פעילות גופנית מותאמת אישית

"פעילות גופנית", ובוודאי "ספורט" ו"כושר" יכולים לחול על מגוון רחב מאוד של תחומים, בדרגות מיומנות שונות כל אחד מהם יכול לתרום לגוף בדרך אחרת. הרשימה ארוכה: זומבה, קיקבוקסינג, אירובי, אימוני כוח, חדר כושר, שחייה, ריצה, הליכה, ריקוד, ספיניג ועוד ועוד. מה מכל אלה אידיאלי עבורכם? לא כל מה שטוב לשכנה מלמעלה יהיה טוב גם לכם. חשוב מאוד, לפני שתיכנעו לטרנד התורן, לבחור בפעילות גופנית שמתאימה לגילכם, לאופייכם, למצב הבריאות שלכם, לכושר הגופני ולמטרה שלשמה החלטתם לעסוק בפעילות גופנית.

אין דבר כזה "זקן מדי"

כמה פעמים הזדמן לכם להביט על רוכב האופניים הצעיר והמסוקס ולומר "זה לא בשבילי... כשהייתי צעיר הייתי עושה זאת בלי בעיה.... ובכן אל תתייאשו, לגיל לא בהכרח יש השפעה על הפעילות הגופנית בה תבחרו, כך מפתיע ואומר מאמן הכושר המוסמך אורי לאוגמר. לדבריו, רבים מסרבים להאמין אבל ניתן לומר בפירוש ואפילו להבטיח: אדם מבוגר יכול לעשות בדיוק את אותן הפעילויות הגופניות שעושה אדם צעיר.

ואולם, עם הגיל יכולות מסוימות משתנות ולכן צריך להתאים את משך הפעילות והעצימות שלה לגיל וליכולות של המתאמן, שמושפעות מגילו. גם צרכיו של אדם מבוגר עלולים להשתנות: כך, למשל, המבוגר עלול לאבד מגמישות מפרקיו ולכן יהיה זה הגיוני להוסיף מעט יותר תרגילי גמישות בתכנית האימון שלו.

ספורט לשמירה על הבריאות

לפי לאוגמר, אם המטרה היא לשמור על הבריאות, לא סוג הפעילות חשוב אלא מרכיבי הפעילות הגופנית. חשוב מאוד לשלב בפעילות הגופנית את שלושת המרכיבים העיקריים של הכושר הגופני: פעילות אירובית לשיפור מערכות לב ריאה, תרגילי כוח לחיזוק ותרגילי מתיחות לשיפור הגמישות. כל עוד ישולבו שלושת המרכבים הללו הדבר ייטיב עם הבריאות.

ספורט להורדה במשקל

פעילות גופנית יכולה לתרום מאוד לירידה במשקל ולשמירה על משקל היעד לאורך זמן. לאוגמר: הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. בפעילות הגופנית חשוב לשלב אימונים אירוביים ואימוני כוח העשויים לשמר / להעלות מסת שריר, מה שתורם לעידוד תהליכי חילוף החומרים בגוף. כדאי להיעזר בתזונאית שתבנה משטר תזונה המתאים למאפיינים שונים שלכם, ורק אם תקפידו למלאו תראו תוצאות. ספורט לבדו, ללא שינויים תזונתיים, איננו מסייע לירידה במשקל. מניסיוני, מרבית המתאמנים נכשלים בתכנית התזונה ולא מצליחים להקפיד באדיקות על תזונתם ולכן לא מצליחים לרדת במשקל. רבים לא יודעים זאת, אך חשיבות תכנית התזונה בהקשר להורדת משקל רבה יותר מהפעילות הגופנית והסתפקות בפעילות גופנית בלבד מחבלת בהגשמת המטרה.

החלום: לפתח שרירים

רבים מהמתאמנים, ברובם גברים, משלבים פעילות ספורטיבית בחייהם שמטרתה בניית גוף שרירי ומשורג. מתאמנים אלה צריכים להתמקד באימוני כוח שמטרתם העלאת מסת שריר. לאוגמר: כדי להעלות מסת שריר חשוב להקפיד על שלושה פרמטרים: האחד, ביצוע אימוני כוח המיועדים להעלאת מסה, הכוללים טווח חזרות של בין 8 ל-15 פעמים. השני, תזונה תואמת עם דגש על כמות מספקת של חלבונים ושמירה על מאזן קלורי חיובי. השלישי, מנוחה בין אימונים. הקפדה על שלושת פרמטרים אלו תאפשר להעלות את מסת השרירית. לצד זאת, יש גם להקפיד על הדרכה וליווי של מומחים בתחום כדי להבטיח עבודה נכונה וביצועים מדויקים שיובילו לבניית הגוף מבלי לפגוע בבריאותו".

פעילות גופנית בהריון

יש להתאים את הפעילות הגופנית לכל אשה הרה, בהתאם למשתנים ומאפיינים שונים. באופן כללי, יש להפריד בין נשים הרות שעסקו בפעילות גופנית לפני ההיריון לבין אלה שלא עשו כן. נשים שהיו פעילות גופנית טרם ההיריון יכולות להמשיך לעשות את אותה הפעילות, אך יש להקפיד על כך שעצימות האימון לא תעבור 65% מדופק מרבי בטרימסטר הראשון. לאחר מכן אפשר לעבור ל75% מהדופק המרבי. באימוני משקולות יש להפחית עד 50% מהיכולת. כמו כן, יש לשים לב לשינויים המתרחשים בכל טרימסטר ולהתאים את הפעילות הגופנית לתחושה הכללית; ובכל מקרה בשום שלב משלבי ההריון לא מומלץ לבצע פעילויות הכוללות קפיצות. לגבי נשים שלא היו פעילות לפני ההיריון ושואפות לשנות זאת דווקא עם הכניסה להיריון: להן מומלץ להתחיל באימונים מתונים בתדירות של פעמיים בשבוע, ובהדרגה להעלות לשלוש פעמים בשבוע. מומלץ לבצע פעילויות מתונות כגון הליכה, רכיבה על אופניים נייחות, שחייה או כל פעילות מתונה אחרת. עצימות האימונים צריכה להיות מוגבלת לעד 60% מהדופק המרבי, תוך הקשבה לגוף והתאמת הפעילות לצרכיו המשתנים ולתחושה הכללית.

בואו לדבר על זה עם אורי לאוגמר בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.