למקומות, היכון, צא!

החגים כבר מאחורינו והחורף עדיין לפנינו אבל זהו, נגמרו התירוצים. עד כמה הפעילות הגופנית חשובה ומועילה אנחנו כבר יודעים. אנחנו גם יודעים שהיא תורמת לבריאות, עוזרת לשמור על משקל תקין ומפחיתה מתחים, לחצים ואת הסיכון ללקות במחלות כרוניות. הכול טוב ויפה אבל איך מתחילים?

לא פעם נאמר שכל ההתחלות קשות וזו לא קלישאה. זה נכון לגבי תחומים רבים בחיים, וכך גם לגבי התחלתה של תוכנית אימונים מסודרת. בכתבה הבאה, שסוקרת את חמשת השלבים טרם התחלת האימונים, ננסה לעזור לכם לעבור משלב ההחלטה אל שלב הביצוע.

לפני תחילתה של תוכנית אימונים מסודרת חשוב מאוד להעריך את כשירותכם הגופנית. הערכת הכשירות הגופנית כוללת שני רכיבים: כשירות קלינית וכשירות תפקודית (פיזיולוגית). מטרת הסינון הקליני היא לשלול ליקויים במערכת הלב, הריאות וכלי הדם.

ביצוע בדיקה פיזיקלית על ידי רופא וביצוע בדיקת מאמץ (ארגומטריה קלינית) הם תנאים הכרחיים טרם התחלת העיסוק בפעילות גופנית. מטרתה של בדיקת הכשירות התפקודית היא להעריך את רמת כושרכם הגופני ולשמש בסיס השוואתי לשיפור במדדים הגופניים השונים. הבדיקה הפיזיולוגית המומלצת ביותר היא בדיקת סף חומצת חלב, שמטרתה להעריך את רמת הסיבולת האירובית שלכם ולקבוע את גבולות הדופק האישיים המתאימים לכם לאימון האירובי.

תוכנית פעילות גופנית מלאה כוללת בדרך כלל שלושה רכיבי כושר גופני מרכזיים: סבולת אירובית, כוח שריר וגמישות. בבואנו לתכנן תוכנית אימונים המתאימה לצרכינו האישיים חשוב לזכור את הדברים הבאים:

מטרות האימון הגדרת מטרות האימון היא שלב הכרחי לפני התחלת האימונים. תוכנית אימונים יכולה לענות על צרכים מגוונים וחשוב מאוד לדעת להגדיר מה הם. אופי האימונים יהיה שונה לחלוטין אם מטרתכם היא להפחית במשקל או אם אתם מתכוננים לרוץ 10 ק"מ במרוץ תחרותי. הצבת מטרות ברורות תסייע לכם בתכנון נכון יותר של האימונים ותעזור לכם לאמוד את קצב ההתקדמות הרצוי. בנוסף, הגדירו לעצמכם מהן הנקודות החלשות יותר בכשירותכם הגופנית ונסו לאתר את סוג הפעילות שתגרום לכם להנאה המרובה ביותר.

תכננו קצב התקדמות הגיוני אם אתם סובלים מכשירות גופנית לקויה במיוחד או מבעיות מפרקיות, חשוב מאוד שתיוועצו במומחה על מנת לקבל הדרכה נכונה. תוכנית אימונים הדרגתית ומובנית תעזור לכם לשפר בקצב הנכון את טווחי התנועה, את הכוח השרירי ואת הסיבולת האירובית. אם אינכם סובלים ממגבלה גופנית כלשהי, אלא רק מכושר גופני ירוד חשוב מאוד שתתחילו להתאמן באופן קל ביותר. כניסה למערך אימונים דורשת הסתגלות גופנית ולכן אין להגזים בהתחלה! התחילו לאט והתקדמו בהדרגה.

