ריצה בריאה: עשרת הדיברות

ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה כל הרגליים אינן נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון.

לריצה יש חמישה יתרונות בולטים:

1. מסייעת בשיפור סיבולת לב ריאה.
2. אפקטיבית בשריפת קלוריות ושומנים.
3. מספקת ביעילות חמצן לכל הגוף.
4. תורמת רבות לשיפור הכושר הגופני.
5. מסייעת בתהליך הירידה במשקל.

צילום: שאטרסטוק

10 טיפים שיוכלו לעזור לכם להתחיל לרוץ:

1. דאגו לנעלי ריצה טובות. קודם כל דאגו לכף הרגל שלכם. לכו לחנות נעליים וקנו נעלי ריצה. זה יצדיק את המאמץ ויזכה אתכם בחוויית ריצה נוחה יותר. לכו למוכר שיודע על מה הוא מדבר ומקפיד לבדוק את צורת כף הרגל כדי להתאים לה את הנעל האידיאלית עבורה. נעלי ריצה טובות יסייעו בבלימת זעזועים ויפחיתו את העומס על המפרקים.

2. התחילו באיטיות. לא משנה כמה לאט תתחילו, חשוב שתזכרו שהגוף עדיין לא התרגל לתנועה החדשה ולכן יהיה עליכם להקשיב לגוף ולהגביר את המאמץ באיטיות ובהדרגה.

3. שלבו אינטרוואלים במהלך הריצה. אחת מהדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר ולהתחיל לשפר את יכולת הריצה שלכם היא אימון אינטרוואלים (הפוגות). אימון כזה הוא בעל קצב משתנה, הכולל קטעים אינטנסיביים וקטעי התאוששות. חוקרי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כבר הוכיחו כי אימון אינטרוואלים שורף יותר קלוריות בטווח הקצר וזאת בגלל אינטנסיביות האימון.

למתחילים: על כל 5 דקות של הליכה שלבו דקה של ריצה קלה, ולמתקדמים מעט יותר ניתן לעשות זאת גם על ידי חישוב המרחקים. לדוגמה: תוכלו להחליט שעל כל 500 מטרים של ריצה בקצב קל, אתם רצים 200 מטר בקצב מהיר יותר. כך, לדוגמה, תרוצו כ-5 ק"מ בהם תוכלו לשלב כ-7 הפוגות לאורך האימון.

ככל שיחלוף הזמן ותבצעו יותר אימונים, תוכלו להאריך את משך הריצה המהירה ולקצר את משך הריצה האיטית או ההליכה.

4. התחילו בחימום. חשוב מאוד שתחממו את הגוף לפני הריצה, אחרת גופכם ירגיש קפוא ופחות משוחרר. הליכה קלה היא דרך מצוינת לחימום. רצוי להוסיף סיבובי ידיים וכתפיים. התחילו בקצב מתון והעלו את הקצב בהדרגתיות עד שתתחילו להזיע. ברגע שגופכם כבר חם, אתם מוכנים לריצה.

5. השתמשו בטכניקות מדויקות. למתחילים בדרך כלל קשה להירגע בזמן הריצה. דאגו לשמור על ראש מורם, ידיים קרובות לגוף ולא מפוזרות, ונסו לא לקפץ אלא לרוץ. כל הטכניקות הקטנות הללו יעזרו לגופכם להיות אפקטיבי יותר.

6. רוצו עם פרטנרים. דרך מצוינת לשמור על המוטיבציה היא למצוא פרטנר נוסף שאיתו תוכלו לרוץ. קבעו ימים וזמנים קבועים כך שלאף אחד מכם לא יהיה נעים לבטל, והיצמדו ללוח הזמנים. מחקרים רבים מראים שבן זוג לפעילות שומר אתכם עם מוטיבציה גבוהה יותר.

7. כתבו יומן אימונים. כתבו יומן שבו אתם מתעדים את זמני הריצות שלכם, המרחקים שעברתם ואפילו את הקצב הממוצע שלכם. תיעוד הזמנים יאפשר לכם לאמוד את קצב ההתקדמות, ולראות איפה הייתם לפני חודש ואיפה אתם היום. ככל שתיכנסו לכושר טוב יותר, כך גם התוצאות ישתפרו והמוטיבציה תעלה.

8. שלבו אימוני כוח. שילוב של אימוני כוח וחיזוק שרירי הרגליים יעזור לכם גם בזמן הריצה. תרגילים כמו סקוואט ולאנצ'ים (מכרעים) יכולים לתרום רבות לחיזוק שרירי הארבע ראשים ושרירי הירך, דבר שיתרום גם לביצועים טובים יותר בהמשך.

9. האטו את הקצב לקראת סוף הריצה. חשוב מאוד בסוף הריצה להקפיד על האטת הקצב בצורה הדרגתית ולהימנע מעצירה פתאומית. הקפידו על הליכה של כמה דקות בתום הריצה הכוללת הורדת דופק והתאוששות.

10. הקפידו על מתיחות. על אף שמחקרים רבים הראו שביצוע מתיחות בסיום האימון אינו הכרחי, עדיין לא נמליץ לדלג עליהם. מתיחות יעזרו לגופנו לשמור ולשפר את הגמישות, אלסטיות השריר, וכמובן לגרום לשרירים להרגיש טוב יותר בסיום הפעילות.

שי אלנקרי הוא מומחה לכושר גופני, מנהל מגזין וקהילת כושר ישראל.