אימון כוח בקרב ילדים

אימוני כוח או אימוני התנגדות משולבים בדרך כלל בכל תכנית אימונים של ילדים ושל מתבגרים העוסקים בספורט או בפיתוח כושר גופני. חלק מן המתבגרים משתמש באימוני הכוח במטרה להעלות את מסת השרירים על מנת להיראות טוב יותר. תכניות האימון לפיתוח כוח מבוססות על שימוש במשקולות חופשיות, במכונות כוח, באביזרי התנגדות כמו גומיות אלסטיות או על עיקרון השימוש במשקל גופו של המתאמן. וזאת בכפוף למטרות האימון הייחודיות.

הסיכון שבאימוני כוח בגיל הצעיר הוא בעיקר סביב פציעות של מערכת השלד ושל מערכת השרירים ורקמות החיבור. 70%-40% מכל הפציעות שנגרמות כתוצאה מאימוני כוח הן פציעות מסוג של מאמץ יתר על רקמת השריר שגורם לקרע ברקמה. האזורים המועדים ביותר לפציעה הם זרוע, גב תחתון ואזור הגו העליון. מרבית הפציעות נגרמות לאחר שימוש לא נכון במכשור ביתי ולאחר אימון שמבוצע ללא הדרכה וללא פיקוח מקצועי.

חשוב מאוד להדגיש שאימון כוח מבוקר ונכון לא פוגם בגדילה, אינו גורם לנזק בלוחיות הצמיחה בעצם ואינו פוגע במערכת הלב ובכלי הדם.

להלן כמה המלצות מרכזיות לגבי אימוני כוח בילדים ובמתבגרים צעירים:

על מנת להבטיח בטיחות ויעילות באימון, יש להקפיד שתכנית אימוני הכוח לאנשים צעירים תבוצע בהתאם להנחיות בטיחות מאוד מפורשות ובטכניקת אימון נכונה.

לפני שהמתאמן הצעיר מתחיל בתכנית אימונים חדשה, חשוב שרופא שמתמחה ברפואת ספורט, יחליט האם אימון מסוג זה מתאים, ואם כן - מהי רמת האימון התואמת את צרכיו של המתאמן הצעיר.

כל עוד המתאמנים הצעירים לא הגיעו לבגרות גופנית ולבגרות של השלד, עליהם להימנע מהרמת משקל כבד, מאימוני פיתוח גוף (באדי בילדינג) ומעבודה על פיתוח כוח מרבי.

ילדים שסובלים מעודף משקל עשויים להיראות חזקים בגלל ממדי גוף גדולים יותר בהשוואה לילדים רזים. ילדים כאלה יהיו בדרך כלל בעלי כושר גופני נמוך ויסבלו מחולשה שרירית. ילדים בעלי עודף משקל צריכים לקבל הנחיות לאימון והדרכה מקצועית בדומה לעמיתיהם הרזים.

האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים חוזרת ומדגישה את האיסור שבשימוש בחומרים משפרי הישג ובסטרואידים אנאבוליים בקרב ספורטאים צעירים. ספורטאים צעירים שמתאמנים בענפי ספורט הישגיים צריכים לקבל הדרכה וחינוך מתאים בנוגע לסכנות הטמונות בשימוש בחומרים מסוג זה.

^^הפן הרפואי - התאמה של תכניות אימון לפיתוח כוח אצל ילדים ואצל מתבגרים:^^

רופא ילדים או רופא המשפחה צריך לבצע הערכה קלינית כוללת בטרם ימליץ על תחילתה של תכנית אימונים מבוקרת לפיתוח כוח. הערכה מסוג זה תסייע לרופא לאתר גורמי סיכון לפציעה, ובנוסף תהיה זו הזדמנות מצוינת לדבר על פציעות קודמות, כאבי גב תחתון, כשירות רפואית, מטרות האימון, גורמי ההנעה לעיסוק בפעילות גופנית, טכניקות אימון נכונות והציפיות הן של הילד והן של ההורים.

