ועידת פסגה

איה אורן

לפני חופשת הסקי והעלייה לפסגות המושלגות, כדאי להכין את הגוף למאמץ, בעזרת תוכנית אימונים מדויקת. הלבן הלבן הזה. חופשה נעימה.

החורף בעיצומו אצלנו. ובאירופה כבר קר מאוד, פסגות ההרים כבר מושלגות, ואלפים כבר מתכננים את חופשת הסקי אתרים הפופולריים בשוויץ, צרפת, אוסטריה ואיטליה. סקי הוא אחד מענפי הספורט המהנים והמלהיבים ביותר (שלא לדבר על העובדה, שבשעת סקי ניתן "לשרוף" עד 400-500 קלוריות!). אך כדי שניתן יהיה ליהנות מהגלישה ולהימנע מהתכווצויות וכאבי שרירים ובעיקר מפציעות מיותרות, מומלץ להתאמן ולהכין את הגוף לקראת המאמץ הגדול, כשלושה חודשים לפני החופשה המתוכננת. אבל גם למי שלא התחיל להתאמן מבעוד מועד, מומלץ לעשות ככל שניתן כדי לחזק את השרירים, ולא לשכוח להיבדק אצל רופא (רצוי רופא ספורט) לפני שמתחילים בפעילות. בעיקרון, סקי מאים לכל גיל, אך למי שלוקים במחלות לב ולמי שעלולים לסבול מהריכוז הנמוך של חמצן בגבהים מומלץ להימנע ממנו.

"ההכנה לסקי כוללת תחילה דגש על אימון אירובי של פעמיים ואחר כך שלוש-ארבע פעמים בשבוע: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, טניס ועלייה על מדרגות", מסביר ד"ר תיאו אשד, מדריך סקי בכיר שגיבש תוכנית אימונים מדוקדקת לקראת הגלישה הגדולה. "בשלב השני, מצמצמים את הפעילות האירובית בכ=70%, ועוברים
לתרגילים המורכבים מתנועות כמעט זהות לאלה שמבצעים בסקי. מספר החזרות לכל תרגיל ותדירות האימונים צריכים להיות מותאמים לגיל, לרמת הכושר האישי ולמצב בריאותו של הגולש. כדאי גם להתאמן בסקימולטור מתקן מיוחד המדמה גלישה" (בארץ יש מתקנים משוכלל כאלה באזור התעשייה בחולון ובעמק חפר).

היכולות הביו-מוטוריות משתנות מאדם לאדם. בסקי, נדרשים שילובים בין כוח וסבולת לב-ריאות; כוח מרבי עם מהירות; ושילוב של מהירות, קואורדינציה וגמישות, התורם לזריזות. הזריזות, מצידה, בצירוף גמישות של הפרקים - תורמות לקלות התנועה. בדיוק מה שנחוץ לגלישה.
"בתקופת אימוני ההכנה, צריך להקפיד על שינה טובה בלילות, ועל תזונה מאוזנת ועשירה בפחמימות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כמו כן, צריך לשתות הרבה רצוי מים -ולצמצם את צריכת הקפה, ולהימנע לחלוטין מעישון ומאלכוהול", מוסיף ד"ר אשד.

בנוסף להכנות הפיזיות, כדאי גם הכין מראש ציוד מתאים לסקי. בנושא זה, ממליצים המומחים לא כדאי לחסוך ו"לעגל קצוות", כי מדובר ראשית על בטיחותכם ובריאותכם ולא פחות חשוב מזה על ההנאה. הציוד כולל מגלשיים, אותם מתאימים על פי הגובה, המשקל ורמת הגלישה האישית (ככל שהמגלשיים ארוכים יותר, הם מאפשרים לפתח מהירות גבוהה יותר, וקשה יותר לשלוט בגלישה. אורך מהמקלות צריך להיות מותאם לאורך המגלשיים). חיוני להקפיד על כיוונון המחברים ("באנדים") ש"קושרים" את הגולש למגלשיים, כך שלא יהיו הדוקים או רופפים מדי, וישתחררו בקלות מהרגל במקרה של נפילה.

