אימון גופני - החימום הנכון

תרגילי חימום הם חלק מהכנת הגוף לפעילות ספורטיבית, ומבחינה פיזיולוגית גורמים לתגובות הבאות: הגברת קצב הלב ותפוקת הלב, הגברת זרימת הדם לשרירים, הגברת האוורור הריאתי, הגברת המוליכות העצבית, זירוז תהליכים אנזימטיים והורמונליים והגברת העוררות הכללית.

מספר שאלות עולות בנושא החימום לפני פעילות בחדר הכושר: האם צריך חימום לפני פעילות מתונה כהליכה או ריצה קלה? האם עדיף להתחיל בפעילות אירובית או בתרגילי כוח? האם החימום אכן מונע או מקטין את הסיכון לפציעות? כדי לענות על שאלות אלה, ניתן לבחון, למשל, איך מתחממים ספורטאים בענף הרמת משקולות, הדורש מאמץ גופני עצום ממערכת השרירים והשלד. ספורטאים אלה מבצעים חימום הכולל תחילה תנועות מעגליות לכל המפרקים, תרגילי מתיחה לכל השרירים הפועלים, ולאחר מכן ביצוע התנועות הספציפיות של הרמת המשקולות בעומס נמוך ובקצב בינוני. בהמשך האימון הם מגדילים בהדרגה את העומס, המהירות וטווח התנועה. גם בשיעור יוגה לא תראו מתאמנים הרצים במקום כחימום לפני תנוחות הדורשות גמישות רבה. החימום מושג תוך כדי ביצוע התרגילים בהדרגה על ידי הגברת דרגת הקושי של התרגילים, טווחי תנועה שלהם והמהירות.

החימום לפני אימון בחדר הכושר צריך להיות ספציפי לתוכנית האימונים וכושרם הגופני של המתאמנים. למשל, למי שאינם בכושר אירובי טוב ומתעייפים מאוד מפעילות כריצה קלה של כ-30 דקות לא מומלץ ביצוע ריצה כזו לפני אימון הכוח. במקרה זה ניתן להסתפק בחימום קל של 10 דקות באופניים או להתחיל ישר בתרגילי תנועתיות למפרקים. לעומת זאת, מתאמנים אחרים עשויים להרגיש שפעילות אירובית כזו מעוררת אותם ואינה מעייפת, ויעדיפו לבצעה בתחילת האימון. שני המקרים נכונים ותלויים במטרת האימון וברמת הכושר.

לפני אימון כוח ניתן גם להתחמם בצורה הבאה: ביצוע תרגילי בטן, המגבירים את הגמישות של עמוד השדרה ומאוד מחממים את כל הגוף; ביצוע תרגילי תנועתיות ומתיחות לכתפיים, צוואר, עמוד השדרה ומפרקי הירך, ברך וקרסול. לאחר מכן, בכל תרגיל כוח יש לבצע סט ראשון לחימום במשקל נמוך-בינוני, ולהגביר את העומס והמהירות בהדרגה.

רצוי להתחיל בתרגילים רב-מפרקיים, כגון לחיצת רגליים, סקווט (שפיפה), לחיצת חזה, חתירה או פולי עליון. כמו כן, מומלץ להתחיל בתרגילים המפעילים קבוצות שרירים גדולות בתחילת האימון - חזה, גב רגליים, ולסיים בתרגילים קבוצות השרירים הקטנות - כופפי מרפק, פושטי מרפק וכתפיים.

יש לבצע תרגילים הדורשים טכניקה וריכוז, כגון סקווט, בהתחלת האימון, כדי להימנע מעייפות המצטברת בסוף האימון. רוב פציעות הספורט וחדר הכושר נובעות מעייפות, ביצוע תנועות בטכניקה לא נכונה וחוסר התאמה בין כושרם הגופני של המתאמנים לבין דרגת הקושי של התרגיל או המאמץ. למרות שמקובל לחשוב כי חימום מונע את הסיכון לפציעות או מקטין אותו, הסיבות שהוזכרו הרבה יותר משמעותיות. לכן, כשעייפים יש להיזהר ולהקפיד יותר על ביצוע נכון של התרגילים ועל התאמתם לרמת הכושר והמיומנות. יש לקבל הדרכה ולתרגל טכניקה נכונה של ביצוע התרגילים, בייחוד בשלבים הראשונים של לימוד תרגיל חדש.

ביצוע פעילות אירובית אחרי אימון הכוח עשוי לעזור בהתאוששות, בכך שהוא מסייע בפינוי חומצת החלב שהצטברה במהלך אימוני הכוח והפיכתה לגלוקוז בשרירים הלא פעילים ובכבד.

תרגילי הגמישות מרפים ומאריכים את השרירים, ובכך עשויים לעזור בהתאוששות לקראת האימון הבא ובמניעת פציעות, בעיקר בקרב מתאמנים בעלי חוסר איזון באורך השרירים סביב מפרקים, כגון מפרק הירך, הגב התחתון והכתפיים.

בסיום האימון, כשהגוף חם, מומלץ לבצע תרגילי גמישות לכל קבוצות השרירים הנמצאות במצב מקוצר בחיי היום-יום בשל ישיבה או עמידה ממושכות:

ארבע קבוצות של שרירים אחוריים: שוקיים (התאומים והסוליה), השרירים האחוריים של הירכיים (ההמסטרינגס), שרירי הגב התחתון, ושרירי הצוואר.

שתי קבוצות של שרירים קדמיים: שרירי החזה ושרירי כופפי הירך (השריר הארבע ראשי ומותן כסל). כמו כן, רצוי למתוח את שרירי הידיים והכתפיים שהשתתפו באימון.

חשוב מאוד לבצע תרגיל פשיטה (הקשתה) קלה לעמוד השדרה בשכיבה על מזרן או בעמידה וכן, תלייה על מתח או סולם.

גלעד שר הוא מנהל מרכז לכושר במרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב וראש תחום פעילות גופנית לגיל השלישי בקמפוס "שיאים" של אוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.