צעירים בעלי יתר לחץ דם שאינו מבוקר, פרכוסים או בעלי היסטוריה של מחלת הסרטן ושל טיפולים כימיים בילדות, מנועים מלבצע אימוני כוח עד אשר יעברו הערכה קלינית נוספת או שיקבלו טיפול נוסף.

מומלץ שרופא המשפחה או רופא הילדים יפנה את המתאמנים הצעירים למומחים אחרים מתחומי רפואת הספורט או הפיסיולוגיה של המאמץ. אנשי מקצוע אלה בקיאים יותר בשיטות האימון ובדרכים הנכונות להקנות יכולות גופניות מבלי לגרום לפגיעה במערכת התנועה של המתאמן הצעיר.

ילדים בעלי מחלות לב או בעלי מומים לבביים מלידה כמו קרדיומיופתיה, יתר לחץ דם עורקי ריאתי או בעלי סינדרום על שם מארפן, צריכים לעבור בירור אצל קרדיולוג ילדים בטרם יקבלו את האישור להתאמן בחדר הכושר.

על מנת להבטיח תועלות בריאותיות נוספות, חשוב מאוד לשלב אימונים אירוביים בתוך מערך אימוני הכוח.

לפני ביצוע אימוני הכוח יש לבצע הכנה גופנית מתאימה. הכנה זו תימשך 15-10 דקות ותכלול חימום אירובי קל, חימום מפרקים ותרגול כוח עדין. בסיום האימון יש לבצע שחרור שיכלול בעיקר תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות.

חשוב מאוד להקפיד על מאזן נוזלים לפני האימון, במהלכו ולאחריו - המשקה המומלץ הוא מים. בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה על מנת לשמר את מאגרי האנרגיה השריריים, ועל מנת להבטיח התאוששות נאותה ושיפור ברמת היכולות הגופניות של המתאמן.

תרגילי כוח ספציפיים צריכים להילמד תחילה ללא הרמה של משקל, וזאת על מנת לבצע את הטכניקה באופן נכון. לאחר ההטמעה של הטכניקה הנכונה ניתן להעלות בהדרגה את ההתנגדות. הדרכים לעשות זאת כוללות שימוש במשקל הגוף או באמצעי התנגדות אחרים.

תכנית אימוני הכוח צריכה להימשך לפחות 8 שבועות ולהתבצע 3-2 פעמים בשבוע. במהלך האימון מומלץ לבצע 3-2 מערכות של 15-8 חזרות בכל אחד מן התרגילים שנבחרו על ידי איש המקצוע.

תכנית אימוני כוח כוללת צריכה לכלול את שרירי הליבה (Core Muscles) ואת קבוצות השרירים העיקריות בגוף. התרגילים צריכים להתבצע תוך כיסוי טווח התנועה המלא של המפרק. תרגילי כוח ספציפיים יבוצעו בהתאם לסוג הספורט ולהנחיות של המאמן.

אם המתאמן הצעיר חווה מחלה או פציעה שנגרמה באופן ישיר מאימוני ההתנגדות, עליו לבצע הערכה קלינית בטרם יחזור לביצוע תכנית האימונים.

מדריכי חדרי כושר או מאמנים אישיים שעובדים עם ילדים ועם מתבגרים, צריכים לעבור הכשרה מיוחדת לאימוני כוח בצעירים. על המדריכים להיות מוסמכים לאימון אוכלוסייה ייחודית זו.

חשוב מאוד שילדים ומתבגרים יתאמנו תחת השגחה מקצועית של מאמנים שעברו הכשרה מיוחדת לאימוני כוח בילדים. דגש מרכזי צריך להינתן לביצוע טכני נכון של התרגילים ולבחירה מוקפדת מאוד של עומסי האימון.

מולי אפשטיין הוא פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

המאמר המלא פורסם במגזין "דינמי", גיליון מס' 24.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום שיקום ומניעת מחלות לב - פעילות גופנית
פורום אימון, כושר גופני ותזונה