ספורט: הדרך הנכונה להתחיל

אחרי החגים כבר הגיע, ואיתו נגמרו התירוצים: לא עוד להביט בעיניים עורגות באנשים החולפים על פניך בריצה, בנשים הפוקדות את שיעורי הספינינג ובמבקרים בחדר הכושר הסמוך; הגיע הזמן להתחיל בשגרת פעילות גופנית קבועה ובריאה. אז כיצד מתחילים? איזה סוג ספורט עדיף? כמה להתאמן? מתי? ואיפה? על שאלות אלה ועוד במדריך שלפניכם - המדריך לספורטאי המתחיל.

התחלה מתונה ומדורגת

"לאדם שלא עשה זמן רב פעילות גופנית וכעת רוצה לשפר את כושרו הגופני מומלץ וחשוב ביותר להקפיד על התחלה מדורגת, לא להתפתות להתחיל בתדירות גבוהה מדי או בעצימות גבוהה מדי. כך אומר אורי לאוגמר, מאמן כושר מוסמך. לדבריו ניתן להתחיל לעבוד בהתאם לנוסחת ה F.I.T.T, נוסחה אשר מתייחסת לאימונים אירוביים, אך ניתן להיעזר בה גם באימוני כוח. נוסחה זו מורכבת מ: Frequency, תדירות האימונים: להתחיל בפעילות יום כן יום לא, שלוש פעמים בשבוע. Intensity, עצימות האימונים: רצוי להתחיל בעצימות אימון של כ-65% מדופק מרבי ובהדרגה להעלות את עצימות האימון. עדיף להתחיל מפעילות גופנית מתונה בעצימות נמוכה כגון, הליכה ולאחריה, בהמשך, בהתאם ליכולות, ריצה; וכן הליכון, ורק בהמשך, עם ביסוס הכושר הגופני, להתחיל להשתמש גם בקרוס. Time, משך האימון: רצוי בהתחלה שלא לעבור את ה 30 דקות. Type סוג האימון: חשוב שסוג האימון יהיה אהוב על המתאמן, מה שמעלה את הסיכוי להתמיד בפעילות.

עניין של מטרה

לדברי לאוגמר, בניית תוכנית האימון הגופני תלויה גם במטרתו של המתאמן. אם הוא רוצה להתמקד בהרזיה וחיטוב גוף, הוא יתמקד באירובי ועיצוב; ואילו במידה והוא רוצה לפתח גוף שרירי, אזי יזדקק לאימוני כוח, שתדירותם נמוכה מאימוני אירובי. "עקרון ההדרגתיות תופס בכל סוגי הפעילות הגופנית, לכל מטרה", אומר לאוגמר. "תדירות האימונים האירוביים למתעמל מתחיל היא בין שלוש לארבע פעמים בשבוע. לעומת זאת באימוני כוח שמטרתם פיתוח גוף חשוב לבנות תוכנית מדורגת עם התחלה מתונה של בין שניים לשלושה אימונים בשבוע, בהפרשים של 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. באימוני כוח יש חשיבות רבה להקפיד על ביצועים מדויקים, ויש להתמקד ברכישת מיומנות בתחילת האימונים, ורק לאחר רכישתה ניתן לעלות בעצימות האימון. הכלל הוא שלא עולים במשקל המשקולות עד שבטוחים בביצוע הנכון והמדויק, ועד שמוודאים שהמפרקים המעורבים בתרגיל יציבים בזמן ביצוע התרגיל. כדאי לדעת כי פיתוח הגוף הוא רק מטרה אחת היכולה להיגזר מאימוני כוח; יכולות להיות מטרות נוספות כגון: שיפור יציבה, חיזוק ספציפי של אזור מסוים, שיפור הניתור או הכוח המתפרץ.

עניין של תזונה

כדי לתרום להצלחת הפעילות הגופנית ולהגשמת המטרה, יש להקפיד על תזונה מתאימה שתסייע לפעילות הגופנית להשפיע כראוי על המתאמנים. ברבים מהמקרים מומלצת התייעצות עם תזונאית וקביעת משטר תזונה שילווה את המתאמן. אולם, לאוגמר נותן טיפ כללי לכל המתאמנים, לפיו לפני אימון מומלץ לצרוך פחמימות, בעיקר פחמימות מורכבות, שיהוו מקור אנרגיה זמין לגוף בעת האימון. לאחר אימון, ובמיוחד אחרי אימון כוח, יש עדיפות דווקא לחלבון ושומן. בכל מקרה, לדבריו, חשוב להקפיד שסך כל התזונה תכלול יחס נכון בין פחמימות, חלבונים ושומנים.

רגל על הגז

לאחר ביסוס תוכנית האימון ושילובה בשגרה, הגיע הזמן ללחוץ על דוושת הגז ולהתקדם באימון; מתי באמת ניתן להגביר את תדירות, משך ועצימות האימון? לאוגמר: בנושא זה יש יותר מדי מיתוסים; יש הטוענים כי כל 6 שבועות יש לשנות ולהגביר את תוכנית האימונים, ויש הטוענים שיש לעשות כן כל 8 שבועות. האמת היא, שזה לא עניין של זמן, אלא של תחושה: כל עוד התכנית אותה מבצעים עובדת ומתקדמים בה, אין צורך לשנותה; ברגע שנתקעים או שרואים שאין התקדמות בקצב שהיה קודם, אז רצוי לשנות את תכנית האימון.

בואו לדבר על זה עם אורי לאוגמר בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.