אימוני כוח בגיל השלישי

אימון הכוח מתקשר בתודעתנו לגיל הצעיר - ולא היא. בני הגיל השלישי, אלה המכונים 'קשישים', עשויים להפיק מפיתוח כוח תועלת עצומה: תהליכי ההזדקנות מתעכבים, הבריאות מתייצבת, הביטחון העצמי גובר ואיכות החיים משתפרת. אפשר לעשות זאת באוויר הפתוח, באולם הספורט, בחדר הכושר והכי טוב - במים.
לאתר מכון וינגייט: לחצו כאן

עוד על הגיל השלישי: ערוץ "גיל הזהב" בדוקטורס

לג'ון טראוסדייל מלאו 89 שנים בשנת 1993. בהמלצת חבר הוא החל להתאמן בחדר הכוח השכונתי. בתחילה פעם-פעמיים בשבוע ובחלוף זמן ארבע פעמים. בתוך שלוש שנים הוא שיפר את כוח שריריו פי שלושה. הוא גם הצטרף למקהלה של הקהילה והחל לשחק גולף וכדורת. כשנשאל להרגשתו, ענה: "נסעתי לאחור בציר הזמן"; וכשנתבקש להמליץ לבני גילו על הפעילות הרצויה אמר: "כל אחד יכול...".

קלישאה מוכרת מזהה את הגיל השלישי עם חולשה, נוקשות והאטה של כל הפעילויות המאפיינות את המין האנושי: תנועה, חשיבה, תפקודי המערכות הפנימיות, מצב מנטלי ועוד. קשיש - משמע מוגבל. נוצרת איזושהי תווית, כרטיס ביקור, המפריד את הקשישים מהחברה. אבל גוף האדם בנוי לפעילות ולתנועה. ליתר דיוק - לחילוף מתמיד בין תנועה למנוחה. מנוחה ארוכה מזיקה, ועל כן אין פלא שכאשר הגיל השלישי מזוהה עם מוגבלות, הקשיש נוטה להפסיק לנוע, לנהל אורח חיים נייח ולמעשה - להיחלש.

מאמר זה מתמקד במשמעות הגיל השלישי מבחינה תפקודית (גופנית) וממליץ על דרכים ואמצעים לשיפור הכוח.

א. מרכיבי הכושר הגופני מתפתחים, מבשילים ודועכים בשלבים.
ב. החל בגיל 40 היכולות התפקודיות (הקשורות למערכות השונות בגוף האדם) הולכות ודועכות.

שתי התופעות הללו מתקיימות כאשר האדם אינו מפעיל את גופו באופן מסודר. נכון, גם האדם הפעיל לא יוכל לברוח מדעיכה הדרגתית, אולם אז הירידה התפקודית תהיה איטית ואיכות החיים תגבר. פרופ' זיגפריד ישראל, מומחה בעל שם עולמי בתחום תורת האימון לקשישים, טוען בספרו 'Sport mit senioren' (1995) כי בין גיל 30 ל- 70 פוחתת היכולת התפקודית הכללית בכ- 30%: 50% מזה הם תוצאה של הזדקנות ו- 50% תוצאה של חוסר פעילות. לטענתו, אם אדם בן 60 ומעלה יתחיל להתאמן באופן מסודר 3-2 פעמים בשבוע הוא יחזור, מבחינה תפקודית, 20 שנה לאחור, משמע 'יצעיר' את גילו!

במחצית שנות ה- 70 התברר לממשלה המערב-גרמנית כי כמחצית מתקציב הבריאות מושקע במחלקות הגריאטריות בבתי-חולים. הוקמו ועדות מקצועיות שתפקידן היה לאתר אמצעים, כלים ודרכים להפחתת העלויות. אחת המסקנות הברורות היתה ש"יש להתחיל להפעיל את העם". הורכבו תכניות להפעלה גופנית ובוצע השיווק המתאים, ותוך פחות מעשור פחתה ההשקעה באותן מחלקות ביותר מ- 50%, כלומר הפעלת קשישים באורח מושכל הפחיתה מחלות! מבלי להסתכן יתר על המידה ניתן להניח שכאשר יתפרסם סקר האוכלוסין הבא יתברר כי אחוז גילי 65 ומעלה ממשיך לעלות.

