הבוקר שאחרי, תמונת מצב

מאת: עמוס גלעד
באדיבות אתר מכון וינגייט

כל מי שעסק בספורט, ורבים אחרים שלא עסקו בו - מכירים את התופעה: אחרי מאמצים גופניים חריגים, ולאחר שהגוף "נרגע" מהתגובה המיידית, קמים למחרת בבוקר עם כאבי שרירים רציניים למדי. בדרך-כלל נמשכים הכאבים נמשכים כשתי יממות, לעתים אפילו יותר, אך בסופו של דבר הם עוברים ואינם מותירים מגבלות על היכולת הגופנית.
בהתאם לאופנה בחוגי הרפואה, גם לתופעה הזאת הומצאו ראשי-תיבות: DOMS; המשמעות - Delayed onset of muscular soreness; כלומר, "הופעה מושהית של כאבי שרירים".

הממסד הרפואי הישראלי ויתר על ראשי התיבות, ומדבר על "כאבי שרירים מאוחרים". לא זו בלבד שהתופעה מוכרת היטב, היא גם נחקרה ביסודיות במקומות רבים; ובכל זאת, עדיין אין תשובה מוסכמת וחד-משמעית, לא לגבי המנגנון הגורם לתופעה, לא לאמצעי מניעה ולא לשיטות ריפוי.

* ראשית, זה אינו קשור בחומצת-חלב; כאשר הכאבים מופיעים, כבר מזמן נעלמו שרידי ריכוז מוגבר של חומצת-חלב שאולי היה בזמן המאמץ. מלבד זאת, מאמצים אקסצנטריים, שהם הגורמים האופייניים לתופעה (ר' הפסקה הבאה), כרוכים בצריכת חמצן נמוכה יותר (ולכן בהפקת חומצת-חלב מועטה יותר) מאשר מאמצים קונצנטריים, שאינם גורמים בדרך-כלל כאבי שרירים מאוחרים.

* שנית, פעילות הכוללת הפעלה אקסצנטרית של שרירים (כלומר, מצב בו כוח חיצון מתגבר על מאמצי השריר וגורם להתארכות השריר על-אף מאמצי הכיווץ שלו) מגדילה מאוד את האפשרות להופעת הכאבים הללו. דוגמה פשוטה - ריצה במורד. דוגמה אחרת - מאמצים פליאומטריים.

* שלישית, זה יכול לקרות לכל אחד, ללא קשר לרמת האימון והניסיון של המתאמן; אך זה קורה במיוחד במאמצים לא-שגרתיים. למשל, כשמשנים בפתאומיות תוכנית אימונים.

* רביעית, זה לא קורה לכל אחד: בקבוצת נבדקים הומוגנית (אותו גיל, ניסיון, רמת אימון) ובתרגילים מוגדרים היטב ומוכרים כיוצרי התופעה הזו, כשליש מהנבדקים לא יפתחו כאבי שרירים מאוחרים.

* חמישית, אין נזקים משתיירים מהתופעה: לאחר שהכאבים עברו, אין הגבלה בפעילות השריר. יותר מכך: יש פחות נטייה להופעה חוזרת של התופעה בפעמים הבאות שבהן יופעלו המאמצים שגרמו לה בפעם הראשונה. אם נזכור שהתופעה קשורה "במיוחד במאמצים לא-שגרתיים" (הסעיף השלישי ברשימה זו), יובן מדוע קיימת הקלה כזו.
הסברה המקובלת כיום לגבי המנגנון הגורם לכאבים הללו היא, שהמאמצים האקסצנטריים גורמים לנזקים מכניים בשריר: קרעים קטנים מאוד בדפנות התא. עקב הנזקים יש הפרשה של חומרים שונים, הגורמים לתגובה דלקתית, שאליה מתלווה נפיחות, ועמה כאב ורגישות השריר למגע חיצון. אם יש לנו סברה מקובלת כזו, ועמה הגיון טוב וגם תמיכה חלקית בבדיקות מעבדה, מדוע נאמר ש"עדיין אין תשובה מוסכמת וחד-משמעית ... לגבי המנגנון הגורם לתופעה"? מפני שיש הרבה נתונים סותרים: כך למשל, ביופסיות בשרירי בע"ח שנגרמו להם כאבי-שריר מאוחרים מצביעים על "מיקום הנזקים בשרירם פושטים אדומים עמוקים" (1); ואילו (2) טוען - "יש עדות המצביעה על כך שסיבים מהירים רגישים יותר לנזקים הנגרמים ממאמצים אקסצנטריים".

בצד העניין התיאורטי שיש לנו בהבנת התופעה, יש גם צד מעשי: אנו רוצים לדעת מה ניתן לעשות כדי למנוע את התופעה, ומה יש לעשות כדי לרפא (להחליש, לקצר) אותה כשהמניעה לא הצליחה. יש די הרבה הצעות לשתי המשימות הללו; הן למניעה והן לריפוי. הצרה היא, שבמקרה הטוב הן יעילות בחלק מהמקרים, ואילו לגבי רובן "פסק הדין" (נכון לעכשיו) הוא "אין הוכחה ליעילות".
הבעיה לגבי הוכחת היעילות היא, שחלק מהנבדקים ממילא לא יסבלו מהתופעה (ראה הנקודה הרביעית לעיל); ואז, כשלאחר אמצעי מסוים יש תוצאות חלקיות, אי אפשר לקבוע, האם אלה שלגביהן האמצעי עזר, היו סובלים מכאבים אלמלא הופעל האמצעי, או שמא הם ממילא נמנים על מי שאינו מושפע מהתסמונת. בגלל "הנקודה החמישית" שהוזכרה, גם אי-אפשר לבדוק פעמיים את הנבדקים - פעם עם האמצעי ופעם בלעדיו, כי "אפקט הלמידה" משבש את התוצאות.לאחר דברי ההסתייגות הללו, נמנה בכל-זאת את האמצעים המוצעים למניעה, או לפחות להפחתת התופעה, ואחר-כך את האמצעים המוצעים לריפוי, או לפחות להחלשת התופעה אחרי שהיא מופיעה.

