אימון כושר בדרך לגוף מושלם

משרד הבריאות האמריקאי, ה-ACSM (american college of sports medicine) וארגון הבריאות העולמי הם הגופים העיקריים עליהם נשענות ההמלצות העדכניות לביצוע פעילות גופנית ושמירה על הבריאות - בכל מעגלי החיים.

בקווים כלליים, נציין שעל מנת לשפר את המצב הבריאותי, יש לשפר את 4 מרכיבי הכושר הגופני:

סיבולת לב ריאה: באמצעות ביצוע אימונים אירוביים שונים בדופק מטרה. סך הזמן המומלץ: 150 דקות בשבוע לפחות, 3-6 פעמים בשבוע.

כוח: באמצעות אימונים שונים, כגון אימון משקולות, יוגה, שיעורי סטודיו וכדומה. אימונים אלה, מומלץ לבצע 3-2 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.

גמישות: מדי אימון על בסיס קבוע.

קואורדינציה: ניתן לבצע זאת במסגרת ביצוע תרגילי הכוח השונים או בנפרד - ועל בסיס קבוע. אגב, נציין כי שיפור במצב בקטגוריה זו הינו חשוב במיוחד באוכלוסייה המבוגרת, ספורטאים, ילדים ועוד.

לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה: האם כל המרכיבים החשובים האלה מסייעים כאשר המטרה היא שיפור אסתטי?

היחס בין שיפור מרכיבי הכושר הללו משתנה מאדם לאדם, בהתאם למטרת האימון העיקרית, מצב בריאותי ועוד. כאשר מטרת האימון היא שיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית יש לבחון את היעילות של מרכיבים אלה, יחסית למרכיבים אחרים.

גירוי מערכות הגוף השונות, כפי שצוין לעיל, יניב כמובן תוצאות טובות לטווח הקצר והארוך. הוא מיועד בעיקר לשיפור המצב הבריאותי, למרות שניתן לשפר בעזרתו במידה מסוימת גם מצב גופני אסתטי.

אבל אם מטרת האימון היא הפחתה מהותית של אחוז השומן התת עורי, עד מתחת לממוצע המומלץ לגברים או נשים (הממוצע לגברים: 13-20% ואילו לנשים 22-30%) - סביר להניח שיש צורך בהתנהלות אחרת הכוללת, בין השאר, הגברה של תדירות, היקף (ואף עצימות) האימונים האירוביים והאנאירוביים.

נציין שישנם אנשים שבדיקות הדם שלהם מצוינות, המשקל שלהם יחסית תקין, הם מרגישים בסך הכול טוב, אבל המראה החיצוני שלהם אינו משקף את המצב הבריאותי הטוב.

אגב, במקרים הקיצוניים, ניתן להבחין בספורטאים חובבנים שמשתתפים בתחרויות של איש הברזל, טריאתלון, מרתון ועוד - הסובלים ממשקל עודף ואחוזי שומן גבוהים, טונוס (מתח) שרירי ירוד ועוד, וזאת למרות ביצוע ההיקפים העצומים של פעילות אירובית במהלך השבוע.

מסתבר, אם כך, שישנם הבדלים בתוכניות האימון המיועדות לשיפור מצב בריאותי, לבין אלה שמיועדות לשיפור מצב אסתטי. חשוב לשים לב למספר נקודות בנושא.

מה ההבדל בין הפעילות הגופנית למטרה של שמירת הבריאות, לבין הפעילות הנוספת הדרושה למטרה אסתטית?

ביצוע פעילות גופנית בהיקף מתאים: על מנת לשפר מצב גופני, אין מנוס - ויש לבצע פעילות גופנית בהיקף מתאים. כלל לא בטוח שעבור המתאמן המעוניין להשיג תוצאות מצוינות, יספיקו ההמלצות של ארגוני הבריאות שהזכרנו לעיל. נראה כי יהיה צורך לבצע אימונים בהיקפים ובעצימות גדולים יותר. חשוב לציין בנקודה זו שניתן להפחית משקל ואחוז שומן גם ללא ביצוע פעילות גופנית, אך התהליך יהיה פחות איכותי באופן משמעותי. הירידה במשקל תביא לפגיעה במסת הגוף הרזה (מסת השריר). כלומר, הירידה במשקל היא לא רק של הרקמה השומנית אלא גם במסת הגוף הרזה. אם כך, חשוב לבצע פעילות גופנית בכל מקרה, לרבות במצב שמטרת האימון היא הפחתת משקל ואחוזי שומן - וסביר להניח שההמלצות תהיינה גבוהות יותר מהמומלץ.

