חושבים קדימה: בנית מסת העצם

סידן הוא המינרל העיקרי בגוף ומהווה כ-99% מהחומר הקשה בעצמות ובשיניים. הסידן חיוני להתפתחות הגוף ולתפקודו. בנוסף הוא עוזר לתהליכי חילוף חומרים, הכוללים: העברת אותות עצביים, ויסות קצב לב ולחץ דם, קרישת דם וכיווץ שרירים. הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים כיוון שהעצמות בגופינו עוברות באופן קבוע תהליכי פירוק ובנייה - פירוק עצם קיימת ובניית עצם חדשה. מסת העצם נשמרת כאשר תהליכי הפירוק והבנייה שווים. כאשר תהליך הפירוק גובר על תהליך הבניה חלה ירידה במסת העצם, תופעה המכונה אוסטיאופורוזיס. מסת העצם נבנית במהלך גיל הילדות וההתבגרות ומגיעה לשיאה בגיל 25-30; משלב זה ניתן אך ורק לשמר את מסת העצם ולא לבנותה מחדש. מרבית הסידן (מעל 90%) נאגר בעצם בגילאי 18-22 ומגיל 35 לערך חלה ירידה הדרגתית בצפיפות העצם, המתגברת לקראת גיל המעבר (45-50), לכן בגיל ההתבגרות חשוב להקפיד על תזונה עתירת סידן.

כאשר כמות הסידן אינה תואמת את צרכי גופנו ישנה נדידת סידן מהעצמות לדם על מנת לפצות על החסר, ולכן חסר בסידן לרוב לא ייראה בבדיקות דם. מחסור בסידן יתבטא בעצבנות, התכווצויות שרירים, כאבי פרקים, לחץ דם גבוה, קצב לב לא סדיר, חוסר שינה, עששת שיניים, ציפורניים שבירות ועוד. מחסור ממושך בסידן עלול להביא לדלדול במסת העצם ולמחלות כגון אוסטיאופורוזיס.

אוסטיאופורוזיס הינה מחלה שבאה לידי ביטוי בירידה בצפיפות העצם ופגיעה במבנה הפנימי שלה. המחלה נפוצה יותר בקרב נשים (אחת מכל שלוש נשים עלולה לפתח אותה) והטיפול הטוב ביותר הוא מניעתה. גורמי הסיכון למחלה הינם: גיל מבוגר, מין (נשים), נטייה תורשתית, מוצא אתני, חוסר באסטרוגן (גיל המעבר), תרופות שונות, רזון, מחסור בחשיפה לשמש, תזונה דלת סידן, עישון, קפה, אלכוהול והעדר פעילות גופנית. בשלבים הראשונים של אוסטאופורוזיס התסמינים קלים ביותר ולעיתים אף אינם קיימים. בהמשך, עלולים להופיע כאבי גב וירידה בגובה (כמעט לא מורגשת). כאשר המצב מחמיר מתחילים להיווצר שברים (הקשה ביותר הוא שבר בצוואר הירך) שמעידים על פגיעה קשה בעצם.

^^דרכים לאבחון המחלה:^^

מדידה דנסיטומטרית - מראה את מסת העצם הקיימת. את התוצאה משווים לצפיפות עצם אצל נבדקים בריאים בני אותו גיל. זו השיטה הטובה ביותר לאבחון.

צילומי רנטגן - מעידים על התקדמות המחלה כשכבר ישנם שברים, כלומר, פירוק עצם מוגבר.

בדיקות דם - ישנן מספר בדיקות דם שמעידות על פירוק עצם ובנייתה.

^^השפעת המזון על המצב:^^

צריכת מזונות עתירי סידן תאפשר בניית מסת עצם בתקופת הנעורים ושימור המסה בגיל המבוגר. צריכת הסידן הטובה ביותר הינה ממוצרי חלב. מזון עשיר בסידן כולל: סרדינים, ירקות בעלי עלים ירוקים (כרוב, ברוקולי), קטניות, מוצרי סויה למיניהם, שקדים ואגוזים, שומשום ומוצריו (טחינה, חלבה), נבטים ותאנים.

חלוקת צריכת הסידן במהלך היום למספר מנות. ספיגת הסידן משתפרת כאשר הכמות הנספגת בכל ארוחה היא קטנה. בנוסף, בלילה הספיגה מרבית ולכן ישנה חשיבות לאכילת מנת סידן לפני השינה.

צריכת מזון המעודד ספיגת סידן:

1. ויטמין D - חיוני לספיגת סידן. ויטמין D נוצר בגוף על-ידי חשיפה לשמש של לפחות 15 דקות ביום. מקורות במזון לויטמין D: דגים, שמן דגים, ביצים, מוצרי חלב.

2. ויטמין C- יוצר סביבה חומצית במעי, אשר מגבירה את ספיגת הסידן. מקורות במזון: פירות וירקות, בעיקר פרי הדר, מלון, גויאבה,כרוב, תות שדה, גמבה.

3. לקטוז (סוכר החלב) - מעודד סביבה חומצית במעי שמגבירה את ספיגת הסידן. מקורות במזון: חלב ומוצריו.