חשבו כיצד לשלב את הפעילות הגופנית בלוח הזמנים היומי שלכם על מנת לשפר את הכושר הגופני עליכם להיות פעילים במרבית ימי השבוע. תכננו כך שכמעט בכל יום תוכלו להקדיש 30 דקות לפעילות גופנית קלה-מתונה. שבצו את מסגרת האימון היומית כאילו זו פגישת עבודה מחייבת. עם הזמן תוכלו להגדיל את משך האימון לשעה ואף ליותר, תלוי כמובן בקצב השיפור ובמטרות שאותן הצבתם לעצמכם.

שלבו פעילויות גופניות מגוונות ביצוע פעילויות גופניות מגוונות עשוי להפחית את מידת השעמום מהאימונים ולהגביר את הזיקה שלכם לתוכנית האימונים. הגיוון בתוכנית האימונים יקטין את הסבירות להיפצע כתוצאה משימוש יתר או מהעמסה חד-גונית חריגה על מפרק מסוים.

הקצו זמן להתאוששות אנשים רבים נוטים להתאמן בעצימות גבוהה מדי ולמשך זמן רב מדי. הם מפסיקים את האימון רק לאחר שהשרירים והמפרקים שלהם צועקים הצילו או כאשר הם נפצעים. התחילו את מערך האימונים שלכם באופן מתון ומדורג. הקצו זמן למנוחה בין יחידות האימון על מנת לאפשר לגופכם לנוח ולהתאושש מן האימון.

העלו את התוכנית על הכתב לאחר שתכננתם את מערך האימונים שלכם נסו להעלותו על הכתב. תוכנית אימונים כתובה תעזור לכם לבקר את העצימות ואת התוכן של האימונים, ובנוסף תיצור אצלכם מחויבות לביצוע.

הציוד הבסיסי ביותר לתחילתה של תוכנית אימונים הוא נעלי ההליכה או הריצה שלכם. בחרו נעלי הליכה או ריצה שיתאימו לצרכים שלכם. אם ברצונכם להתאמן בסביבת הבית תוכלו לרכוש כמה אמצעי אימון שאותם ניתן להשיג בחנויות מתמחות. אמצעי האימון המומלצים הם מזרן אישי, משקוליות יד, רצועה לגמישות וממתחי גומי עם ידיות.

אם ברצונכם לרכוש מכשיר לאימון אירובי (מסילה נעה, אופניים או כל מכשיר נייח אחר) עשו זאת בחנות מתמחה. ציוד אחר כדוגמת מכונות כוח מחייב התייעצות עם מומחה באימון או עם פיזיותרפיסט המתמחה בספורט. בחרו בציוד שיהיה שימושי עבורכם. עדיף להתייעץ ולרכוש מכשירים שיענו על צורכיכם האישיים, מאשר שמכשירים אלה יהפכו במהרה לקולב יקר...

ברכות! הגעתם לשלב שבו אתם מוכנים להתחיל בתוכנית האימונים. על מה עליכם להקפיד:

התחילו לאט והתקדמו בהדרגה לדוגמה, אם מדובר בפעילות אירובית עליכם להתחיל ב-10-5 דקות של פעילות מתונה שלא תגרום לכם לעייפות רבה. אם אינכם יכולים לנהל שיחה נינוחה במהלך הפעילות, סימן שאתם מתאמצים יתר על המידה. עם הזמן עליכם להגדיל את משך האימון האירובי. תוכלו לעשות זאת במרווחים של 5-1 דקות מאימון לאימון. מטרת הביניים הראשונה שלכם היא להגיע ל-30 דקות של פעילות אירובית רצופה שאותה תבצעו כמעט מדי יום. האמצעי הטוב ביותר לבקר את עצימות המאמץ הוא מד הדופק. הקפידו להתאמן עם מד דופק ופעלו בהתאם לטווחי הדופק שהומלצו לכם לאחר בדיקת סף חומצת החלב.

