חשיבות החלפת תוכנית אימונים

הפחתת משקל ואחוזי שומן, שיפור הכוח הכללי ויכולת תנועתית, שיפור הישג ספורטיבי, שיקום מפציעה, העלאת צפיפות העצם (או שמירה על מצב קיים) - זוהי רק רשימה חלקית של מטרות אימונים שכיחות המצריכות אימון התנגדות המתבצע בחדר הכושר או מחוצה לו.

עובדה מעניינת היא שאין תוכנית אימונים אחת מתאימה, אלא עשרות ואולי אף מאות של תוכניות אימונים, שהתמדה בביצוען יובילו את המתאמן להשגת מטרת האימון. ברם, חשוב לדעת שתוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה מספקת להשגת מטרת האימון אם היא לא תוחלף אחת למספר שבועות.

במידה ותוכנית אימונים מסויימת לפיתוח כוח מתבצעת במשך מספר חודשים, קיים סיכוי רב שהמתאמן יחווה תופעת הפלטו (בה אין שינוי ביכולתו הגופנית) או אף תתרחש תופעת הסטגנציה (בה ישנה ירידה ביכולת הגופנית).

כשמדובר באימון משקולות הנערך בחדר הכושר או מחוצה לו מקובל להחליף את תוכנית האימונים מדי 45-30 יום. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, תיתכן החלפת תכנית האימונים בתקופה קצרה יותר של 30-20 יום בממוצע. ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר ובעל ותק ממושך באימון התוכניות חייבות להיבנות באופן משוכל במיוחד תוך חשיבה רבה על העומסים, תדירות האימונים ומשתנים נוספים. לפיכך, בעת החלפת תוכנית אימונים עלינו לקחת בחשבון את מטרת האימון וחשוב לדעת שלעיתים מתאמן מעוניין להשיג יותר ממטרת אימון אחת. למשל: גבר בן 30 הלוקה בסוכרת מסוג 2 ופוקד את חדר הכושר, גם על מנת לשפר את מצבו הבריאותי וגם לשם העלאת מסת שריר.

רקע אימוני קודם: כאמור, יש לבנות את תוכנית האימונים בקורלציה לרקע האימוני.

מצב גופני נוכחי: האם המתאמן לוקה במחלה מסויימת, מצבו הגופני למראית העין, ליקויי יציבה וכדומה.

רמת הכושר הגופני והקואורדינציה: ככל שמרכיבים אלה ברמה גבוהה יותר ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר.

מספר האימונים השבועי: מתאמן מסוים מסוגל לפקוד את חדר הכושר פעמיים בשבוע ואילו אחר חמש פעמים בשבוע. מדובר בתוכניות אימונים שונות לחלוטין.

אופן ביצוע האימון (אינטנסיביות, טכניקה וכדומה): חשוב לדעת באיזו אינטנסיביות ומהי רמת הטכניקה של המתאמן. במידה והן ברמה נמוכה, תוכנית האימונים וסוג התרגילים חשוב שיהיו בסיסיים. קפיצת מדרגה גבוהה מדי, המתבטאת בהעלאת משקלים גבוהה מדי או תוכנית אימונים הכוללת תרגילים המאופיינים בטכניקה לא פשוטה הנם מתכון די בטוח לפציעות, אי נוחות והפסקת הפעילות בטרם עת.

גיל המתאמן: תוכנית אימון לקשיש בן 80 אינה דומה לאימון בחור צעיר כמעט באף משתנה. לכן חשוב לבנות תוכנית בהתאמה לגיל המתאמן ולמטרתו.

יעדי המתאמן: לפי זה תיקבענה תוכניות האימונים בכלל.

הזמן המוקדש לאימון מבחינת המתאמן: חשוב להקדיש לפחות חצי שעה לאימון התנגדות מספר פעמים בשבוע. במידה ולא מוקצה לאימוני ההתנגדות זמן מספק, לא ניתן יהיה להשיג את מטרת האימון.

הציוד העומד לרשות המתאמן: בכל תוכנית אימון חשוב להביא בחשבון את הציוד הקיים.

קצב הביצוע של החזרות בכל מערכה ומערכה מפעם לפעם ניתן לעשות שינוי בקצב ביצוע החזרות בכל מערכה ולהשפיע באופן ממשי על עצימות האימון.

מידת השיפור (בפרמטרים השונים),על פי ההתקדמות במשתנים כגון: כוח, העלייה במסת השריר, המהירות (כל זאת בתלות במטרת האימון) תיבנה תוכנית האימונים.

משך תקופת התכנית: 20, 30 או 45 יום בתלות במשתנים שהוזכרו.

רגישות/כאב מצד המתאמן במהלך האימון: תשומת לב רבה יש לתת לכאבים או רגישויות מסוגים שונים בעת האימון. ייתכן שתוכנית מסויימת אינה מתאימה למתאמן פלוני ותגרום במקרה לבעיות מסוגים שונים: כגון: פציעה, אימון יתר וכדומה.

1. שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות באימון. לדוגמה: הפעלת קבוצות שרירים קטנות לפני גדולות, שינוי בסדר הפעלת קבוצות השרירים הגדולות וכדומה.

2. שינוי מספר המערכות המיועד לכל קבוצת שרירים. לדוגמה: הקצאת מספר מערכות רב יותר לשרירי החזה מאשר לשרירי הרגליים או הגב והכתפיים.

3. שינוי מספר החזרות בכל מערכה. לדוגמה: במקום ביצוע תוכנית האימונים בטווח חזרות של 12-8 התרגילים הם יתבצעו בטווח חזרות של 10-6.

4. קצב ביצוע המערכה. לדוגמה: כל מערכה תימשך 40 שניות לפחות לפי 4 שניות לכל חזרה בממוצע.

5. שינוי זמני ההתאוששות בין מערכה למערכה ובין תרגיל לתרגיל. לדוגמה: מנוחה של 45 שניות בין המערכות לעומת מנוחות של 90 שניות כפי שהמתאמן היה נוהג לעשות עד כה.

6. שינוי שיטת האימון. לדוגמה: החלפת שיטת האימון פירמידה עולה בשיטת אימון אחרת, למשל שיטת ההפשטה המבוססת על ביצוע מספר חזרות במשקל מסוים עד הגעה לשלב שבו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב בו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית.

באימונים אישיים נהוג במקרים רבים להחליף מדי אימון את התרגילים ואת מספר החזרות המבוצעים. מסתבר שעל מנת לפתח את מרכיב הכוח וההיפרטרופיה הדבר פחות מומלץ וכדאי להתמיד בתוכנית אחת לפחות מספר שבועות (בתלות ברמת המתאמן). למותר לציין שאין בהכרח סכנת פציעה במקרה זה אך חשוב להגדיר מהי מטרת האימון ובהתאם לקבוע את מועד החלפת תוכנית האימונים בחדר הכושר.

חשוב לזכור שבאימונים אישיים רבים ואף בשיעורי שונים הנערכים בסטודיו מטרת האימון אינה העלאה משמעותית של הכוח או מסת השריר, לכן הדבר פחות משמעותי עבור מתאמנים אלה. במקרים שבהם מטרת האימון הנה שיפור הכוח או המסה יש לנהוג אחרת.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב; צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים'.

בואו לדבר על זה בפורום אימון כושר גופני ותזונה.