אימון כושר: מניעת פציעות

כאבים באזור קדמת השוק, בעיות ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי שרירים שאותם חשים על בסיס קבוע, שינוי ביציבת הגוף - אלה מהווים רק רשימה חלקית של בעיות הנוצרות כשמתאמנים באופן לא מבוקר או שגוי בחדר הכושר. מספר הפציעות והכאבים המתרחשים עקב אימון לא מבוקר עולה בהתמדה, וחשוב לציין שהדבר כלל לא הכרחי. על מנת למגר את התופעה, מובאים כאן מספר טיפים חשובים שאולי ימנעו את הפציעה הבאה או את החמרתה של פציעה קיימת.

מוטיבציית המתאמן - אצל המתאמן בעל המוטיבציה הירודה יש להיזהר מעומס גבוה מדי שעלול להוביל לפציעה. חשוב לבחור את התרגילים בקפידה רבה. כמו כן, חשובה תשומת הלב לגיוון באימון, שעשוי לסייע בהתמדה בהמשך. מנגד, המתאמן בעל המוטיבציה הגבוהה מדי עשוי לפקוד את מועדון הכושר מספר רב של פעמים, לבצע אימונים ממושכים מדי, לא תמיד להקפיד על התזונה והמנוחה הנדרשות, ומכאן הדרך לפציעה קצרה מתמיד.

מתאמנים הלוקים במחלות שכיחות - מתאמנים לא מעטים הפוקדים את חדר הכושר בוחרים לעשות כך על מנת לשפר את מצבם הבריאותי. חשובה תשומת הלב במקרה זה לאינטנסיביות האימון, הדרך, מספר היחידות המבוצעות בשבוע ועוד, כדי שמצבו של אותו מתאמן לא יחמיר.

גמישות מפרקים ושרירים ירודה - ידוע זה מכבר שלטווח התנועה של המפרקים השונים השפעה על הפציעות במפרקי הגוף. לדוגמה, כאשר השרירים פושטי הירך, הנמצאים בחלקה האחורי של הירך, מצויים במצב מקוצר, יש קושי בביצוע תנועות שונות, הן יומיומיות והן ספורטיביות, כגון: כפיפת הגו לפנים בטווח תנועה גדול, הרמת הרגל מעלה, פשיטה מלאה במפרק הברך ועוד. הדבר מהותי במיוחד כשמדובר בספורטאים חובבים ומקצוענים כאחד.

מנוחה באימונים וביניהם - מנוחה היא חלק מהאימון ופסיחה עליה קשורה גם היא לתדירות הפציעות. בעת ביצוע אימון משקולות מומלץ לקיים מנוחה בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל. מנוחות קצרות מדי ביו הסטים ודילוג על המנוחה בין התרגילים עלולים לגרום לפציעות. במקרה זה גם מתאמנים מתקדמים חשופים לפציעה.

חוסר שעות שינה - למספר שעות השינה ועיתוין קשר ישיר להתאוששות מהאימונים ולתהליכי הבנייה מחדש. מומלץ לאדם בוגר לישון לפחות שש שעות בלילה. כאמור, גם לעיתוי השינה חשיבות רבה: שינה בין השעות 02:00 ל-08:00 אינה דומה לשינה המתבצעת בין חצות ל-06:00 בבוקר, האיכותית יותר.

הנעלה - נעליים לא מתאימות בהחלט עלולות לגרום לפציעה במפרקי הגפיים התחתונים. לעיתים מתאמנים רוכשים נעלי ספורט לא משיקולים של סוג הספורט שאותו הם מבצעים או מטרת האימון, אלא מסיבות אחרות לגמרי. במקרה זה עלול לעלות העומס על המפרקים ועימו הסיכוי לפציעה. במידה שמדובר בריצה או הליכה, מומלץ להחליף את הנעליים לאחר כ-800 ק"מ, גם אם הן נראות עדיין חדשות.

