פעילות גופנית בתקופת חירום

פעילות גופנית ידועה ומוכרת ככלי מעולה להפגת מתחים. באמצעות מספר תרגילים פשוטים, אתם יכולים להרפות את שריריכם, לגרום לקצב נשימתכם להתמתן ובכך לתרום ליצירת מצב של רגיעה.

הציוד הנדרש עשוי להסתכם במזרן התעמלות אישי, אך גם שטיח ביתי בהחלט יכול להספיק. חלק מהתרגילים מבוצעים בעמידה או בישיבה על כיסא.

שאפו אוויר דרך האף באיטיות תוך ספירה עד 10 ונסו לשאוף תוך ניפוח הבטן וללא הרחבת בית החזה. נשפו את האוויר דרך האף באיטיות תוך ספירה עד 10, עד לריקון כל האוויר.

מומלץ להקדיש לפעילות זו 3-4 פעמים ביום, 5-10 דקות בכל פעם.

לפניכם מספר תרגילים מומלצים ליחיד ומספר תרגילים בזוגות.

^^תרגילי נשימה^^

במצבי מתח וחרדה, הנשימה הופכת מהירה ושטחית.

התרכזו בתהליך הנשימה. חיזרו על הנשימות 5- 10 פעמים מדי יום, אפילו אם אינכם חשים מתוחים.

^^הרפיית שרירים^^

טכניקות להרפיית שרירים המשולבות בדרך כלל עם נשימות עמוקות הן פשוטות יחסית לביצוע ומסייעות לשינה טובה יותר.

במצב של שכיבה נוחה ורגועה על הגב, כווצו למשך 5 שניות קבוצות שרירים שונות בגופכם מהפנים ועד כפות הרגליים. התחילו את תהליך ההרפייה בפנים והתקדמו אל הצוואר, השכמות, הזרועות, בית החזה, הבטן, הירכיים, הרגליים וכפות הרגליים.

^^תרגילים נוספים^^

- עומדים עמידת פישוק קלה. משלבים אצבעות ידיים ומותחים את הידיים מעל הראש כשהמבט לפנים ומרפים. חוזרים על התרגיל 5-6 פעמים.

- יושבים על המזרן או השטיח. הברכיים כפופות, נוטות כל אחת לצד אחר, כפות רגליים נוגעות זו בזו. כופפים את הגו לפנים תוך נשיפת האוויר ושוהים 2 שניות, הידיים חופשיות לפנים. חוזרים באיטית לישיבה זקופה. חוזרים על התרגיל 5-6 פעמים.

- שוכבים על הבטן, הידיים מעל הראש, המצח על המזרן או כרית. מותחים באיטיות את הידיים מעלה ואת כפות הרגליים לאחור במשך שתי שניות ומרפים. חוזרים על התרגיל 5-6 פעמים.

- בישיבה זקופה בקידמת כסא עוצמים את העיניים ומפנים את המבט שמאלה וימינה באיטיות רבה.

- עומדים זה מול זה במרחק קטן. אחד מבני הזוג אוחז בשתי ידיו את כף ידו של בו הזוג ו"מנער" אותה. על בן הזוג שידו "מנוערת" להקפיד שידו תהיה משוחררת לחלוטין.

- שוכבים על הגב זה מול זה, כשכפות הרגליים של שני בני-הזוג מופנות זו מול זו. כל אחד מבני הזוג מפגיש באוויר את כפות רגליו עם אלה של בן-זוגו ויחד יוצרים תנועת "אופניים" ברגליים. מדי מספר תנועות, מחליפים כיוון.

כתיבה: דני טל, המחלקה לחינוך וקידום בריאות, שירותי בריאות כללית.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.