קודם כל, מניעת הגירוי: פירוש הדבר, לא להפעיל בפתאומיות שיטות אימון ו/או תרגילים חדשים ובלתי מוכרים; לגבי מאמצים אקסצנטריים, לא תמיד ניתן להימנע מהם - הם עשויים להיות נחוצים בכל מיני מצבים. אבל ניתן להכין את הספורטאים לקראתם, להפעילם תחילה במינון נמוך, הן מבחינת העוצמה והן מבחינת ההיקף, עד שהספורטאי מורגל להם.שנית, ממליצים על חימום טוב לפני המאמץ, ותרגילי מתיחה (מתיחות ממושכות אך לא עצימות) אחריו. כאן חובה לציין שבמספר גדול של בדיקות הגיעו למסקנה שאין כל תועלת באמצעי זה - הוא אינו מפחית במאומה את היקף התופעה.אמצעי שלישי הוא מתן תוספי מזון.
ניסיונות עם ויטמין C ו-ויטמין E לא הניבו תוצאות חד-משמעיות, אבל לחוקרים נראה שיש כאן פוטנציאל למניעה, חלקית לפחות, אחרי שניסויים נוספים יאפשרו לתת המלצות לגבי מינון והזמן הדרוש. תוספים אחרים שנבדקו היו ארניקא, שלא השפיע כלל, אוביקינון (CoQ10) שגם כן לא השפיע, ובמחקר אחד אפילו החמיר את התופעה, וקרניטין, שכנראה השפיע לטובה (אחרי שניתן במשך 3 שבועות לפני המאמצים).

כנראה שהאמצעי העיקרי הוא סבלנות. אם נפגעת, סביר ששיא הכאבים יהיה 48-72 שעות אחרי המאמץ, ותוך ארבע יממות עד שבוע הכאב יחלוף.
פעילות מתונה (פעילות עצימה ממילא אינה אפשרית!) כנראה מסייעת להפחית את הכאב; לרוע המזל, ההפחתה היא רק למשך זמן הפעילות: אחר-כך הכאבים חוזרים.לא הוכחה כל תועלת בעיסוי, ומפני שהשרירים גם רגישים בעת התופעה, הוא אינו רצוי. עיסוי בקרח לא הביא תוצאות; אך יש דיווח שספורטאים מסוימים נהגו לטבול במי-קרח, והדבר סייע להם. זה אינו מחקר מסודר, ומכל מקום, לא כל אחד יכול ו/או מוכן לטבול זמן ממושך באמבט קרח.
ניסיונות בטיפול תרופתי התרכזו במשככי כאבים נוגדי דלקות ממשפחת ה- NSAID. אלה נחלקים לשתי קבוצות: פעולה יחידה (אספירין, איבופרופן, נפרוקסן ופלורביפרופן) או פעולה כפולה (דיקלופנק, קטופרופן); לקבוצה השנייה השפעה חזקה יותר כנגד דלקות. יש מחקרים סותרים לגבי יעילות הטיפול התרופתי, ביחס לקבוצה הראשונה - חלקם מדווחים על השפעה חיובית, אחרים לא. שני המחקרים היחידים שמתייחסים לתרופות מהקבוצה השניה, מדווחים על השפעה חיובית, גם אם לא מלאה. כללית, יש לתרופות הללו (משתי הקבוצות) תופעות לוואי של גירוי הקיבה, במקרים קיצוניים עד כדי יצירת כיב (לכן יש להקפיד ליטול אותן תמיד על קיבה מלאה!). לכן מעניין ומבטיח ניסוי שנערך לאחרונה, של מתן התרופה לא בדרך של כדורים דרך הפה, אלא במשחה שמחדירה את החומר דרך העור:32 מטופלים גברים, בגילאים 18-35 ביצעו תוכנית עם תרגילים למתיחת והארכת שרירי ברגל שמטרתה היתה ליצורDOMS בשריר הארבע -ראשי. הם חולקו לקבוצה שקיבלה משחת ketoprofen תוך עורית, וקבוצה שניה שקיבלה משחת פלצבו ("אינבו") 3 פעמים ביום על שרירי הארבע ראשי בשתי הרגליים. התוצאות הראו שאלה שטופלו במשחת ketoprofen חוו ירידה משמעותית בכאבי ה-DOMS בהשוואה לאלה שטופלו בפלצבו: 48 שעות לאחר האימון, מטופלים שהשתמשו במשחת ketoprofen תוך עורית סבלו מ- 37-45% פחות כאבי שרירים מאשר אלו שהשתמשו בפלצבו.

בואו לדבר על כך בפורום אימון וכושר גופני

1. Armstrong, B.B. : Mechanism of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. In: Med. Sci. Sports Exer. Vol. 16, No. 6 (1984), pp

2. 529-538. Connolly, D.A.J. et al.: Treatment and preventionof delayed onset muscular soreness: In: j. Strength Cond. Res. 17(1): 197-208. 2003.