4. מגנזיום - עוזר בספיגת הסידן מהמעי לדם. מקורות במזון: אגוזים, דגנים, קטניות, חלב, בשר, ירקות ירוקים.

רצוי להפחית מזון המכיל קפאין ואלכוהול, מכיוון ששניהם מפחיתים את ספיגת הסידן בגוף. מזון המכיל קפאין: קפה, משקאות קפה על בסיס חלב (קפה הפוך, נס על חלב), תה, תה ירוק (ניתן לשתות תה צמחים ללא קפאין), קולה, דיאט קולה, שוקולד, קקאו, מוצרי חלב המכילים שוקולד. שתיה המכילה אלכוהול: וודקה, קוניאק, ערק, ויסקי, יינות מתוקים (יבש, חצי יבש), בירה.

הגבלת כמות המלח היומית - מלח גורם להפרשת הסידן מהגוף.

הקטנת כמות זרחן בתפריט היומי (מגביר פירוק עצם) - בשרים, מזון מעובד, שימורים, קולה.

פעילות גופנית סדירה תעזור לשמור על מסת העצם ותאט את פירוקה.

שמירה על כללים אלו החל מגיל הילדות והנעורים תמנע בעיות ומחלות בעתיד.

כאמור, אוסטיאופורוזיס הינה מחלה שכיחה ביותר (26% מהנשים מעל גיל 65 סובלות ממנה) והינה אחת הסיבות העיקריות לתלונות על כאב בגיל המבוגר. המטרה העיקרית במניעת המחלה הינה השגת מסת עצם מקסימלית בגיל ההתבגרות ושמירה עליה בגיל המבוגר. באנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס המטרות הינן מניעת נפילות ושברים והורדת רמות הכאב בעת תפקוד. כיום ידוע כי פעילות גופנית ספציפית, דוגמת פילאטיס, על בסיס קבוע תורמת הן למניעה והן לטיפול במחלה.

מחקרים הראו כי לפעילות גופנית על בסיס קבוע השפעה על גירוי ועידוד צמיחת רקמת עצם ולכן היא בעלת תפקיד משמעותי בבניית מסת עצם תקינה במהלך גיל ההתבגרות. יתרה מזאת, הוכח במחקרים כי הימנעות מפעילות גופנית על בסיס קבוע בגיל צעיר עלולה לגרום לירידה במסת העצם אצל נערות כבר בעשור השלישי לחייהן; לפיכך, ישנה חשיבות מכרעת לתחילת ביצוע הפעילות הגופנית באופן קבוע כבר בגיל מוקדם ככל האפשר, על מנת למנוע את התפתחות המחלה בעתיד.

^^חיזוק השרירים^^

במהלך החיים הבוגרים, פעילות גופנית על בסיס קבוע מסייעת בשמירה על מסת העצם הקיימת על ידי האטת תהליכי פירוק והרס העצמות. מחקרים הראו כי שתי הסיבות העיקריות לירידה ברמת הפעילות הגופנית אצל אנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס הן: פחד מנפילות (38.8%) וכאב (34.7%). שיטת הפילאטיס מתבססת על מספר עקרונות אשר הוכחו כתורמים לשמירה על מסת העצם בגיל המבוגר: אימוני התנגדות, נשיאת משקל ברמות ועומסים משתנים ושימוש במשטחים נעים ובסיסים בלתי יציבים. בנוסף, תנועה מבוקרת, שיפור תפקוד מערכות השרירים המייצבות, שימוש במנחים שונים לאתגור כלל המערכת השרירית, אימון שרירי הליבה, קרי בטן תחתונה וגב תחתון ועוד. כל אלה תורמים למניעת הירידה במסת העצם ולשמירה אופטימאלית על חוזק עצמות תקין. האימון בפילאטיס מסייע רבות להורדת רמות הכאב והמגבלות התפקודיות ותורם משמעותית לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה ובכך מסייע במניעת נפילות.

אימון, בדגש על תרגילי התנגדות לשרירים, תורם להתפתחות וחיזוק מערכת השרירים בגוף. למערכת זו תפקיד חשוב בעידוד צמיחת עצם ושימור מסת העצם בגיל המבוגר, וזאת על ידי הפעלת כוחות מתיחה ודחיסה על העצמות אשר מעודדים את בנייתן. בשיטת הפילאטיס מושם דגש רב על חיזוק והארכת שרירי הגוף השונים. במהלך השיעורים נעשה שימוש בכח הגוף, כמו גם בגומיות, קפיצים, גלילים וכו', על מנת להעמיס את שרירי הגוף ולחזקם, באופן מבוקר. השיעורים מותאמים במידה מירבית לרמת המשתתפים וכל מתעמל מבצע את התרגילים לפי יכולתו והדגשים הניתנים לו על ידי המדריך.

יונית בלקירסקי היא דיאטנית קלינית מוסמכת ועמית אברהם הוא מומחה לפיזיותרפיה אורטופדית ומוסקולו-סקלטלית.

לפרטים נוספים - לחצו כאן.

בואו לדבר על זה בפורום פילאטיס ובפורום בעיות הורמונליות ומחלות עצם מטבוליות - אוסטיאופורוזיס