כושר וספורט: איך רצים נכון?

ריצה היא אמצעי אחד מיני רבים לשמירה, לשיפור ולשימור המצב הבריאותי. מעבר להיבטים המנטאליים של עיסוק בפעילות גופנית, ישנם היבטים פיזיולוגיים אשר הוכח מדעית כי הם תורמים לבריאות. ענף הריצה שסבל בעבר מסברות כאלו ואחרות באשר לפגיעה בברכיים ובשרירים, זכה בשנים האחרונות לעדנה מחודשת. כיום ידוע כי ריצה תוך שמירה על מספר כללים והמלצות בסיסיות, משפרת את צפיפות העצם, מחזקת את השרירים, את המפרקים ותורמת לשיפור מצב הרוח והביטחון העצמי. אז איך רצים נכון? כמה המלצות שכדאי לאמץ.

איך בונים סגנון ריצה נכון?

במהלך הריצה יש לנסות ולהקפיד על מספר אלמנטים שקרוב לוודאי ישתרשו במהלך הריצות הבאות: ראשית, יש להקפיד לגלגל את כל כף הרגל (מהעקב עד לכריות) על משטח הריצה, ובכל צעד להשתדל לשהות כמה שפחות זמן באוויר על מנת לא לבזבז אנרגיה ו"להרוויח" מרחק לאורך. ריצה על הכריות מקובלת בעיקר אצל רצים מהירים, אך עלולה לגרום לפציעה בעצמות השוק ושרירי התאומים. לאחר מספר ריצות, הנחיתה על העקב תהפוך לטבעית ולא יהיה צורך "לתכנן אותה".

בזמן הריצה יש לשמור על הידיים רפויות בזווית של כ-90 מעלות. יש להימנע מלהחזיקן גבוה וקרוב לחזה שכן מצב זה יכול ליצור מתח על הידיים, אשר יקרין לשרירי הכתפיים. את הגוף יש לשמור ישר, עם הראש למעלה, המבט ומרכז הכובד קדימה וכתפיים הנעות לכיוון הריצה. על מנת לשמור על יעילות וחיסכון באנרגיה, בעליות יש להטות את הגוף קדימה, ובירידות - להטות את הגוף אחורה ולהקפיד על נחיתה עדינה על כף הרגל. כמו כן, למרות שתנועת הידיים מצד לצד בריצה הינה טבעית, יש להימנע עד כמה שניתן מלבצעה.

בזמן הריצה יש לשמור על הידיים רפויות בזווית של כ-90 מעלות. צילום: שאטרסטוק

היכן לרוץ?

כאשר אנו רצים, עוצמת הנחיתה על הקרקע היא למעשה זעזוע השווה לפי 4 ממשקל הגוף ולעיתים אף יותר. במלים אחרות, אדם השוקל 70 ק"ג ינחת בזמן ריצה על כל רגל במשקל השווה ל-280 ק"ג. הזעזוע מגיע מכף הרגל ועד לעמוד השדרה הצווארי. מסיבה זו, למשטח הריצה תרומה מכרעת בבלימת הזעזוע וספיגתו כמו גם למניעת כאבי ברכיים ושרירים. ריצה מונוטונית מעלה את הסיכון לפציעות כיוון שהרגל מתרגלת לצעד מאוד ספציפי. ברגע שהשרירים מורגלים בתנועות מסוימות, כל שינוי, אפילו קטן, מגדיל את הסיכוי לפציעה.

להלן המשטחים המומלצים:

דשא - אידיאלי לבלימת זעזועים, אך יש לזכור כי בבוקר ובערב עלול להיות חלק כתוצאה מהצטברות לחות. כמו כן, אתלטים רבים נוהגים לרוץ יחפים על הדשא בסוף אימון כתחליף לעיסוי לכף רגל.

מסלול ריצה באצטדיון - משטח רך, נקי ממכשולים ואידיאלי לריצה אך בכל זאת קשה יותר מדשא או דרך עפר. עלול לשעמם בשל הריצה המונוטונית במעגלים.

דרך עפר - מאחר והיא לא קשה או רכה מידי, היא תורמת לחיזוק של מפרק הקרסול והירך אלא שיש להיזהר מאבנים וסלעים. משטח זה גם מחזק את המערכת הפרופריאוספטיבית האחראית על מערכת הרפקלסים של כף הרגל.

חול ים - משטח מצוין לבלימת זעזועים, אך עלול להוביל לדלקות בגיד אכילס שכן בגלל השקערוריות שבו הוא מאלץ את הגוף לדחיפה מאסיבית יותר. סוג זה של משטח מאפשר אימון כושר מצוין.

כביש - למרות היתרונות בנגישותו, מדובר במשטח קשה המעביר את רוב הזעזועים וכמובן שקיימת סכנה גדולה מפגיעת מכונית. אידיאלי לריצת קצב או מדידה.

שבילי אספלט בפארקים - משטח בטיחותי מאוד יחסית לכביש ועדיף מבחינת בלימת הזעזוע על מדרכות בטון.

