משקאות אנרגיה: עוזרים או מזיקים?

ספורטאים שמתאמנים קשה נוטים לא פעם להתלונן על "נפילת אנרגיה" ועל עייפות. אנשי המקצוע מצדם נוהגים להדגיש לספורטאים את חשיבות השתייה והאכילה במטרה למזער את תחושת העייפות ובמטרה להעצים את יכולת הביצוע. אחד הפתרונות התזונתיים המקובלים בעולם הספורט הוא שימוש במשקאות אנרגיה - נוזלים ואנרגיה שנמצאים יחד בבקבוק אחד. תוספת של אנרגיה יכולה לשפר את יכולת העבודה של האדם, דבר שהוא רצוי ונחשק עבור כולם, ובמיוחד עבור הספורטאי המתאמץ. אולם, בנוסף לאספקה נאותה של נוזלים ולאספקה של אנרגיה, הספורטאי צריך גם לנוח, לאכול ארוחות מסודרות ולצרוך כמות נאותה של פחמימות על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף.

מתברר שישנם גורמים נוספים שתורמים לתחושת האנרגטיות של האדם, בנוסף לרכיבי האנרגיה ולנוזלים. מדובר במוליכים עצביים במוח שקרויים נוירוטרנסמיטורים, ולהם מגוון רחב של תפקידים, ביניהם מצב הרוח ותחושת האנרגטיות והביטחון של האדם. עוד מתברר שמוליכים עצביים אלה לא בהכרח מושפעים מהמזון ומכמות השתייה שאנו צורכים.

מלבד מים, מרבית משקאות האנרגיה שנמכרים בשוק מכילים גם פחמימות וקפאין כרכיבים ראשיים - הפחמימות כמקור אנרגיה והקפאין כחומר מעורר שמשפיע על מערכת העצבים המרכזית. הספורטאים צריכים להבין שמשקאות האנרגיה אינם תחליף לארוחה מסודרת ולא לשתייה של מים, ולא משנה כמה אנרגטיים הם מרגישים. בנוסף, הספורטאים צריכים להבין מה משקאות האנרגיה השונים מכילים. עליהם לדעת שלא תמיד מה שמוצהר על גבי התווית אכן נמצא במשקה, ושחלק מהמוצרים אינם ממלאים את דרישות האנרגיה וחלקם עלול אף לפגום ביכולת הביצוע.

מדוע משקאות האנרגיה אטרקטיביים כל כך עבור הספורטאים? ספורטאים רבים שצריכים ללהטט בין העיסוק בספורט לבין קריירה, לימודים וחיים אישיים אינם מסוגלים ליישם את משוואת אורח החיים הנכון עבור ספורטאי תחרותי. לחץ הזמן פוגם באפשרות לאכול נכון ולשתות נכון ובוודאי שפוגם באפשרויות המנוחה וההתאוששות הגופנית והנפשית. עבור ספורטאים אלה, בצריכה של משקאות אנרגיה, שנתפסים כדרך המהירה ביותר לאספקת אנרגיה ואולי גם כפיצוי על החסך שבאכילה מסודרת, עלול הנזק להיות רב על התועלת. מרבית משקאות הספורט אינם תחליף הולם ואינם עומדים במערך הציפיות המוגזם של הספורטאי. הם אינם תחליף נאות לוויטמינים, למינרלים, לרכיבים צמחיים ולשאר האלמנטים החיוניים שבתזונה הרגילה. התבססות על משקאות אנרגיה לא תאפשר לגוף לנצל שומן, לבנות מסת שריר, לשקם את מאגרי האנרגיה, להתאושש מן המאמץ ולשפר את תפקודי המוח.

בסקירה הבאה נדון בסוגי המשקאות, במרכיבים שלהם ולמי הם מתאימים. חשוב להדגיש שהניתוח שבהמשך עוסק במשקאות אנרגיה ולאו דווקא במשקאות האיזוטוניים שפופולריים מאוד בשדה הספורט. המשקאות האיזוטוניים, ששייכים לקבוצת משקאות הספורט, הם בעלי תכונות שונות, מכאן שחלק מן המסקנות וההמלצות שמפורטות בהמשך אינן מתייחסות דווקא אליהם.