הקשיש אינו נכה והוא ראוי לפעילות גופנית: בהדרגה, בזהירות ותוך הכרת אפיוניו. לפעילות יש תפקיד מרכזי באיכות חייו ובמצב בריאותו, והיא אינה צריכה להימדד ביכולת הביצוע אלא בהתמדה ובמגוון הפעילויות המוצעות.

אימון הכוח בגיל השלישי פועל נגד תהליכי ההזדקנות, שפירושם חולשה ואטרופיה של השריר. האימון משפר את איכות השרירים ומונע בעיות אורתופדיות שונות כמו גם בריחת סידן. אימון הכוח מקנה לגוף האנושי חיות, יכולת ביצוע של מטלות היומיום ויציבות בריאותית. מחקרים מראים כי הוא תורם ישירות להעלאת הביטחון העצמי ולתחושת המסוגלות העצמית. אם נוסיף לכל אלה גם את שיפור היציבה והמראה החיצוני נבין את תפקידו החשוב של אימון הכוח בהיבט הגופני, הנפשי והחברתי.

כידוע, אימון הכוח בספורט נשען על אופי פעילות השרירים: על היכולת להאיץ מסה, ואז השרירים פועלים באופן קונצנטרי; על היכולת להשהות מסה, ואז השרירים פועלים באופן איזומטרי ועל היכולת לוותר למסה, ואז השרירים פועלים באופן אקסצנטרי.

א. אימון קונצנטרי:
כדאי לבצע פעולות דינמיות-קונצנטריות בעומס קל עד בינוני, באופן הדומה יותר לאימון סבולת כוח אך באופן עדין ורך יותר.

ב. אימון איזומטרי:
יש להיזהר מאימון איזומטרי עצים ולהקפיד על בטיחות מרבית, בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח. אימון מסוג זה (בעצימות בינונית) מומלץ כאמצעי למניעת אוסטיאופורוזיס. בכל מקרה, באימון האיזומטרי רצוי לדבוק במינון הבא:
- 5-4 מערכות;
- בכל מערכה - כיווץ איזומטרי של 7-6 שניות;
- עצימות של כ- 50% מהיכולת המרבית;
- מנוחה ממושכת.

ניתן להפעיל התנגדות איזומטרית על כל קבוצת שרירים בעמדות מוצא שונות: עמידה, ישיבה ושכיבה, לבד או בזוגות, תוך שימוש באביזרים פשוטים כגון גומיות, כדורים ועוד. בתום אימון איזומטרי רצוי לבצע תרגילי מתיחה.

ג. אימון אקסצנטרי:
יש לבצעו בתנאים מקלים ולא בעצימויות גבוהות. לדוגמה: עמידה - ומעבר לישיבה איטית על כיסא; ישיבה על מזרן - מעבר לשכיבה באיטיות וכד'. כדאי לחזור על כל תרגיל 6-4 פעמים. תרגילים של כוח מתפרץ אינם מתאימים לגיל השלישי.

ד. קואורדינציה ושיווי משקל: רצוי לשלב תרגילי קואורדינציה ובעיקר שיווי משקל, משום שברובם הם תרגילי כוח כתוצאה מתיאום בין-שרירי. תרגול היציבה הוא אימון כוח לכל דבר.

* לא מומלץ להניף משקולות מעל הראש.
* אין להכביד על עמוד השדרה.
* כאשר בריאותו של הקשיש תקינה והוא מתאמן באופן סדיר בחדר הכושר, אופן האימון, האמצעים, השיטות וטכניקות ההרמה של המשקולות דומים לאימון של הספורטאי החובב.

כאמור, הפעילות הגופנית בגיל המבוגר, ובכלל זה אימון הכוח, הפכה לחלק מרכזי בתהליך שיפור איכות החיים. הפעילות חייבת להיות הרמונית, ועליה לשמור על 'שיווי משקל' בין השרירים האגוניסטים לאנטגוניסטים. לפיכך כה חשוב להבין את ההתפתחות הגנטית של השרירים ולתת לכך מענה באימון.

מבחינה גנטית ישנן קבוצות שרירים הנוטות להתקצר ואחרות הנוטות להתארך. חשוב להביא זאת בחשבון בעת תכנון אימון הכוח. להלן דוגמאות של תרגילים מומלצים לשתי הקבוצות:

א. לשרירים הנוטים להתקצר;

בכל התרגילים יש להקפיד שהמתיחה תהיה סטטית, למשך 7-6 שניות. רצוי לחזור על כל תרגיל 6-4 פעמים.