הליכון - אידיאלי בתנאי מזג אוויר קשים כמו גם בשליטה על המהירות ועל השיפוע בהתאם לרמה הנרכשת. הליכון איכותי מתאפיין גם בבלימת זעזועים טובה. יש להימנע מריצה על מדרכות ככל שהדבר מתאפשר, בשל אי-ספיגת הזעזועים במשטח זה. באופן כללי מומלץ לגוון במשטחי ריצה כדי לשמור על הגוף.

איך נושמים נכון?

רבים מן הרצים המתחילים והלא מאומנים מתלוננים על "כאב בצד" בזמן ריצה. כאב זו גורם לכאב עז לרוב מתחת לצלעות התחתונות ומהווה מעין מכשול לאימון, שכן הוא מופיע בזמן הפעילות עצמה. למעשה, הסיבה לכאבים היא עיוות שריר הסרעפת. כאשר כאב זה מופיע, הדרך הטובה ביותר למגר אותו היא להפחית מעוצמת הפעילות ואף לעצור במקרה הצורך. דרך נוספת היא לקחת מספר נשימות עמוקות ולשנות לכמה רגעים את הסנכרון בין פעולות הנשימה והנשיפה. יש חשיבות רבה לנשוף יותר אוויר מאשר לשאוף, שכן אנו שואפים לא רק חמצן אלא גם דו-תחמוצת פחמן שהיא פסולת. הצטברות פסולת זו בגוף היא אחד מהגורמים המרכזיים המובילים לכאב מסתורי זה.

איך משלבים בין אימון לתזונה?

אימון ותזונה נכונה הינם בבחינת שני צדדים של אותו המטבע. לאחר כל אימון בכלל וריצה בפרט, נגרם שינוי בסביבה המטבולית של רקמת השריר. מאחר והשינוי הינו קיצוני קיימת חשיבות מכרעת לארוחות שנאכל לפני ואחרי האימון. כ-3-4 שעות לפני הריצה כדאי לבסס את הארוחה על אספקת מקורות אנרגיה זמינים, בעיקר פחמימות כגון פסטה ואורז, לשימוש מאגרי האנרגיה של הגוף וניצול זרימת הדם המוגברת לשריר.

לאחר הריצה, על מנת לאפשר לגוף להתאושש, יש לספק לו במרווח זמן של עד 90 דקות חלבונים, כגון: ביצה או דג, פחמימות ושומנים; כך נקל על המערכות בתיקון רקמות שניזוקו ובחידוש מלאי האנרגיה של הגוף. כמו כן יש להקפיד על שתיית מים רבה לפני ואחרי הריצה. זה נכון בעיקר לאחר אימונים אינטנסיביים כגון: ריצות קצב, אימוני אינטרוולים וכו'.

חול יום הוא משטח שמאפשר אימון כושר מצוין. צילום: שאטרסטוק

איך בוחרים נעלי ריצה?

לבחירת הנעליים נדבך חשוב מאוד במניעת פציעות. יש להתאים את סוג הנעל למבנה וצורת כף הרגל, בין אם היא שטוחה, נורמאלית או בעלת קשת גבוהה. משום כך, יש לקנות את הדגם מחברה מוכרת. עדיף לרכוש את הנעל בשעות אחר הצהרים, כאשר הרגל רחבה יותר. על הנעל להיות הדוקה אך לא לוחצת. מומלץ להשאיר רווח של לפחות חצי בוהן כאשר הנעל נעולה ברגל על מנת לאפשר תנועה חופשית לאצבעות. מטעמי שחיקה יש להחליף נעליים מדי 700 ק"מ פחות או יותר, תלוי במשטחי האימון וסגנון הריצה.

מה לגבי מנוחה?

שיפור ובניית הכושר לא יתאפשרו ללא מנוחה. גם אם החלטתם לצאת לריצה מדי יום, יש לקבוע יום מנוחה מוחלט אחד בשבוע. זאת משום שהשיפורים הפיזיולוגיים מתרחשים בזמן המנוחה או ההתאוששות. בצורה דומה, מומלץ לשנות את עוצמת האימונים ולהשתמש בהתאוששות "אקטיבית" לניצול מרבי של הזמן. התאוששות אקטיבית היא למעשה "החלמה בונה" בין האימונים, כמו למשל מתיחות קלות או משחקי כדור המאפשרים לשרירים לנוח אך עדיין להישאר פעילים.

לסיכום: יישום ההמלצות שהובאו לעיל לא יהיה מושלם ללא כוח רצון, מוטיבציה והתמדה. כל ההתחלות קשות על כן, שמרו על הדרגתיות ואל תעמיסו על עצמכם יתר על המידה במהלך הריצות הראשונות. האמינו בעצמכם ותשכילו לגלות את ההנאה והתועלת שניתן להפיק מריצה המבוצעת באופן נכון ומובנה.

הרווה אטלי הוא מדריך בכיר ב"דרך הכושר" - מרכז רב תחומי לבריאות אקטיבית.