כושר גלישה - תנאי מקדים לפני שמזמינים חופשת סקי

מיומנות הגלישה היא מיומנות קשה לרכישה ולו רק בגלל שתנאי גלישה אינה זמינים בארצנו היפיפייה. רוב הגולשים נוסעים לחופשת סקי פעם בשנה, במקרה הטוב פעמיים, והגוף צריך להתמודד עם מאמץ שאליו אינו רגיל. כמו בכל ענף ספורט, גם כאן נדרשת הכנה גופנית כללית וייחודית. אלה מבינינו המתחילים, רמה גבוהה יותר של כושר גופני תקצר את זמן הלימוד כיוון שעיקר המאמץ יתמקד במיומנות הגלישה ולא במאמץ הגופני. ואילו בקרב גולשים מתקדמים כושר גופני גבוה יאפשר להתמיד במיומנות זמן ארוך יותר. הכנה גופנית מתאימה תאפשר למצות עד תום את החופשה המצופה ותפחית את הסיכוי להיפצע.


רבים נזכרים "להיכנס לכושר" סמוך לחופשת הסקי. צריך לזכור שאימון לא הדרגתי יכול להביא לירידה ביכולת הגופנית ואף לפציעה. מצד שני, האימון צריך להיות מעבר לסף מסוים בצורה כזו שיפתח את המערכות השונות: לב-ריאה ושרירים.


התופעות הפיזיולוגיות שמתרחשות בגוף כתוצאה מהסתגלות לתנאי גובה מתרחשות לאחר שלושה שבועות, פרק זמן שאינו עומד לרשות הגולשים ולכן שיפור בתפקוד הפיזיולוגי, שאותו ניתן להשיג רק באמצעות אימון גופני הינו הכרחי. הדרך להשגת השיפור בתפקוד הפיזיולוגי שונה מאדם לאדם בהתאם למספר גורמים (מין, גיל, רמת הכושר הגופני, גורמי סיכון ועוד) ומתבססת על מספר עקרונות אימון. לכן, האימון חייב שיתוכנן תוך התייעצות עם מומחים בנושא המאמץ הגופני.

סבולת לב-ריאה הנה יכולת שתי מערכות אלו (הלב והריאות) להתמיד במאמץ לאורך זמן כך שתתקיים אספקת חמצן נאותה לשרירים הפעילים.

בעת שהייה בתנאי גובה מדובר על מצב שבו הגוף נמצא בתנאים שבהם האוויר דל בחמצן. ההתמודדות עם סביבה כזו קשה בפני עצמה, ואם נוסיף לכך מאמץ גופני ההתמודדות הופכת קשה עוד יותר.

רמת גבוהה של סבולת לב-ריאה תקל על התמודדות זו. בנוסף, תאפשר התאוששות מהירה מיום גלישה אחד למשנהו דבר חשוב בחופשה קצרה, ולבסוף, תאפשר לנו להתרכז בצד הטכני של הפעילות, דבר שחשוב בעיקר לגולשים מתחילים.

סבולת שרירית נדרשת על מנת שהשרירים יוכלו להתמיד במאמץ לאורך זמן. אימון נכון יעלה את יכולת השרירים לנצל יותר חמצן מהכמות שאנו שואפים. לצורך המחשה: אדם לא מאומן מצליח להשתמש רק ב-50% מכמות החמצן שהוא שואף, ואילו אדם מאומן ינצל 70% מהחמצן שהוא שואף וכך מגיעה לשרירים הפעילים כמות חמצן גבוהה יותר שמנוצלת לקבלת אנרגיה לפעילותם. זאת ועוד: אם בגובה פני הים אדם במצב מנוחה משתמש ב-50% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) שלו, בתנאי גובה צריכת החמצן שלו תעלה ל-70% מהצח"מ וזאת מבלי לעשות מאמץ כלשהו. נוסיף לתנאי הגובה מאמץ קל, והמשימה הופכת לקשה.

עלייה בריכוז ההמוגלובין: ההמוגלובין הנו אותו מרכיב בכדוריות הדם המוביל חמצן בגוף. יכולת אירובית גבוהה מעלה את מספר כדוריות הדם ובכך גם את רמת ההמוגלובין. הדבר חשוב במיוחד בקרב המין היפה, הידוע כסובל מאנמיה, בהשוואה למין החזק.

עלייה במספר האנזימים האירוביים בתוך השריר, האחראים ליכולת השריר לעמוד במאמץ מתמשך. המיטוכונדריה היא האיבר בתוך תא השריר שבו מתבצע השימוש בחמצן לצורך קבלת האנרגיה הדרושה לביצוע המאמץ. עלייה בכמות המיטוכונדריות בשריר תאפשר לגולש לנצל יותר חמצן.