עצימות האימון: למשתנה זה השפעה מכרעת על השגת תוצאות באימון. הדבר נכון בעיקר בהתייחס לאימון האנאירובי (אימון ההתנגדות). עצימות נמוכה מדי לא תתרום להשגת תוצאות מספיק טובות, כמו העלאת מסת השריר, הגברת חילוף החומרים וכדומה.

ייתכן כי אימון בעצימות בינונית יספיק לשם שיפור יכולת גופנית כללית, אך לא יספיק להשגת מטרות אחרות. אגב, כשמדובר בהשגת מטרה כמו פיתוח גוף, או אף חיטוב הגוף באופן משמעותי, הרי שבמקרים הללו האימון יתבצע אפילו תוך הגעה בכל סט וסט ל-RM (כלומר אי יכולת לבצע חזרות נוספות בכל סט).

גיוון האימון: כשמטרת האימון הנה שיפור מצב בריאותי, שיפור ההרגשה הטובה, שיפור החיוניות וכדומה חשוב, כמובן, לגוון את האימון. אך במידה והמטרה מקצועית וממוקדת יותר, הרי שהגיוון יתבצע באופן מושכל הרבה יותר ובתדירות רבה יותר.

השימוש בציוד באימון: יש קשר ישיר בין תקופת הזמן והאינטנסיביות הנדרשת להשגת מטרת אימון מסוימת, לבין מידת השימוש בציוד זה או אחר. לדוגמה, לשיפור כושר גופני כללי או מצב בריאותי, לא ממש צריך ציוד רב במהלך אימון הכושר. לעומת זאת, אם מדובר על מטרות אימון יותר ספציפיות, כפי שהוזכרו לעיל, יהיה צורך בציוד מתאים לשם כך.

שימוש בטכניקות אימון למיקסום היכולת: ככל שהאדם מאומן יותר ו/או לחלופין מבצע מספר אימוני כוח רבים יותר במהלך השבוע ובתקופת זמן ארוכה, יש צורך לעשות שימוש בטכניקות אימון שונות, על מנת שלא תתרחש אדפטציה (הסתגלות) לרמה שהושגה. או אז, המתאמן עשוי להיות בפלאטו תקופה ארוכה - ולא להתקדם כלל. לכן, שימוש בטכניקות אימון במקרה זה נחוץ ומתאים לשיפור יכולת גופנית והעלאת הרמה.

התפריט התזונתי: חשוב תמיד להקפיד עליו. ללא אימוץ מסגרת של תפריט מתאים, יהיה קושי להשיג תוצאות טובות - אם בכלל יושגו תוצאות כלשהן. לא מדובר רק על איזון בין מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש במהלך היום לעומת אלה הנצרכות, אלא הרבה מעבר לכך: התאמה של התפריט בהתאם למטרת האימון, הגנטיקה של המתאמן, מספר האימונים בשבוע ואופיים, סוג המזון שהאדם מעדיף ועוד.

שימוש בתוספים, ויטמינים, מינרלים: ככל שרמת האימון עולה ייתכן ויש צורך לעשות שימוש בתוספי מזון מסוימים, על מנת למקסם התוצאות ולהשיגן בתקופת זמן ריאלית. מעטים הם תוספי המזון שנמצאה הוכחה שהם תורמים לשיפור היכולת (לדוגמה: קריאטין, HMB). חשוב להביא זאת בחשבון.

לסיכום, קיימים הבדלים בין תוכניות אימונים ובין משתנים רבים נוספים, בין אלה המעוניינים לשפר את מצב בריאותם, או אף להפחית מספר ק"ג במשקלם, לעומת אלה שרוצים במטרות אימון המצריכות מקצועיות רבה.

בהקשר זה, ניתן להביא ציטוט שכותב שורות אלה ראה ברשת מועדוני כושר מובילה ויוקרתית בארצות הברית: "מעטים הם האנשים שנולדו עם גוף מושלם, הרוב ייאלצו לעבוד ממש קשה כדי להשיג זאת".

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.