^^פחמימות^^

מרבית משקאות האנרגיה מכילים פחמימות במינון של לפחות 18 גרם לכל 0.24 ליטר של משקה ובמרבית המקרים יותר מ-25 גרם. ריכוז גבוה של פחמימות מסוג גלוקוז, סוכרוז, מלטודקסטרין, פרוקטוז ו/או גאלקטוז מאט את קצב ספיגת הנוזלים למעי ועלול לעכב את תהליך החזרת הנוזלים במהלך הפעילות. רק מהסיבה הזו משקאות האנרגיה לא צריכים להילקח בסמוך מאוד לפעילות או במהלכה, כאשר נחוצה חלופה מהירה של נוזלים במטרה לחפות על קצב הזעה מוגבר. בנוסף, צריכת ריכוז כל כך גבוה של פחמימות בסמוך לפעילות או במהלכה עלולה לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול; משקאות עשירים בפרוקטוז עלולים אף לגרום לשלשול.

כמו כן, משקאות האנרגיה אינם הפתרון האידיאלי מיד בסמוך לסיום מאמץ שבו איבדנו כמות רבה מאוד של נוזלים. לעומת זאת, משקאות ספורט ייעודיים בהחלט יתאימו למטרה זו! אפילו בסיטואציה שבה החזרת נוזלים לאחר מאמץ אינה הדבר העיקרי, מעט מאוד משקאות אנרגיה יספקו את הכמות המומלצת של פחמימות (75-50 גרם) ב-30-15 הדקות הראשונות שלאחר המאמץ. עבור מרבית משקאות האנרגיה האחרים יזדקק הספורטאי לכמות רבה ויקרה של פחיות במינון של 0.24 ליטר על מנת למלא אחר ההמלצות המקובלות.

משקאות בפחמימות עשויים להיות יעילים עבור ספורטאים שנמצאים במשטר העמסה של פחמימות ומעדיפים להתבסס על צריכת הפחמימות באופן נוזלי ולא באופן מוצק. כאשר רוצים להשיג מטרה זו, משקאות אנרגיה שמכילים כמות מספקת של פחמימות צריכים להינתן במהלך ההתאוששות בשעה הראשונה שלאחר המאמץ. עבור ספורטאים שצריכים להמשיך ולצרוך פחמימות בצורתן הנוזלית, למשל במהלך ציפייה להמשך הפעילות התחרותית או האימון, מומלץ להעדיף פורמולות בנויות היטב, אותן יש לצרוך עד שעתיים לפני המשך התחרות או האימון הבא. פרק זמן זה יאפשר לפחמימות להתעכל ולהיספג בגוף עד לתחילתו של המאמץ הבא.

בניגוד למשקאות האנרגיה, הרכבם של משקאות הספורט האפקטיביים מספק כ-14 גרם פחמימות בצורה של גלוקוז, סוכרוז, פרוקטוז או מלטודקסטרין לכל 240 מ"ל של משקה. בנוסף, אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן שמוספים למשקה עשויים למנוע עוויתות שריר ותורמים להגברת הרצון לשתות.

^^קפאין^^

קפאין הוא חומר מעורר שמשפיע על מערכת העצבים המרכזית ואף על פי שההשפעה שלו זמנית, הספורטאי יכול להרגיש אנרגטי מאוד. במחקרים שנערכו במעבדה נמצא שקפאין במינון של 6 מ"ג לכל ק"ג משקל תרם לשיפור יכולת הביצוע הגופנית במאמצים שנמשכו מדקה אחת ועד לשעתיים. אולם, קפאין עלול גם להזיק משום שהוא מהווה חומר משתן וגורם בכך לאיבוד מוגבר של נוזלים. בעבר קפאין במינון גבוה נחשב לחומר אסור, אולם כיום איסור זה כבר לא קיים יותר.

^^צמחים^^

משקאות אנרגיה רבים מכילים מקורות צמחיים של קפאין כמו מיצוי של זרעי גווארנה, אגוזי קולה ועלים של צמח בשם Yerba mate, שגדל בדרום אמריקה. אנשים שלא נוהגים לצרוך קפאין סינתטי מעדיפים לעתים לצרוך את החומר ממקורותיו הצמחיים כי הם משוכנעים משום מה שהדבר בריא יותר. מאחר שהמגוון של המקורות הצמחיים גדול ותהליכי העיבוד לא תמיד אחידים אין אנו יודעים באמת כמה קפאין מכיל המשקה ואילו עוד רכיבים של הצמח חדרו לתוכו. יותר מכך, על מנת להבטיח שהצרכן ייהנה לפחות מהאפקט הפסיכולוגי של השימוש במקורות הצמחיים נוהגים היצרנים להוסיף למשקאות כמויות ידועות של קפאין סינתטי.