* מסובבי הצוואר (Sternocledomastoid): דחיקה קדימה של הסנטר.
* שריר החזה הגדול (Pectoralis Major): משיכת הכתפיים לאחור בחוזקה וניסיון לקרב את הידיים מאחורי הגוף.
* זוקפי הגב העמוקים, בעיקר העליונים: כפיפות גו לפנים בעמידה או בישיבה ברגליים כפופות.
* שריר המותן-כסל (Iliopsoas): מתיחת הרגל לאחור (ישרה או כפופה).
* מקרבי הירך (Aductors): א. הרמת רגל הצדה; ב. ישיבה בפישוק רגליים; ג. ישיבת כף אל כף.
* דו-ראשי ירכי (Biceps Femoris): ישיבה ברגליים ישרות - הטיית הגו לפנים.
* שרירי הסובך (Muscle Sural): ישיבה - כפיפה כפית של כף הרגל ('פלקס').

ב. לשרירים הנוטים להתארך:

המינון: כיווץ בעוצמה בינונית למשך 7-6 שניות והפסקה של 20 שניות בין הכיווצים.

* שרירי הצוואר העמוקים: הנחת כף יד שטוחה על המצח ולחיצה של הראש לפנים ולמטה - לא בחוזקה אך בלחץ מתמשך של כמה שניות.
* שרירי הגב העליונים (מקבעי הכתף - Rotator Cuff): א. משיכת הכתפיים חזק לאחור; ב. שכיבת אפיים - הרמת הידיים לפנים.
* שרירי הבטן (Abdominals): כפיפות בטן (בהתאם ליכולת האישית), הרגליים כפופות, או תרגול איזומטרי לבטן אך במינון נמוך.
* שרירי העכוז (Gluteus): כיווץ שרירי העכוז בעמדות מוצא שונות ושהייה.
* השריר הארבעה-ראשי (Quadriceps Femoris): א. עלייה לעמידה ממצב של שפיפה קלה או מישיבה על כיסא; ב. עלייה מתונה על מדרגות; ג. נסיעה על אופניים. יש לציין שתרגילים אלה מפעילים גם את שרירי העכוז.

אני ממליץ לכם לנסות לצאת מהשגרה ולפתח כוח דווקא במים. זוהי פעילות מהנה, בריאה ומעודדת לפעילות. ראויים לציון שני היבטים שבגללם מומלץ להתאמן במים (שלו, 1990):

א. ההיבט הגופני
* כוח העילוי ההידרודינמי הסטטי גורם לכך שמשקל הגוף במים יהיה כ- 5% ממשקלו ביבשה. לכן גם מבוגרים בעלי עודף משקל, או אלו שאינם דינמיים, ימצאו במים פתרון. במים 'כל אחד יכול'.
* הרכב המים והתנהגות הגוף בהם משפיעים לחיוב על העצמות והמפרקים. אין עליהם עומס הנובע ממשקל הגוף.
* הדופק במים נמוך בכ- 15%-10 מהדופק המרבי מחוץ למים, דהיינו תפוקת הלב משתפרת.
* ניתן לחזק את כל קבוצות השרירים. החיזוק הוא תוצאה של התגברות על מסת המים.
* נוצרת הרמוניה של פעילות עצבית-שרירית-חושית. הדבר אפשרי רק במים, בגלל הסרת המגבלות הגופניות.

ב. ההיבט הפסיכולוגי-חברתי
* תחושת ההצלחה היא מיידית, ולכן מעודדת לפעילות.
* הפעילות במים יוצרת תחושה של 'כולם שווים'; המגבלות נעלמות.
* היא יוצרת תחושת שייכות, רצון להתמיד וציפייה למפגש חברתי.
* היא אינה יקרה, ולכן מאפשרת לכל אחד להתמיד בה.

סיכום

כמו אצל האדם הצעיר ואולי יותר ממנו, לפעילות הגופנית תפקיד מרכזי באיכות חייו ובמצב בריאותו של האדם המבוגר. לאימון הכוח חשיבות עליונה בדחיית תהליכי ההזדקנות, בשיפור איכות החיים ובהעלאת הביטחון העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. כדי להוסיף הנאה לפעילות כדאי לקפוץ למים, או ליתר דיוק להצטרף למעגל ההולך וגדל של הפעילים במים; לא רק משום שזוהי פעילות בריאה ומהנה, אלא משום שבמים כולם נראים אותו דבר...

בואו לדבר על כך בפורום אימון וכושר גופני