חדר כושר במהלך כאבי גב?

רוב האוכלוסייה תסבול במהלך חייה מכאבי גב; הכאבים השכיחים ביותר הינם באזור הגב התחתון. כאבים בגב עשויים להיגרם ממקור של דיסק בין חולייתי, מפרק אשר מצוי בין שתי חוליות או רקמה רכה (רצועה, שריר או גיד). פעמים רבות, יימצא נזק מבני לדיסק הבין חולייתי, מה שיוגדר כבלט דיסק או פריצת דיסק.

נזק כזה, בדרגות שונות, הינו פגיעה בדיסק (בדרך כלל בחוליות המותניות הנמוכות), בעקבות עומסים מצטברים וחוזרים - במקביל להרגלים לא נכונים, כמו הרמת משאות שגויה, יציבה לא נכונה וחוסר פעילות גופנית. אם הדיסק הפגוע יוצר לחץ על שורש עצב, תופיע גם מעורבות עצבית עם הקרנה לאורך הרגל וסימפטומים כמו נימול, כאב ולעיתים - אף חולשה.

כיצד ניתן לטפל בכאבי גב? האם יש להימנע מפעילות גופנית?

הטיפול בכאבי הגב יכלול פיזיותרפיה, רפואה משלימה, טיפול תרופתי כמו משככי כאב ולעיתים אף ניתוח להסרת הלחץ אשר גורם לכאבים. במקרים כאלה, ההיגיון אומר לנו לנוח - ותמיד עולה החשש מלעשות פעילות ואף להימנע מתנועות מסוימות. עם זאת, המחקרים והתוצאות של הפעילות הגופנית - שונות לחלוטין: יעילות רבה לטווח הקצר והארוך.

פעילות גופנית יכולה לכלול פעילות אירובית, אימון התנגדות ותרגול תנועתיות וטווחי תנועה. במאמר זה, נרצה להתייחס דווקא לתרגילים אשר נחשבים "קו אדום" בתוך אימוני ההתנגדות, להפריך את החשש - ולתת הנחיות אשר יובילו לתרגול נכון ואף לשיפור בכאבי הגב.

האמנם ניתן לבצע אימון התנגדות לאחר כאבי גב?!

תחת אימוני ההתנגדות, נסקור שני תרגילים עיקריים: "סקווט" ו"דדליפט".

ה"סקווט" מבוצע בישיבה אחורנית באוויר, תוך כפיפת ברכיים והטיית גו לפנים; ואילו ה"דד ליפט" מבוצע ברגליים כמעט ישרות, עם כפיפת גו ארוך לפנים. בחיי היום יום, אנו מבצעים את אותם תרגילים בפעולות רבות - מבלי שנרגיש. כמו, למשל: כיפוף להרמת תיק, הרמת תינוק, סחיבת שקיות מהמרכול, ישיבה וקימה מכיסא בגבהים שונים.

נשמע מפחיד: "סקווט" ו"דדליפט"? מהם כללי הבטיחות שיש לנקוט בהם?

ראשית, בבואנו לגשת לתרגיל, חשוב שנדע שביצוע תוך הגברת הכאבים אינו לגיטימי. ביצוע מספר פעמים, ליד מאמן או איש מקצוע בתחום, יבטיח שליטה וטכניקה טובה. שני התרגילים המדוברים לא יתאימו בשלב אקוטי של התקף, אך יהיו רלוונטיים אצל מתאמן אשר סובל כבר שנים מכאבי גב כרוניים, במצב סטטי או כאבים הבאים והולכים.

נתחיל בטכניקה בסיסית, תוך שמירת עקומות עמוד השדרה במנח נכון של גו ובקצב נמוך. מספר החזרות בתחילה יהיה גדול (15-30), לשם תהליך למידה ושיפור סיבולת שריר. יש להשגיח על שמירת הטכניקה לכל אורך התרגול. אם עייפות תביא לטעויות, נעצור באותו שלב - ועם הזמן, נגדיל את מספר החזרות.

בהמשך, אם נגיב באופן חיובי, ללא התגברות כאבים, נבצע את האימון בצורתו המקורית; ובהמשך - נוכל להוסיף משקלים בצורה מבוקרת. תוספת משקל תבוא במקביל להפחתה בחזרות ובהמשך נשאף להגיע לעייפות שרירית ללא כאבים בסוף הסט. התקדמות כזו יכולה להימשך מספר שבועות, כך שיש להיות סבלניים ולהתמיד. כמובן, נוכל ליצור התנגדות עם גומיות או משקולות.

מהם השרירים המופעלים בתרגיל "סקווט"?

בתרגיל "סקווט", קבוצות השרירים הפעילות הן הישבן, הירך האחורית והקדמית. שרירי הגו מייצבים ומחזיקים את הגו ארוך ויציב. בתרגול נכון, נגייס את כל שרירי היציבה; ובכך, לטווח ארוך, נתרום להפחתת כאבי הגב ונשפר את היציבה.

בתרגיל "דד ליפט", יש לשמור את עקומות עמוד השדרה באופן נכון; ובנוסף, על מנת לבצע את התרגיל בטווחים המלאים, תידרש גמישות מספקת במפרק הירך. על מנת להגדיל את טווחי התנועה בשני התרגילים המדוברים, מומלץ לשפר את גמישותו של שריר הירך האחורי (Hamstrings).

לסיכום: אדם שעבר פריצת דיסק או כל התקף גב חריף - יזדקק, ראשית, לפיזיותרפיה אשר תפחית את הכאב ותשפר את טווחי התנועה. התרגילים בשלב זה יתמקדו בתנועתיות ובהפחתת הכאב, במקביל לטכניקות מנואליות. במקרה כזה, הטראומה לגוף הינה פיזית ונפשית; ועל כן יש להחזיר למטופל גם את הביטחון שבתנועה, כך שיש תפקיד חשוב גם להדרכה.

בשלב השני, עם התייצבות הכאב ושיפור בתבנית התנועה, נעלה עומסים - עם הקשבה לגוף. בשלב זה, נוכל לשלב תרגילי תנועה כלליים ופעילות אירובית מתונה. לאחר חזרה לתפקוד מלא, נשלב תרגילי כוח כדוגמת "סקווט" ו"דד ליפט". כפי שציינו בתחילה, תרגילים אלה יחזקו את תחושת הביטחון בתפקוד היום יומי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון, במכללה האקדמית בוינגייט.

אביחי סורוקה (Msc.PT), פיזיותרפיסט בתחום פגיעות אורתופדיות וספורט. פיזיותרפיסט בכיר ב"מדיקס - מרכז לרפואת ספורט". מלווה מזה מספר שנים את נבחרות הטניס של איגוד הטניס הישראלי.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.