פעילות גופנית וכושר המוח

נעלתי או לא נעלתי את הדלת? כיביתי או לא כיביתי את המזגן? איפה פגשתי את האיש הזה? שאלות אלה ואחרות מטרידות אותנו כמעט בכל גיל ובתחומים רבים בחיינו.

ספר חדש: "איפה שמתי את המפתחות שלי", מאת ד"ר גארי סמול, אשר ראה אור בימים אלה בהוצאת אריה ניר, מהווה מדריך מעשי לשמירה על הזיכרון ולשיפור יכולת המוח.

מערכת דוקטורס ליקטה עבורכם, הגולשים, את תת-הפרק: "פעילות גופנית וכושר המוח". בספר ניתן גם להתרשם מדוגמאות, הסברים ותרגילים בהם פורש המחבר מגוון היבטים ונושאים שונים הקשורים בזיכרון.

מחקרים שבוצעו לאחרונה גילו שפעילות גופנית ופיתוח סיבולת לב-ריאה משפרים את כושר המוח. על סמך עדויות מקיפות ומשכנעות ממחקרים ארוכי טווח על בני אדם ומניסויים בחיות מעבדה, מדענים מסכימים היום שפעילות גופנית מגנה על מרכזי הזיכרון של המוח.

רוב האנשים שעוסקים בפעילות אירובית בקביעות עושים זאת כדי לשמור על הבריאות ועל הכושר הגופני שלהם. פעילות גופנית גם משפרת את המצב הנפשי שלנו על ידי הגברת תנועת האנדורפינים - הורמונים שמשתחררים במוח שלנו מיד אחרי פעילות גופנית ומשפרים את מצב-הרוח והזיכרון - נוגדי הדיכאון הפנימיים של הגוף. פעילות אירובית קבועה עם "זריקת העידוד" האנדורפינית שמתלווה אליה גורמת לתחושה טובה ועוזרת לשמור על בריאות המוח לטווח ארוך.

תוכנית אימונים מאוזנת היטב כוללת בדרך כלל מתיחות וחימום - אלה מונעים פציעה בעת התרגול עצמו. החלק האירובי באימון גורם לדופק לב מהיר יותר ולנשימה עמוקה יותר, ואם נמשיך בפעילות זו בקביעות היא תפחית את הסיכון שלנו לחלות במחלות שקשורות בגיל, כמו התקפי לב ושבץ. מומחים רבים ממליצים על הליכה כאחת מצורות הפעילות האירובית הבטוחות והיעילות ביותר. מחקר מק'ארתור על הזדקנות מוצלחת גילה שקשישים שהלכו 45 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע הכפילו את הסיבולת שלהם אחרי שנה.

ישנן הרבה עדויות בזכות פעילות אירובית והתועלת שבה, אף על פי שאפילו ניצחון בגביע העולם בכדורגל אינו מהווה ערובה נגד מחלת אלצהיימר. המחלה מכה באנשים שהגיעו להישגים מרשימים מאוד בכושר גופני, כולל אלופי טריאתלון, רצים למרחקים ארוכים ואלופי טניס.

מצד שני, מחקרים שבוצעו לאחרונה מצביעים על קשר ברור בין פעילות גופנית למניעת מחלת אלצהיימר. בבדיקה של חיות מעבדה קטנות שעסקו בפעילות גופנית - ריצה על גלגל ועל הליכון - התגלו כלי דם וצומתי תקשורת חדשים (סינפסות) בין תאי המוח. ד"ר פרד גייג' ועמיתיו במכון סאלק בלה-הויה שבקליפורניה גילו שעכברים מבוגרים שהתאמנו בקביעות על גלגלי ריצה הצמיחו פי שניים תאי מוח חדשים בהיפוקמפוס מעכברים שחיו בכלובים רגילים. המדענים מניחים שריצה מגבירה את זרימת החמצן והחומרים המזינים אל רקמות המוח או משחררת גורמי צמיחה מיוחדים שמזרזים את התפתחות תאי העצבים. מחקרים חשובים אלה גם סותרים את המיתוס הישן שתאים חדשים אינם גדלים במוח מבוגר. נראה שפעילות גופנית לא רק שומרת על חיוניות תאי המוח, אלא גם מצמיחה תאי עצב חדשים.