שינוי בחילוף החומרים, המאפשר ניצול טוב יותר של השומנים: בתהליך אקלום לגובה ישנו גירוי של המערכת העצבים הסימפטטית המפרישה הורמוני stress (נוירואדרנלין). הורמונים אלה מופרשים גם בפעילות גופנית. נוסיף לכך את ההתרגשות שאותה חווים מהגלישה עצמה ונקבל זרימה מוגברת של הנוירואדרנלין.

בנוסף, ישנה גם עלייה בהורמוני בלוטת התריס, המתרחשת כתגובה לאקלום בתנאי גובה. מכל אלה מתקבל חילוף חומרים מוגבר. כיוון שמאגרי הפחמימות מוגבלים ונגמרים לאחר זמן קצר יחסית של פעילות, ישנה ירידה בתפקוד השרירי עד למצב של הפסקת הפעילות. על מנת להשתמש בשומנים לצורך קבלת אנרגיה השריר צורך כמות גבוהה יותר של חמצן. יש לזכור שבתנאי גובה החמצן הנו "מצרך יקר" ולכן מי שכושרו האירובי יהיה טוב יותר יהיה לו קל יותר לנצל את השומנים כמקור אנרגיה.

לבסוף, יכולת סילוק תוצרי הלוואי (חומצת חלב, CO2) ביעילות רבה יותר תביא להתאוששות מהירה יותר ממאמץ למאמץ.

תנועת הגלישה יוצרת עומסים על מפרקי הגפיים התחתונות שהגוף אינו רגיל אליהם, גם לא גופם של מאומנים. חיזוק השרירים סביב מפרק מסוים יתרום לייצוב המפרק ולחיזוק הגידים והרצועות באותו המפרק. חיזוק שרירי פלג הגוף התחתון יקטין, אם כן, את הסיכוי להיפגע מתנועה שלא מבוצעת נכון ומעומסים המופעלים על המפרקים בזמן הגלישה. לעומת זאת, חיזוק פלג הגוף העליון יקטין את הסיכוי להיפגע מבלימה של נפילות או מהתנגשות חיצונית.

חיזוק שרירי היציבה, העובדים חזק מאוד בזמן הגלישה, יפחית בעיות עמוד שדרה (כאבי גו וצוואר).

פעמים רבות נגרמות פציעות עקב חוסר איזון של שרירים סביב מפרק מסוים לכן, מלבד חיזוק השרירים המשתתפים בפעילות הגלישה חשוב לחזק את השרירים האנטגוניסטיים (הנגדיים) על מנת ליצור איזון כוחות סביב המפרקים השונים.

גמישות
תרגילי גמישות יביאו להגדלת טווח התנועה של מפרק מסוים ובכך יקטינו את הסיכוי לפגיעה באותו מפרק במקרה שמתרחשת יציאה מטווח זה ("עיקום" קרסול/ברך/עמוד שדרה).
תרגילי הגמישות חשובים לביצוע הן בתקופת האימונים לקראת החופשה והן בזמן החופשה עצמה.

תרגול המיומנות
לבסוף, נותר לנו להתאמן על המיומנות עצמה. קיימים כיום מדרונות גלישה ארגומטריים (הסקימולטור בעמק חפר ובחולון), המאפשרים חזרה פעמים רבות על מיומנות הגלישה. דבר זה מחזק את הקשר העצבי-שרירי (מוח-שריר) ועוזר להטמיע את הפעילות כך שתתבצע באופן אוטומטי מבלי להשקיע מחשבה.

תזונה
-------------
לאכילה נכונה לפני הגלישה, בזמן הגלישה ולאחריה, יש חשיבות רבה ביכולת הגוף להתאושש לקראת היום הבא כדי שנוכל לשוב ולהתמיד במאמץ כה אינטנסיבי.

לשם כך חובה למלא את מאגרי הפחמימות שהתרוקנו ובמקביל לספק לגוף מספיק חלבונים על מנת לבנות את השרירים.

לסיכום, כושר גופני כללי גבוה יאפשר לגוף לעמוד בתנאי גלישה אינטנסיביים. בכך נתפנה ליהנות מחופשתנו הרבה יותר נוכל להתרכז בנוף עוצר הנשימה ובצד החברתי של החופשה, ולבסוף, לחזור בריאים ושלמים.

בואו לדבר על כך בפורום אימון וכושר גופני

על הכותבת: יפית גלילי פיזיולוגית במכון לרפואה ולמחקר בוינגייט; מייעצת בבניית תכניות אימונים; בוגרת תואר מוסמך במדעי הרפואה מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א; בוגרת תואר ראשון במכללה לחינוך גופני במכון וינגייט; מסמיכה מדריכים לחדרי כושר; מרצה בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ, מחלות ופעילות גופנית; מאמנת חדר כושר, שחייה, שיט וגלישה; ומדריכה בכירה באתלטיקה קלה

לאתר מכון וינגייט; חיים של איכות - לחצו כאן