צמחים כמו אסטראגלוס, אכיניציאה וסכיזנדרה נחשבים כמעודדים את תפקודה של מערכת החיסון. חלק ממשקאות האנרגיה מכילים צמחים אלה. צמחים שמעודדים את יכולת הזיכרון, כמו גינקו-בילובה וג'ינסנג, מוספים אף הם לעתים למשקאות האנרגיה. מספר צמחים מוספים למשקאות במטרה להגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, ביניהם: Ciwujia, הידרוקסי-ציטראט ואפדרה.

חשוב לציין שבמרבית המקרים אין שום הוכחות מדעיות ליעילותם של צמחים אלה והגרוע מכול, הם מוספים למשקאות ללא תהליכי סטנדרטיזציה. חלק מהחומרים עלולים אף לגרום למבדק סימום חיובי או לתופעות לוואי חמורות.

^^חלבון וחומצות אמיניות^^

חלבון משמש אמנם כספק אנרגיה במהלך הפעילות, אם כי בכמויות קטנות, ולכן תוספת של חלבון למשקאות אנרגיה שמכילים כמות רבה של פחמימות לא תעזור בשיפור הביצוע. בנוסף, תוספת חלבון למשקאות עתירי פחמימות לא תסייע לסינתזה טובה יותר של גליקוגן במהלך ההתאוששות בהשוואה לצריכת פחמימות בלבד בעלות ערך קלורי זהה לתוסף המשולב.

חלק מן המשקאות מכילים חומצות אמיניות חופשיות כמו גלוטמין, ארג'ינין, טאורין ו/או חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA). גלוטמין עשוי לתמוך במערכת החיסון ולהפחית את שיעור המחלות הזיהומיות ואת הסבירות להיכנס למצב של אימון יתר. גלוטמין אף עשוי לסייע בהאצת התהליכים האנאבוליים שמתרחשים בתאי השריר לאחר האימון. אולם נראה שגלוטמין שמוסף למשקה אינו משפיע על מערכת החיסון ואינו תורם לבנייה רבה יותר של מאגרי הגליקוגן בהשוואה לצריכה זהה של פחמימות ללא גלוטמין.

^^קריאטין וקרניטין^^

כמות הקריאטין שמוספת למשקאות האנרגיה קטנה ביותר ומהווה 1/45 מהכמות המומלצת ליום. בנוסף, קריאטין בנוזל מאבד מן האפקטיביות שלו, ולכן גם אם כמותו היתה מספקת הרי שהוא היה מתפרק והופך לבלתי רלוונטי.

קרניטין הוא די-פפטיד שמשתתף בתהליכים המטבוליים של הפקת אנרגיה משומן. נהוג לחשוב שתיסוף בקרניטין יגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה וידחה את העייפות. טענה זו לא הוכחה באף מחקר מדעי מבוקר.

^^חמצן^^

הרציונל שמאחורי שיווק משקאות אנרגיה מועשרים בחמצן מומס הוא בכך שהם עשויים להגדיל את המטבוליזם האירובי, להפחית את ריכוזי חומצת החלב בדם ולשפר את יכולת הביצוע. מאחר שאחוז רווית החמצן בדם אינו המגבלה ומאחר שהחמצן המומס במשקה מתנדף במהירות לא פלא שלא נמצא למשקאות אלה שום ביסוס מדעי.

לסיכום, ספורטאים יימשכו תמיד למוצרים שיבטיחו להם שיפור ביכולת הביצוע הגופנית. משקאות אנרגיה הם בוודאי אינם תחליף לזמן, לאימון, למנוחה, להתאוששות ולדלק שכל כך נחוץ בספורט. הספורטאים חייבים לקחת אחריות למה שנכנס לגופם, בין אם מדובר בתוספי תזונה ובין אם מדובר במשקאות אנרגיה. החינוך של הספורטאים לגבי המוצרים הללו קריטי לבריאותם, לבטיחותם ולרמת הישגיהם הספורטיביים.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.