ד"ר רוברט פרידלנד ועמיתיו באוניברסיטת קייס וסטרן רזרב בדקו את רמת הפעילות הגופנית של יותר מ-500 אנשים. שיעור המתנדבים שהיו פעילים גופנית מגיל 20 עד 60 וחלו באלצהיימר בגיל מאוחר יותר היה נמוך פי שלושה משל שאר המתנדבים. הפעילויות שלהם נעו מעבודה בגינה מספר פעמים בשבוע ועד משחק כדורעף וריצה מדי יום.

חוקרים גילו שפעילות גופנית מועילה לביצועים השכליים ללא קשר לגיל. כל עוד האנשים אינם מתרגלים יותר מדי, אפשר להבחין בתועלת זו מיד אחרי הפעילות. כמו כן, נמצא שפעילות גופנית תורמת לכישורים הקוגניטיביים בטווח הארוך.

מחקרים מציעים שהתרומה העיקרית של פעילות אירובית מתבטאת בפתרון בעיות או במה שהפסיכולוגים מכנים "יכולת ניהולית": תכנון תוכניות, קביעת פעילויות וביצוען, תיאום אירועים ושליטה בהתפרצויות רגשיות או שמירה על קור-רוח. תהליכים אלה מתבצעים בדרך כלל בחזית המוח. הקליפה בחזית מוחם של בעלי-חיים, כגון חתולים, צבים וסנאים מפותחת פחות מאשר אצל בני אדם, והקיבולת באזור זה של המוח אצל בני אדם גדולה יותר מאשר אצל כל בעל-חיים אחר.

ככל שאנחנו מזדקנים האונה הקדמית שלנו הולכת ומתכווצת. גם רמת הפעילות של המוח באזור זה יורדת בהדרגה בקצב מהיר יותר מאשר בשאר אזורי המוח. רמת הפעילות של האזורים במרכז המוח שמגשרים בין החזית לחלק האחורי שלו נשארת קבועה לכל אורך חייו של אדם נורמלי. אזורים אלה אחראים לרגשות ולבקרה מוטורית, והם ממשיכים לפעול אפילו אצל חולי אלצהיימר בשלב מתקדם. מומחים רבים מסכימים שקליפת המוח הקדמית היא שתפיק את התועלת הרבה ביותר מפעילות אירובית.

התגובות השכליות של שחקני טניס, אצנים וספורטאים אחרים בשנות השישים לחייהם ואף מאוחר יותר מהירות יותר וזמן התגובה שלהם קצר יותר, מאשר של אנשים באותו גיל שלא עסקו בפעילות גופנית. ביצועיהם עולים על ביצועי עמיתיהם גם במבחני חשיבה, זיכרון, ריכוז ואינטליגנציה. אבל מחקרים שנערכו על ספורטאים מזדקנים משקפים כנראה גם יתרונות אחרים שקשורים בפעילות גופנית, כגון תזונה בריאה, גנטיקה טובה או שימוש בתרופות נוגדות דלקת. נתוני המחקר משתנים בהתאם לגיל המתנדב. למעשה, ככל שהנבדק במחקר מבוגר יותר התרומה השכלית מהפעילות הגופנית בולטת יותר. כמו כן, ככל שלאדם יש כושר גופני טוב יותר בתחילת הבדיקה קשה יותר למדוד את ההשלכות של הפעילות עצמה.

ד"ר ארתור קרמר ועמיתיו באוניברסיטת אילינוי הדגימו את ההשלכות השכליות של פעילות אירובית במחקר בן שישה חודשים שערכו על מבוגרים בריאים בגילי 60 עד 75. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תוכנית הליכה אירובית והקבוצה השנייה, שתפקדה כקבוצת בקרה, קיבלה תוכנית מתיחות וחימום. הקבוצה שעסקה בפעילות אירובית למדה עקרונות יסוד וקווים מנחים לתכנון תרגילים, כולל להקצות זמן לחימום ולהורדת דופק בסוף והעלאה הדרגתית של משך התרגיל ושל המאמץ שכרוך בו. הם גם למדו כיצד להימנע מפציעות במהלך התרגול. החוקרים צפו שתוכנית זו תשפר את תפקוד המוח באונה הקדמית.