אימונים ארוכים מדי - הפרזה במשך האימון האירובי או האנאירובי (זה המתבצע כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה) אינה מומלצת כלל. לדוגמה, אימון משקולות, מומלץ לבצעו למשך 60-30 דקות לכל היותר. הדבר תלוי ברמת המתאמן, מטרות האימון, מספר הפעמים בשבוע המוקדשות לאימון ועוד. מעניינת העובדה שמפתחי גוף בשנות ה-70 של המאה שעברה נהגו להתאמן מספר שעות בחדר הכושר. מנהג זה הופסק כמעט לחלוטין משנות ה-90.

מנח גוף לא מדויק בעת האימון - ביצוע תרגיל או תרגילים שונים בחדר הכושר ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, אגן, גפיים תחתונות וכדומה, עלול להעלות את העומס על מפרקי הגוף השונים ובעתיד אף לגרום פציעה. במקרה זה חשובה במיוחד תשומת הלב לביצוע מדויק על מנת להפחית עומסים מיותרים ממפרקים ושרירים שלא אמורים לעיתים לקחת חלק בתרגיל.

ביצוע לא מדויק של התרגיל - ביצוע שגוי של תרגיל מסוים במקרה הטוב לא יביא לגירוי אופטימלי של השריר או קבוצת השרירים שאנו רוצים להפעיל. במקרה הגרוע עלולה להתרחש פציעה. לדוגמה, בעת ביצוע תרגיל הסקווט, אחד התרגילים החשובים ביותר שקיימים לכל גילאי המתאמנים, מומלץ שעצמות הישיבה יובילו את התנועה. אם הברכיים יובילו את התנועה, או לחילופין הגו יוטה באופן מופרז לפנים, יעלה העומס על המפרקים (ברכיים או גב תחתון - תלוי באופן הביצוע), וביצוע חוזר ונשנה אף עלול לגרום לכאבים ולפציעה.

אינטנסיביות אימון גבוהה מדי - העלאת משקלים באופן לא מבוקר בטרם מערכות הגוף השונות הסתגלו לכך היא בעייתית במיוחד. אם מתאמן יבצע תרגיל מסוים במשקלים גבוהים במיוחד (לדוגמה, משקל שאותו הוא מסוגל להרים לא יותר משלוש עד חמש חזרות בסט בודד), העומס על המפרקים הפועלים יהיה גבוה מאוד והדבר אינו מומלץ כלל ועיקר. במידה שגם טכניקת הביצוע אינה מדויקת, הדבר בעייתי עוד יותר.

ביצוע תרגילים בטווחי תנועה מלאים למתאמנים המוגבלים בטווח התנועה - גמישות ירודה של שרירים, בעיה רפואית כלשהי ועוד עלולים לגרום לפציעה. במידה שאותו מתאמן יבצע תרגיל בטווח תנועה מלא, תוך הפעלת השרירים שגמישותם אינה מאפשרת זאת, יעלה העומס על אותו מפרק. לדוגמה, ביצוע התרגיל "פרפר בישיבה כנגד מכונה ייעודית" מצריך גמישות של שרירי החזה, אלמלא כן לא ניתן לבצע את התרגיל באופן מדויק. הקפדה יתרה על הגדלת טווח התנועה על ידי המתאמן תעלה את העומס המוטל על מפרק הכתף.

עלייה מהירה מדי במספר האימונים השבועי - העלייה במספר האימונים השבועי, הן של האימונים האירוביים והן של האימונים האנאירוביים, חשוב שתתבצע בהדרגתיות. בהיעדר הקפדה ייווצרו עומס רב על הרקמות הרכות (גידים, רצועות ועוד) ואף פציעה. לדוגמה, בחודשי האימון הראשונים נמליץ למתאמן "מן השורה" לבצע שניים-שלושה אימונים אנאירוביים בחדר הכושר בשבוע. רק לאחר ארבעה חודשים בקירוב, אם הוא מעוניין לעבור לתוכנית מתקדמת יותר, נעבור לארבעה אימונים אנאירוביים בשבוע, בתוכנית מפוצלת המאופיינת בכך שביום אחד מאמנים חצי מקבוצות השרירים בגוף, וביום האחר את החצי השני.

תזונה - תפריט שאינו בנוי באופן מושכל ואינו מסייע בתהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון עלול לגרום לבעיות ולפציעות שונות. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, מושם דגש רב יותר על התפריט, עיתוי הארוחות ועוד.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר ומומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.