גוונו את אופי האימון מבנה אימון נכון צריך לכלול 10-5 דקות של חימום, 40-20 דקות של עבודה אירובית (הליכה מהירה, רכיבה, חתירה), 20-15 דקות של אימון כוח ו-10-5 דקות נוספות של הרפיה. זהו מבנה קלאסי כללי שניתן כמובן לשינוי ולהתאמה, הכול בהתאם למטרות האימון ולצרכים האישיים.

אם יש צורך, פצלו את האימון לא חייבים לבצע את כל האימון ביחידת זמן אחת. תרומה בריאותית תושג גם אם תפצלו את הפעילות האירובית על פני כמה פעמים ביום (3X15 דקות). שיפור הכושר האירובי יושג רק אם תקפידו על אימון רצוף בטווחי הדופק המומלצים.

הפכו את הפעילות הגופנית לחלק משגרת חייכם אחד האתגרים הגדולים ביותר בתחום האימון הוא להפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. על מנת להתגבר על המכשול הזה חפשו הזדמנויות לשלב את הפעילות הגופנית בתוך סדר היום. לדוגמה, בצעו את ההליכה על גבי המסילה או את הדיווש על האופניים תוך כדי צפייה בטלוויזיה. עם זאת עליכם לזכור כי אלו הן פעילויות מסיחות ולהקפיד להציץ מדי פעם בשעון הדופק על מנת לוודא שאתם נמצאים בטווחי האימון הרצויים.

הקשיבו לגוף שלכם עליכם להקשיב לכל הסימנים שבהם גופכם מאותת לאחר ותוך כדי הפעילות הגופנית. יתכן שסימנים אלה מצביעים על מצוקה גופנית ו/או על בעיה בריאותית כתוצאה מאימון חריג. הסימנים יכולים להיות כאב, בחילה, סחרחורת או קוצר נשימה.

היו גמישים אל תכפו על עצמכם תוכנית אימונית נוקשה ובלתי מתפשרת. אם אתם עייפים מדי או שתנאי מזג האוויר אינם מאפשרים זאת, הרשו לעצמכם מנוחה של יום או יומיים. לעתים עדיף לוותר על אימון מאשר לדחוס אימון בכוח ולהיחשף לפציעה אפשרית. עם זאת, אל תשתמשו יותר מדי במפלט המנוחה, אלא הקפידו על שמירת מסגרת אימון קבועה.

לאחר שנכנסתם לשגרת אימונים קבועה חשוב להעריך מדי פעם את קצב ההתקדמות שלכם. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות מבדק פיזיולוגי חוזר. ביצוע חוזר של מבדק סף חומצת החלב יאפשר לאמוד את מידת השיפור ולהציב מטרות אימון חדשות. מבדק כזה מומלץ לבצע אחת לשישה חודשים. חשוב לזכור שעל מנת להתקדם ולהשתפר יש צורך לשנות את תוכנית האימונים ולהגדיל באופן מבוקר את ההיקף והעוצמה.

אם אימון הכוח מהווה חלק נכבד ממערך האימונים שלכם, כדאי לדאוג לשנות את תוכנית האימונים אחת לכמה שבועות. את השינוי בתוכנית האימונים מומלץ לבצע מאמן כושר מוסמך או פיזיולוג המתמחה באימון.

לסיכום, להתחיל תוכנית אימונים היא החלטה חשובה, אבל היא אינה חייבת להיות החלטה הרת גורל. בעזרת תכנון נכון ובקרה עצמית תוכלו להפוך את הרגלי האימון לחלק בלתי נפרד מחייכם. זכרו, תוכנית אימונים אינה "מבצע", והיא אינה מוגבלת בזמן. המבחן האמיתי הוא לסגל את הרגלי הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם.

לעיון נוסף הקליקו על האתר של מכון וינגייט

בואו לדבר על זה בפורום רפואת משפחה, בפורום אימון וכושר גופני ובפורום התנהגות בריאותית