נעלי הסקי חייבות להיות גדולות בכחצי מידה ממידת נעלי ההליכה, וכדי להימנע מנקעים - צריך לוודא שהן לא מאפשרות חופש תנועה רב מדי לקרסול ושהן נוחות במיוחד כי חלק מהפעילות מתבצע בהליכה.

כיוון שסקי הוא פעילות נמרצת מאוד, שנעשית בטמפרטורה נמוכה, כך שצריך להגן על הגוף מהקור והרטיבות מחד אך בד בבד לאפשר את אוורורו ואת חופש התנועה שלו. לכן כדאי להתלבש כמו "בצל", ובמידת הצורך "להתקלף". לא מומלץ להתפשט בבת אחת, גם אם חם לכם מאוד, משום שכך עלולים לחלות ואפילו לקפוא.

פריטי הלבוש הבסיסיים לסקי הם מכנסיים ומעיל (או סרבל), וכדאי לוודא שיש בהם כיסים רבים (למשקפיים, בקבוק מים, ארוחה קלה, כפפות וארנק). חשוב להצטייד בהם לפני היציאה לחופשה, כי לא ניתן לשכור ביגוד באתרים.

הנה כמה דוגמאות לתרגילים באימון הכנה לסקי, המתאימים לגולש בן 30 ברמת כושר בינונית. מתחילים, כאמור, באימונים אירוביים: 1

1 . ריצה של 24 דקות לפחות בשטח פתוח, בדופק שנע בין 130 ל- 135 פעימות בדקה.

2 . ריצת הפוגות: ריצה מהירה (25%) וריצה קלה (75%)
לסירוגין, במשך 30 דקות ובדופק שבין 140 - 145 פעימות
לדקה.

3 . שחייה של 24 דקות לפחות, בדופק של 130-135 פעימות
בדקה.

4. חצי שעה לפחות של רכיבה על אופניים, בדופק כנ"ל.
בזמן האימון כדאי להרים את המושב לגובה המרבי למשך
מספר דקות, אחר כך להורידו למינימום למשך כמה דקות נוספות, ולסיום - לרכוב מספר דקות כאשר הוא במצב
אמצע.

5 . 35 דקות לפחות של שיעור אירובי, ללא משקולות,
בדופק של 130.

6 . ריצה/ רכיבה על רולרבליידס במשך 30 דקות, בדופק
135.

7 . 45 דקות של משחק טניס, כדורסל או סקווש, בדופק 135.

8 . 20 דקות של סקי מים, בדופק 140.

9 . ריצת חזרות (למשל כמה פעמים 100 מטר, או כמה
פעמים 200, 300 או 400) בכל הכוח (דופק 165) עם הפסקות
ארוכות, כמעט עד להתאוששות.

10. ריצות מהירות (ספרינטים) או רכיבה על אופניים
בעליה, עם חזרות קצרות, הפסקות ארוכות, ודופק 170 .

11. קפיצות על חבל (שלוש דקות, שלוש פעמים, עם
מנוחות ארוכות).

12 . ריצות מהירות נגד הרוח או בחול (למשל: 10 פעמים 50
מטר).

בשלב השני של ההכנה, מורידים את מינון התרגול האירובי, ועוברים לאימון אנאירובי של תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה, במשך 20 דקות. למשל: תרגילים ללא אביזרים, תוך שימוש במשקל הגוף; והרמת משקולות (משקל כבד, שתיים או שלוש חזרות, והפסקות ארוכות ביניהן). מומלצים גם תרגילים פלאומטריים בקצב גבוה והפסקות ארוכות; ותרגילי כוח או כוח מתפרץ. התרגילים הפלאומטריים מבוססים על מתיחת השריר לפני שהוא מתכווץ, בהתאם לכלל הפיזיולוגי ששריר שיעשה פעולה זו, יצליח להתכווץ הרבה יותר חזק ומהר. כושר זה חיוני לסקי, משום שמאפייני תנועות השרירים בפעילות זו כוללים התכווצות מרבית, זמן תגובה מהיר והפעלת כוח רב בתנועה מהירה (כוח מתפרץ נוצר על ידי מתיחה-התכווצות של השריר).