הקבוצה האירובית התעמלה שלוש פעמים בשבוע. הם התחילו באימון של 10 עד 15 דקות והאריכו את משך האימון בכל פעם עד שהגיעו ל-40 דקות. קבוצת הבקרה פעלה על פי לוח זמנים דומה, אבל במקום פעילות אירובית הם למדו טכניקות של מתיחות ושיפור טווח התנועה. המתיחות בוצעו עד כדי חוסר נוחות קלה, והן כללו את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף.

כפי שצפו המדענים, משימות שכליות שדרשו שליטה מעשית - פיקוח, הכנת לוח זמנים, תכנון וזיכרון - השתפרו אצל הקבוצה האירובית אבל לא אצל קבוצת הבקרה. השיפור בריכוז השכלי בלט במיוחד.

פעילות אירובית אינה הפעילות היחידה ששומרת על חיוניותו של המוח. מומחים לגריאטריה שחקרו אימוני הרמת משקולות אצל קשישים, גילו שאחרי שלושה חודשי אימון גברים קשישים הצליחו להכפיל את חוזק השריר הארבע-ראשי שלהם - השריר שנמצא בחלק הקדמי של הירך - ולשלש את חוזק שרירי מיתר הברך שלהם - השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הירך. הרמת המשקולות גם הגדילה את השרירים שלהם. הקשישים לא רק הגבירו את כוחם, הם גם שיפרו בצורה דרמטית את שיווי המשקל שלהם תוך מספר חודשים בלבד.

רקמת שרירים מחוזקת מאפשרת חילוף חומרים מהיר יותר במשך היום, שגורם לגוף לשרוף יותר קלוריות. השליטה במשקל שנובעת מכך עוזרת במניעת מחלות גופניות שקשורות במשקל עודף, כמו יתר לחץ דם, שבץ וסוכרת, שמאיצות את הזדקנות המוח.

למרות המגוון הרחב של תוכניות ספורט וכושר שקיימות היום, אנשים רבים בגיל העמידה נמנעים מהן לגמרי משום שהם עסוקים מדי, צריכים להסיע את הילדים או שהם מטופלים בהורים ובילדים גם יחד. אף שקשה מאוד לדחוס שגרת פעילות גופנית לשבוע עמוס, אפשר לעשות זאת ויש להעניק לפעילות זו עדיפות.

כשתתרגלו לבצע פעילות גופנית תתמכרו במהירות לשטף האנדורפינים ואז תבחינו ביתרונות נוספים - כשתביטו במראה וכשתרגישו טוב יותר. אלה מכם שבאמת אין להם פנאי לכך, התחילו על ידי הוספת תרגילים קצרים לשגרה היומית שלכם: עלו במדרגות במקום במעלית; העדיפו הליכה מהירה של 5 עד 10 דקות במקום הפסקת הקפה; ובסוף השבוע קחו את בני-הזוג שלכם או את אחד החברים לפעילות מחוץ לבית במקום לרבוץ כל השבת בפיג'מה ולבהות במרתון של פרקים מסדרה שכבר ראיתם.

כל תוכנית פעילות גופנית חייבת לכלול תרגילי מתיחה וחימום ומרכיב אירובי. הסוד הוא לשלב את הפעילות הגופנית באורח החיים שלכם ולהפוך אותו לחלק משגרת היומיום. גם אם בהתחלה אתם יכולים להקצות רק 10 או 15 דקות ביום לאימון, נצלו דקות אלה היטב ועשו זאת כל יום אם אתם יכולים.

מתוך הספר 'איפה שמתי את המפתחות שלי- מדריך מעשי לשמירה על הזיכרון ולשיפור יכולת המוח", מאת ד"ר גארי סמול, בהוצאת אריה ניר.

בואו לדבר על זה בפורום נוירולוגיה.