פעילות גופנית בזמן חופשה

בעידן המודרני נסיעות הן חלק בלתי נפרד מאורח חיינו. עובדי חברות היי-טק מגיעים לעתים לתדירות טיסות של פעם בשבועיים ובמקרים רבים אף יותר. ישנן דרכים שונות לשמירת הכושר הגופני ולהמשך אימונים גם בנסיעות ובחופשות.

בבואנו לתכנן אימונים בחופשה/נסיעה יש להבחין בין סוג הנוסעים: אלו הנוסעים בתדירות גבוהה, כגון עובדי היי-טק, לבין אלו הנוסעים בתדירות נמוכה, כגון טיולים המיועדים לחופשה. כמו כן, יש להבחין בין אופי החופשה: פעילה או מנוחה.

^^נוסעים בתדירות גבוה^^

לאלו הנוסעים בתדירות גבוהה, חשוב כי תכנית האימון התקופתית תדע לשלב את הנסיעות בתקופתיות של תכנית האימון. לקבוצה זו חשוב למצוא פתרון אימוני בתקופת הנסיעה, הן מההיבט של לוח הזמנים והן מההיבט של מקום האימון.

^^נוסעים בתדירות נמוכה^^

גם לקבוצה זו חשוב לתכנן את האימונים מראש לפני הנסיעה ולאחריה. אולם, הדגש צריך להיות יותר מההיבט של אופי החופשה, ותכנון האימונים יתבצע בהתאם.

^^חופשה פעילה:^^

אם החופשה פעילה, חשוב כי תכנית האימון בתקופה שלפני הנסיעה תכין את המתאמן לאופי הפעילות:

אימוני הליכה לחופשה בה הפעילות העיקרית היא הליכות ממושכות.
אימוני חתירה לקראת חופשת רפטינג.
בחופשת חורף, באם הכוונה לגלוש, מומלץ להתמקד בהכנה מתאימה כגון סקימולטור, ובחיזוק קבוצות שרירים רלוונטיות, בעיקר שרירי רגליים והמייצבים.

^^חופשת מנוחה:^^

בסוג חופשה כזה ניתן לתכנן הפסקת אמונים בתקופת החופשה; ניתן לעשות זאת בתכנון מוקדם, ובשבועיים שלפני הנסיעה להעלות את עצימות האימונים לעצימות גבוהה עד גבוהה מאד ולנצל את תקופת החופש כתקופת פגרה.

אם החלטתם להתאמן גם בסוג חופשה שכזה, תכננו את זמן האימון לשעה נוחה המתאימה לפעילויות. זכרו כי בתקופה זו המטרה היא שמירת הכושר ולא שיפורו. השתמשו במתקנים קיימים, לדוגמא: אם אתם נהנים משהות בבריכה, שלבו מספר דקות של שחייה. בנוסף, נסו פעילויות "חדשות" אותם אינכם עושים באופן קבוע, לדוגמא: סירות פדלים, סקי מים, כדורעף חופים וכ"ו.

^^טיפים לנוסעים בתדירות גבוה:^^

תכננו מראש את תכנית האימון. באם ידועה לכם תכנית הנסיעות, בדקו אם נמצא חדר כושר במקום אליו אתם מגיעים ומהם שעות הפעילות; נסו להתאים את לוח הזמנים בהתאם. בדקו מהו מזג האוויר בתקופת נסיעתכם, ובהתאם כוונו את האימונים.

היו ריאליים - במרבית המקרים לא ניתן לשלב את תכנית האימון לה אתם רגילים. זכרו כי המטרה בתקופה זו אינה שיפור הכושר, אלא שמירתו. נסו לשמר לפחות שלשה אימונים בשבוע.

גם נוסעים מנוסים נוטים לצאת משגרת האימונים בתקופת הנסיעות. אל תוותרו על האימונים, הכניסו אותם כחלק מלוח הזמנים.

הכינו ערכת כושר לנסיעות - ערכה כזו יכולה להכיל גומיות כושר המגיעות באורכים וצורות שונות ומאפשרות השלמה טובה לאימוני כוח. כמו-כן, חבל קפיצה עשוי להועיל לשמירת כושר אירובי, אך חשוב לזכור כי אימון על חבל קפיצה הינו אימון עצים; לאלו המעונינים להשתמש בו, חשוב כי יבנו תכנית אימון מתאימה בסגנון האינטרוולים; לדוגמא: 1 דקה דילוגים, מעבר לריצה קלה במקום, ולאחר מכן עוד פעם דילוגים.

מומלץ לנסות בבית את התרגילים עם ערכת הכושר. בנוסף, התייעצות עם מאמן כושר מוסמך עשויה להועיל בבניית תכנית אימון ולהתאימה לתכנית הקיימת.

במידה ואתם שוהים במקום בו אין חדר כושר, השתמשו במבנה עצמו; לדוגמא: טיפוס מדרגות בהליכה, ריצה או דילוגים, תלוי כמובן בכושרכם.

^^דוגמאות לתרגילים המבוצעים בחדר:^^

ניתן לבצע תרגילים אלו הן כנגד גומיית כושר והן כנגד משקל גוף. מומלץ לבצע לפחות 3 סטים ובכמות חזרות של 8-15.

^^רגליים^^

כריעות (סקווט) - בעמידה כפות רגליים מקבילות כפיפת ברכיים, כאילו יורדים לישיבה על כסא.
מכרעים או פסיעות בכריעה (לנג'ים) - בעמידה, כפות רגליים מקבילות, מבצעים צעד לאחור תוך כפיפת הברך הקדמית.

^^גב עליון:^^ בישיבה - אחיזת ידיות גומייה המחוברת לרגל שולחן או לכל עצם יציב אחר, משיכת הגומייה בשתי ידיים לכיוון הגוף מרפקים קרובים לגוף, גב זקוף במשך כל התרגיל.

^^גב תחתון:^^ שכיבה על הבטן, הרמת כתפיים וראש (זיקית). יש לבצע את התרגיל לאט.

^^חזה:^^ בשכיבת סמיכה פשיטות מרפקים. תרגיל זה ניתן לבצע בדרגות כושר שונות - בהשענות על ברכיים בלבד (כפות רגליים מנותקות מהרצפה). התרגיל קל יותר בהשוואה לתרגיל המסורתי בו הגוף נשען על כפות רגליים וידיים בלבד.

^^בטן:^^ בשכיבה על הגב, כפיפות בטן. יש לבצע את התרגיל לאט.

קרדיט תמונות: אורי לאוגומר

בואו לדבר על זה עם אורי לאוגומר בפורום אימון וכושר גופני.