לב בריא בגוף בריא

כיום אין ספק כי פעילות גופנית היא אחת מגורמי המניעה החשובים ביותר למחלות לב. לפעילות גופנית יש קשר ישיר ועקיף על בריאות הלב. הפעילות המומלצת ביותר הא פעילות אירובית, כלומר פעילות אשר מפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף זמן ממושך (כ-20 דקות). את תוכנית הפעילות הגופנית האירובית נוהגים להתוות לפי ראשי התיבות FITT (כושר). בשורות הבאות נציג מתכון לפעילות גופנית נכונה לשמירה על לב בריא.

התדירות המומלצת היא לפחות חמישה אימונים בשבוע, רצוי מידי יום. יש חשיבות לביצוע פעילות ברוב ימי השבוע, מאחר ורוב התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים במהלך פעילות גופנית נמשכים בין 24-12 שעות לאחר הפעילות (לדוגמה: ירידה בלחץ הדם עקב הרחבת כלי הדם באימון, ירידה בערכי הסוכר בדם עקב ניצול הסוכר בשרירים בזמן פעילות גופנית). לכן, במידה ואתם פעילים מידי יום, לאחר תקופה מסוימת מדדים אלה עשויים להשתנות באופן קבוע (לדוגמה: איזון לחץ דם, איזון סוכר בדם). בנוסף, אם אתם מנסים לרדת במשקל, פעילות יום-יומית תורמת להעלאת ההוצאה האנרגטית היומית ובכך תורמת ליצירת מאזן קלורי שלילי, כלומר הוצאת קלוריות גדולה יותר מכמות הכנסתן.

עצימות הפעילות או קצב הפעילות צריכים להיות בינוניים, או 80-50 אחוזים מהדופק המרבי. קיימת סברה שעל מנת להגיע להישגים, יש לבצע אימונים אינטנסיביים ולעבוד מאוד קשה. מחקרים רבים מראים שדווקא רוב השינויים הפיזיולוגיים, כגון הורדת לחץ דם, ירידה במשקל (על ידי ניצול שומנים בגוף), איזון סוכר בגוף וכד' מתרחשים בעצימויות נמוכות יחסית. דופק מרבי מחושב לרוב לפי הנוסחה: 220 פחות הגיל. לדוגמה: אצל אדם בן 60 המתחיל תוכנית פעילות גופנית, דופק מרבי יהיה 220 - 60 = 160 פעימות לדקה. אדם זה יוכל להתאמן בדופק שבין 80-130 פעימות בדקה (ככל שדופק המנוחה או ההתחלתי שלו יהיה גבוה יותר, מומלץ להתאמן בטווח הגבוה יותר). כאשר מתאמנים על דופק גבוה יחסית (מעל 85% מדופק מירבי) האימון יהיה קשה יותר וקרוב לוודאי יהיה קצר יותר. כאשר מדובר במטרות בריאותיות (ולא תחרותיות) משך האימון חשוב יותר מעוצמתו.

לאנשים אשר נוטלים תרופות להורדת דופק, או לאנשים בעלי מחלת לב אשר מצריכה הגבלה על הדופק, מבוצע חישוב שונה לדופק באימון. אולם, חשובה יותר מהדופק היא התחושה. על מנת שנוכל לבצע את כל הפעילות אך בו זמנית גם להרוויח מהשינויים הפיזיולוגיים, מומלץ שהפעילות לא תהיה קלה או קשה מדי. קצב הפעילות צריך לאפשר דיבור, אך אם אתם מסוגל לשיר, הפעילות קלה מדי. במקביל, אם אינכם מסוגל לבטא כמה מילים מבלי להתנשף בכבדות, הפעילות קשה מדי ומומלץ להאט את הקצב. מלבד זאת, בזמן פעילות גופנית יש לוודא שחשים בטוב, שאין קוצר נשימה, לחצים בחזה, הזעת יתר, עייפות מוגזמת, בחילות או סחרחורות.

משך הפעילות המומלץ הוא לפחות 30 דקות. היתרונות לביצוע פעילות גופנית רציפה במשך 30 דקות כוללים: שיפור ניצול מאגרי השומן, שיפור הסבולת האירובית ועוד. אך במידה ואין באפשרותכם להקציב 30 דקות מידי יום לפעילות גופנית, ניתן לחלק את הפעילות לשניים. לדוגמה: 15 דקות פעילות בבוקר ו- 15דקות בערב. במידה ופעילות למשך 30 דקות קשה מדי, יש להתחיל מ-20-15 דקות ולהעלות את משך הפעילות בהדרגה, או לחלק את הזמן כפי שציינתי. כאשר הכושר משתפר, מומלץ להעלות את משך הפעילות בהדרגה עד ל-60 דקות בכל פעם.

הפעילות העיקרית המומלצת היא פעילות אירובית, כלומר פעילות אשר מפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף לזמן ממושך (20 דקות), לדוגמה: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, אירובי. מומלץ לבצע סוגים שונים של פעילויות אירוביות על מנת לגוון את האימונים ולהשתמש בכמה שיותר שרירים בגוף. בנוסף, מומלץ להוסיף פעילות הכוללת תרגילי כוח פעמיים-שלוש בשבוע על מנת לחזק את שרירי הגוף, לשמר מסת גוף תקינה, להעלות את חילוף החומרים ולשפר את היכולת התפקודית היומיומית. גם תרגילי מתיחות וגמישות הם בעלי חשיבות, מאחר והם עוזרים לשמר את טווח התנועה במפרקים, מונעים התנוונות וכאבי שרירים ומסייעים בתפקוד היומיומי.

מומלץ ללבוש בגדי ספורט נוחים הכוללים חולצה ומכנסיים אווריריים. בגדים צמודים או בגדים עם רוכסן או כפתורים עלולים למנוע את התנדפות הזיעה ולהקטין את טווח התנועה של הגוף. כתוצאה, האימון יהיה קשה ומעייף יותר וקרוב לוודאי יסתיים מוקדם יותר.

יש לנעול נעלי ספורט! נעליים שאינן מתאימות עלולות לגרום לנקעים, נפילות, כאבי שרירים ומפרקים, יבלות וחתכים. נעל ספורט צריכה להיות נעל סגורה עם סוליה בולמת זעזועים (לרוב סוליה עבה). לחולי סוכרת הסובלים מפגיעה בכפות הרגליים או לאנשים הסובלים מבעיות אורטופדיות בכפות הרגליים, מומלץ לגשת לחנויות של נעליים אורטופדיות אשר מתאימות לכל אחד נעליים מיוחדות ו/או מדרסים. מומלץ להתאמן עם גרבי כותנה דקים למניעת יבלות.

רצוי להימנע מפעילות גופנית בחוץ בתנאי מזג אוויר קיצוניים - כאשר חם או קר מדי. מזג אוויר קיצוני עלול להוביל להתייבשות. יש להקפיד על שתייה מרובה במהלך הפעילות ובסיומה.

מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות שעתיים לאחר ארוחה, ולאכול ארוחה הכוללת פחמימות בסיום הפעילות על מנת להחזיר את המאגרים שנוצלו בזמן הפעילות. לחולי סוכרת ישנן הנחיות נוספות על מנת למנוע נפילות של סוכר (היפוגליקמיה) במהלך הפעילות ואחריה.

יעל פרניק, MS, היא פיזיולוגית של המאמץ.

בואו לדבר על זה בפורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני.