית.
5. אפשרויות להתחיל להתאמן לבד: הליכה היא כמובן דרך פשוטה , קלה , זולה ובריאה מאד. נסו למצוא מסלול של רחובות עם מעט תנועה, או מקום פתוח. תכננו מסלול שייקח לכם חצי שעה עד שעה. לכו באופן שיגרום לכם למאמץ, אך הקפידו על נשימה סדירה, ומאמץ בינוני בלבד. בדקו דופק כדי לדעת אם להגביר או להקטין את דרגת המאמץ. כגיוון, או אם אתם מתביישים, אפשר לעשות פעילות מול הטלויזיה בבית. יש קלטות כושר, תכניות כושר בערוץ הספורט בבוקר שאפשר להקליט, אפשר לקנות ספר עם תרגילי התעמלות פשוטים. אפשר לשים מוזיקה קצבית שאתם אוהבים ולעשות תנועות שונות לקצב המוזיקה, לרקוד, אפילו ללכת מפינה לפינה באופן קצבי. כל דבר שיגרום לדופק שלכם לעלות ל 140 ולהשאר שם למשך חצי שעה עד שעה.
6. לאחר שהמשימה של פעילות מתונה מסוג זה מבוצעת באופן קבוע, אפשר להוסיף תרגילי כושר שמטרתם להגדיל את מסת השריר במקומות שונים בגוף, ולשפר את המראה: תרגילים לשריר הבטן, תרגילים לשרירי העכוז, שרירי הזרועות, כתפיים , גב. רצוי לעקוב אחר הסברים בספרים או בקלטות (הספר והקלטות של ג'יין פונדה , לדוגמא), או לגשת לחוג כושר או למכון כושר. חשוב לעשות את התנועות באופן נכון, כדי לא לגרום לעצמכם נזקים, וכדי לקבל את מלוא התמורה למאמץ. חשוב לבצע תרגילי כושר פעם ביומיים, כדי שהשריר ימשיך להתפתח.
7. אם רזיתם קצת, וגם תחושתכם יותר טובה והכושר השתפר, אתם יכולים לגוון , להגדיל ולשפר את סוגי הפעילות הגופנית שאתם עושים: ריקודי עם ,ריקודי בטן, טניס, סקווש, טיולים למיטיבי לכת, משחקי כדור, ג'וגינג, חתירה, כל סוג פעילות שמוצאת חן בעיניכם. עדיין חשוב שתקשיבו לגופכם יותר מאשר למי שסביבכם. המטרה היא פעילות מהנה, לא עינויים.
8. נסו לחשוב ולמצוא דרכים להעלות את הפעילות הגופנית הלא מכוונת בחייכם: אולי תוכלו להתרגל לנסוע באופניים בנסיעות קצרות, או ללכת ברגל במקום לנסוע שתי תחנות באוטובוס, אולי תחנו רחוק מפתח הקניון ותעברו את מגרש החניה ברגל, סחבו את סלי הקניות בעצמכם במקום להזמין משלוח, במטבח כשאפשר הקציפו או רסקו ידנית ולא באמצעות מכשירים חשמליים.
9. חשוב מאד שתבינו ותפנימו: אין ירידה במשקל ללא פעילות גופנית. גם אם רזיתם, תעלו בחזרה כשתפסיקו את הפעילות הגופנית. קבלו אותה כאורח חיים: האדם נוצר כישות פיזית, וגופו נועד לפעולה פיזית, לא לישיבה אינסופית. הפעילות הגופנית צריכה להיות חלק מאורח החיים הקבוע, אם רוצים להיות רזים באופן קבוע.