בתרגילים אלה משתמשים כדי לפתח כוח, כוח מתפרץ ומהירות תגובה, וכדי לשמור עליהם במשך כל עונת הסקי. שילוב מושכל שלהם בתכנית האימונים, תניב תוצאות טובות בזמן קצר. מומלץ לבצע את התרגילים במירב הכוח ובמהירות, בזמן סביר ( 5 עד 8 חזרות, בין 3 - 5 סטים, עם הפסקות התאוששות של 24-48 שעות הפסקת התאוששות בין התרגולים בשיטה זו). במשך הזמן, ניתן לכלול בתוכנית האימונים את רוב התרגילים הפלאומטריים, וביניהם: קפיצות מצד לצד; ריצה במעלה ובמורד מדרגות; ריצה תוך דילוג על כל שתי מדרגות; קפיצות בשתי הרגליים כל 2 -3 - 4 מדרגות; קפיצות ממושכות; וקפיצות על רגל אחת.

בתוכנית שגיבש ד"ר תאו אשד גיבש לצורך הכנת הגולשים, נכללות דוגמאות מפורטות לתרגילי גמישות, כוח וסבולת. הנה שלושה תרגילי גמישות פשוטים:

1. יושבים על הברכיים ונשענים לאחור, עד שאצבעות הידיים מגיעות לקרסוליים (12 פעמים).

2. יושבים עם ידיים לצד המותניים. מרימים את הישבן, כשהברכיים נשלחות קדימה (15 פעמים).

3. שוכבים על הגב, ומרימים רגל ישרה (8 פעמים כל רגל).
וכמה תרגילי כוח:

1. שוכבים על הגב, הידיים לצדי הגוף, ומפנים את הגוף הצידה, כשהרגליים מוצלבות (12 פעמים כל צד).

2. שוכבים על הגב, ומעבירים את הברכיים מצד לצד תוך פיתול הגוף (20 החלפות).

3. שוכבים על הצד, עם מרפק על הרצפה, מרימים את הגוף ומפסקים את הרגליים (12 פעם בכל צד).

4. כפיפת מרפקים מעמידת ארבע.

בין תרגילי הסבולת המומלצים: קפיצות מרגל לרגל עם כפיפת ברך (60 פעם); תנועת החלקה עם ידיים לאחור; וקפיצות מעל מכשירים, בעלייה או בשילוב כפיפות ברכיים.
תרגילים עם משקולות הם אימון מצוין לפיתוח כוח וכוח מתפרץ, בתנאי שמבצעים אותם בשילוב תרגילי גמישות. כדאי לעבוד בהדרכה והשגחה צמודה של איש מקצוע, ולהימנע לחלוטין מתרגילים כאלה אם סובלים מבעיות בברכיים. (אגב, לטובת אלה מציין ד"ר אשד, כי בשנים האחרונות משתמשים גולשים מקצוענים רבים שיש להם בעיות במותניים ובברכיים, במכשירים המשדרים פולסים חשמליים כדי לפתח את כוח השרירים).

בין התרגילים המומלצים עם משקולות ובלעדיהן :

1. ישיבה בשפיפה ("סקווט") מפתחת את החלק התחתון והחלק העליון של הרגליים, וכן כמה משרירי הגב והבטן.

2. "סקווט" עם קפיצה - מפתח את החלק התחתון והעליון של הרגליים.

3. הרמת העקבים: מפתח את החלק התחתון של הרגליים.

4. קפיצה עם משקולת, ואחר כך בלעדיה.

