שאלות ותשובות בפורום אימון גופני

המודעות לכושר וחשיבות הספורט לגוף ולנשמה עלתה מאד בשנים האחרונות. לרגל ציון היום העולמי לפעילות גופנית, קיבצנו עבורכם את עשר השאלות הפופלאריות ביותר בפורום אימון וכושר גופני. על השאלות השיב מאמן הכושר, אורי לאוגומר.

^^1. אני הולכת באופן קבוע כל יום כ-50 דקות. האם הליכה מידי יום תתרום להרזיה?^^

הליכה בהחלט עשויה לעזור להרזיה. היא פחות משפיעה על העלאת מסת שריר, וכפעילות אירובית ניתן לבצעה כל יום, אם כי מומלץ לנוח לפחות יום אחד בשבוע. אני ממליץ להוסיף תוכנית תזונה ותרגילים לחיזוק.

^^2. אני מעוניינת להרזות בבטן ורוצה להתחיל לעשות ספינינג. האם זה יעזור לי להשיג את המטרה?^^

בכדי להוריד שומן, יש לשנות הרגלי פעילות גופנית והרגלי תזונה, ולכן כל פעילות אירובית תסייע בכך. מומלץ לבצע פעילות אותה את אוהבת, אם ספינינג זו הפעילות המועדפת - לכי עליה, ואם לא אז בחרי פעילות אחרת אשר מתאימה לך. אין אפשרות להורדת שומן נקודתית, אך סך כל התכנית ותזונה נכונה יעשו את העבודה גם לאזור הבטני. אני ממליץ להוסיף תרגילי כוח (העשויים לעצב הגוף ולסייע בשריפת שומן לטווח ארוך).

^^3. האם לאחר זמן מסוים של פעילות אירובית הגוף מפסיק לשרוף קלוריות? האם ככל שנרבה להתאמן יותר, הגוף ישרוף יותר קלוריות?^^

כל עוד הגוף חי הוא שורף קלוריות. לאחר זמן אימון ממושך, הגוף עובר להשתמש במאגרי אנרגיה שונים, אך הוא כל הזמן שורף קלוריות. לגבי משך האימון - מאד תלוי במטרתך וביכולתך. לרוב מומלץ להתאמן לא יותר משעה, אך חשוב לזכור כי אימון נגזר ממטרותיו ויש להגדיר מטרות בבירור ולבנות את תכנית האימון בהתאם למטרות וליכולות.

^^4. אני בהריון מספר שבועות ומעוניינת לדעת האם אפשר לעשות פעילות גופנית במהלך הריון?^^

אפשר ואף מומלץ, אך יש ליידע את המדריך. מאחר שאת בטרימסטר הראשון בלבד (שלושה חודשים ראשונים) אפשר לבצע תרגילי בטן כרגיל, בהנחה שאת פעילה וביצעת תרגילים אלו עוד לפני כניסתך להריון. באשר לטרימסטר השני והשלישי אנו אוסרים על ביצוע תרגילים של הישר הביטני (כפיפות בטן), ובמיוחד אלה הכוללים שכיבה על הגב (אשר פוגעת בהספקת הדם לעובר), אך בהחלט ממליצים על חיזוק הרחב ביטני ותרגילים לחיזוק קרקעית האגן.

^^5. אני בחורה שמנה והולכת כל יום כ-40 דקות. אני רוצה להתחיל לרוץ במהלך זמן האימון, אולם אמרו לי שלבעלי עודף משקל יכולה להיות בעיה עם המפרקים. איך אוכל לעשות את האימון יותר אפקטיבי מבלי להאריך אותו?^^

יש אמת בחשש לפציעות מהוספת ריצה. אני ממליץ להוסיף פעילות, אשר אינה נושאת משקל גוף: רכיבה, שחייה וכד'. במידה ואינך יכולה להגיע לחדר כושר ניתן להגביר את קצב ההליכה. חשוב להוסיף (במידה ואינך עושה זאת) תוכנית תזונה.

^^6. כיצד מגיעים למצב של ריבועים בבטן?^^

בכדי לראות את הקוביות בבטן יש "להסיר" את השכבה שמסתירה אותן, כלומר להפחית את אחוזי השומן. אני ממליץ להתייעץ עם מדריך בחדר הכושר ולשלב תכנית תזונה - הכוונה למאזן קלורי והקפדה על תכנית תזונה מאוזנת (בין פחממה/חלבון/שומן).

^^7. האם מהירות ההליכה משפיעה על ירידה במשקל?^^

מהירות ההליכה אינה חשובה. עצימות האימון, הנמדדת בדופק, חשובה. מהירות היא בסך הכל "כלי" להגיע לעצימות האימון הנכונה. לכן ההמלצה היא להתאמן בדופק של כ-65% עד 70% (תלוי בכושרך הנוכחי) מדופק מרבי.

^^8. אני מעוניינת להוריד 5 קילו ממשקלי, אך לא מסוגלת להפחית בפחמימות. כיצד אוכל להוריד וכמה זמן הליכה מומלץ?^^

בכדי לרדת במשקל עליך ליצור מאזן קלורי שלילי, זאת יש לעשות בשילוב של פעילות גופנית, כגון הליכה/ריצה/רכיבה/שחייה וכד' למשך כ-40 דקות, כ-3-4 פעמים בשבוע. חשוב לשלב תכנית תזונה (לא חייבים להוריד פחמימות, אך חשוב שתכנית התזונה תהיה מאוזנת).

^^9. מהי השפעת הקופאין לפני אימון אירובי?^^

הקפאין משפיע על כל מערכת הגוף, ובמיוחד על מערכת העצבים המרכזית. צריכה של קפאין באמצעות משקאות, כגון: קפה, תה, קולה או באמצעות תרופות - גורמת לשיא הופעתו בדם בתוך 60-45 דקות. נמצא, כי קפאין גורם לפירוק חומצות שומן מתאי השומן ולהעלאת ריכוז חומצות השומן החופשיות בדם. הגברת זמינותן של חומצות השומן החופשיות בדם בתחילתו של המאמץ, תורמת להגברת השימוש בשומן כמקור אנרגיה ודוחה את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה מועדף בתחילתה של הפעילות.
ההמלצה לעוסקים בפעילות אירובית היא לצרוך כוס קפה שחור חזק כחצי שעה עד שעה לפני תחילתה של הפעילות האירובית. חשוב למקד את צריכת הקפאין לעיתוי שצוין, ולהימנע מלצרוך קפאין בשאר שעות היממה. אך יש לזכור כי אין מדובר ב"פטנט" משמעותי והסוד הוא כמובן התמדה באימונים בשילוב תזונה נכונה.

^^10. האם לעמידת ראש (כחלק מיוגה) של כעשר דקות מדי יום יש משמעות גופנית?^^

יש דברים שלא עושים בבית לבד. תרגילים כמו עמידת ראש למשל, אסור לבצע, לפחות בהתחלה, ללא פיקוח. ללא קשר, עמידת הראש היא חלק מפעילות היוגה ועשויה לחזק את שרירי הצוואר אך במידה ואינה מבוצעת נכון, היא מסוכנת.

בואו להמשיך לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.