סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן

סקי, בעיקר גלישה במורד, הוא ענף ספורט שמשלב מאמצים אירוביים ומאמצים אנאירוביים. מאמצים אירוביים הינם מאמצים ממושכים, והאנרגיה לפעילות זו מקורה בחמצן. פעילות אנאירובית היא פעילות קצרה מאוד, ומקור האנרגיה לפעילות זו היא מפירוק של סוכר - גלוקוז - ללא מעורבות של חמצן. שיעור הפציעות בסקי הוא גבוה ביותר. רוב הפגיעות מתרחשות בגפיים תחתונות, וחלק מהפציעות מתרחשות גם בגפיים העליונות. על מנת למנוע את מרבית הפגיעות, יש צורך לבצע הכנה מתאימה, כזו שתמנע את הפגיעות יחד עם שיפור יכולת הגלישה והגברת ההנאה מהפעילות.

מתי צריך להתחיל להתכונן?

ההכנה צריכה להתבצע כעשרה שבועות לפחות, לפני היציאה לחופשת הסקי. יש צורך לשים את הדגש על שיפור מרכיבי הכושר הגופני הבאים:

• שיפור היכולת האירובית.
  
• חיזוק שרירי הרגליים.
  
  
• שיפור הגמישות וטווחי התנועה של המפרקים.
  
  
• חיזוק שרירי הבטן והאגן.
  
  
• שיפור הקואורדינציה, טכניקה וזריזות.

גולש בעל כושר גופני בינוני ומטה, חייב להתחיל את תוכנית האימון בהדרגתיות ובזהירות. ניתן להיוועץ במדריך חדר הכושר (או מאמן), וביחד ניתן לבנות תכנית מתאימה שתכלול את כל המרכיבים שצוינו לעיל. תרגילי החיזוק יכללו מגוון של פעילויות: ריצה, רכיבה על אופניים, כפיפות ברכיים (סקווט) על רגל אחת, שתי רגליים, עם קפיצות, חיזוק שרירי הבטן - כפיפות בטן מסוגים שונים - וחיזוק הגף העליון: מקרבי שכמות, שרירי הזרוע.לפני כל פעילות גופנית יש צורך בבדיקה במאמץ, במטרה לשלול נזקים אורתופדיים ולבביים; מומלץ לבצע את הבדיקה בתחנות מורשות.

חשיפה לקור עלולה לפגום בפעילות הגולש ובביצועיו. צילום: שאטרסטוק

איך מסתגלים לקור הקיצוני?

עבור הישראלים שאינם מורגלים לטמפרטורות נמוכות במיוחד, חשיפה לתנאי קור קיצוניים ותנאי גובה מחייבת את הגולשים להקפדה על מספר אספקטים פיסיולוגיים. חשיפה לקור עלולה לפגום בפעילות הגולש ובביצועיו.

מומלץ לגולש לנסות ולצמצם את פוטנציאל פציעות הקור, בכמה אמצעים:

1. חשוב לשמור על טמפרטורת הגוף.

2. יש להימנע מכוויות קור (היפותרמיה).

3. חשיפה לקור, אוויר יבש ונשימה כבדה, עלולים לגרום לחלק מאיתנו להתקף אסטמתי.

4. חובה להקפיד על לבוש מיוחד.

5. חובה להקפיד על מאזן נוזלים תקין, כדי למנוע מצב של התייבשות - למרות הטמפרטורות הנמוכות; התייבשות יכולה לפגום בביצועים ומנגנון ויסות החום. היפותרמיה הוא הינו מצב שבו נמדדת טמפרטורת גוף נמוכה - פחות מ-35 מעלות צלזיוס. במצב זה ניתן לראות ירידה בתפקוד הגוף, ניתן לצפות ירידה בדופק, בקצב הנשימה, במטבוליזם וכן שינויים מנטליים כמו בלבול וחוסר תגובה לכאב . במקרים קיצוניים ניתן אף לראות שינויים כימיים בדם, שינויים בריכוז החמצן ודו תחמוצת הפחמן, דופק לא סדיר והתייבשות.