למי שאינם יכולים להקדיש שלושה חודשים לאימון, כמה דוגמאות לתרגילים מתוך התוכנית שגיבש ד"ר אשד לתקופת הכנה של כחודש עד שישה שבועות, ואשר אמורה לשפר בעיקר את סבולת הכוח המתאים לסקי, ופחות את המהירות וכוח התגובה. משך האימון, מספר החזרות, ועוצמת העבודה צריכים להיות מותאמים לגיל, למין, לרמת הכושר ולמצב בריאותו של המתאמן.

תרגיל מס' 1 : ריצה במקום, תוך הרמת הברכיים (45 שניות).
תרגיל מס' 2: סיבובי ידיים ( 30 שניות).
תרגיל מס' 3: מתיחות רגליים בפיסוק (רגל אחת כפופה והשנייה ישרה, לסירוגין, 20 החלפות).
תרגיל מס' 4: כפיפות ברכיים, והרמת העקב לישבן (8 חזרות לכל ברך).
תרגיל מס' 5: כופפים את הגוף קדימה, ואוחזים את השוקיים.
תרגיל מס' 6 : החלפות בין הליכה מהירה, ג'וגינג וריצה עם קפיצות על רגל אחת בכל שלושה צעדים (3 דקות).
תרגיל מס' 7 : קפיצות הצידה מרגל לרגל, בקצב בינוני (5 פעמים, במשך 15 שניות).
תרגיל מס' 8 : קפיצות בשתי הרגליים קדימה ואחורה, עם ידיים לאחור.
תרגיל מס' 9 : אותן קפיצות, אבל הצידה וחזרה.
תרגיל מס' 10: קפיצות על רגל אחת, תוך נחיתה גמישה ורכה על אותה הרגל (10 קפיצות לכל רגל).

1. התחילו את הפעילות בחימום ומתיחות, ואל תגלשו כשאתם עייפים. זה מתכון בדוק לתקלות ופציעות.

2. לעולם אל תגלשו לבד, במיוחד כשאתם מחוץ למסלולים המסומנים.

3. אמנם קר וחורפי באתר, אבל חובה לשתות הרבה נוזלים, ולהתגונן מפני הקרינה החזקה (מידת הקרינה בפסגות הגבוהות גבוהה כמעט ב=50% מאשר בגובה פני הים!) בעזרת כובע, משקפי שמש מתאימים ומסנני קרינה חזקים, אותם מושחים גם על השפתיים, האוזניים, העורף, הצוואר והאף.

4. בימי הפעילות, דאגו לתזונה מאוזנת, עשירה בפחמימות (לטובת האנרגיה הזמינה לגוף) ובמידת הצורך הסתייעו בתוספים למיניהם, ובהם נוגדי חמצון. גם בזמן הגלישה כדאי לעצור מדי פעם להפסקת אוכל/שתייה, כי הגוף מאבד נוזלים ואנרגיה רבה. כדאי לשתות מים ומשקאות שמכילים פחמימות, כמו מיץ פירות על בסיס איזוטוני, ולאכול פירות יבשים או כריך עם ממרח מתוק.

5. בתום הפעילות, נוחו היטב והרפו את השרירים. התאוששו במקלחות או באמבטיות חמות, בסאונה או בג'קוזי.

6. גם אם אתם גולשים מיומנים, בחרו באתרים מורשים והיעזרו במדריכים.

7. הצטיידו בביטוח בריאות מיוחד, המכסה את העיסוק בספורט חורף וכולל חילוץ והטסה במקרה של תאונות.


כדי שניתן יהיה ליהנות מהסקי ולהימנע מכאבי שרירים ומפציעות, מומלץ להתאמן ולהכין את הגוף במשך כשלושה חודשים. אבל גם למי שלא התחיל להתאמן מבעוד מועד, מומלץ לעשות ככל שניתן כדי לחזק את השרירים בפרק
הזמן הנותר עד החופשה.