איך נמנעים ממכות קור ושומרים על הבריאות במהלך הגלישה?

על מנת לצמצם את הסבירות ללקות במכת קור ובשלל פגיעות כתוצאה מתנאי השטח, יש להקפיד על:

ציוד

1. לבוש מתאים: הביגוד צריך לאפשר חופש תנועה, שמירה על טמפרטורת הגוף . הביגוד כולל מעיל; מתחת למעיל יש לדאוג לגופיה שתאפשר ספיגת הזיעה, כובע לראש, כפפות, גופיות מתאימות, גרביים. את הציוד מומלץ לרכוש בארץ בחנויות המתמחות בשיווק ביגוד לסקי.

2. נעליים: ניתן לשכור באתר הסקי. הנעליים עברו בשנים האחרונות מהפכה משמעותית במבנה; הנעליים גבוהות יותר, נוקשות יותר, והדוקות יותר לרגל וכל זה על מנת לצמצם את פציעות.

3. מגלשיים/סנובורד: צריכים להיות מותאמים לרמת הגולש.

4. חשוב להקפיד שילדים יחבשו קסדה, כדי למנוע פגיעות ראש וחבלות ראש חמורות. חבישת קסדה תפחית את עומת החבלה בנפילות.

5. מומלץ לקחת הדרכה ממדריך מקומי כדי לרכוש טכניקה נכונה. לגולשים מיומנים מומלץ להכיר את האתר ואזורי הסכנה בו (הכרת המסלולים); ניתן להתייעץ בצוות המקומי של אתר הגלישה.

הרגלי שתייה ותזונה

1. יש להקפיד על צריכת נוזלים נאותה ולהקפיד על צריכת פחמימות.

2. מומלץ להימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים או משקאות שמכילים קפאין.

3. מומלץ להימנע מצריכת משקאות מוגזים, מאחר ומשקאות אלו יגרמו לתחושת מלאות ויצמצמו את היכולת לצרוך כמות נוזלים מתאימה.

4. מומלץ להימנע מעישון. עישון יכול להקטין את יכולת נשיאת החמצן אל הדם.

מומלץ לקחת הדרכה כדי לרכוש טכניקה נכונה. צילום: שאטרסטוק

הרגלי פעילות גופנית

1. לפני פעילות גופנית יש לדאוג לחימום.

2. מהירות הגלישה צריכה להיות מותאמת לרמת הגולש. גלישה במהירות גבוהה מחייבת מיומנות גלישה גבוהה, כושר גופני גבוה, והכירות עם מסלול הגלישה. מהירות גלישה גבוהה, לאנשים שמיומנותם אינה גבוהה תעלה את העומס על השרירים ועל מערכת הפרקים והרצועות התומכות, ויכולה לגרום פציעה.

3. לגולשים מתחילים מומלץ להימנע מגלישה באזורים צפופים - בעיקר בסוף המדרון, חוסר המיומנות יכולה להעלות את הסיכון להתנגשות, לפציעות של גולשים אחרים ולפציעת הגולש. בתום הפעילות מומלץ לבצע תרגילי הרפיה.

מקורות מידע

1. Askew E.W> (1998) Nutrition and performance in hot, cold and high altitude environment Nutrition in Exercise and sport Boca Raton: Press pp 597-619.

2. Murray, R (1995): Fluid needs in hot and cold environments, Int. J/ Sport Nutr. 5: S62-S73.

3. Synder A (1994): Physiology and nutrition for skating: Perspectives in Exercise Science and sports Medicine, 7, pp

181-220.4. Federiuk : Telemark skiing injuries: a three-year study. Wilderness Environ Med 1997 Nov;8(4):204-105. Goulet C, Risk factors associated with alpine skiing injuries in children. A case-control study. Am J Sports Med 1999 Sep-Oct;27(5):644-50