אימון גופני: כל סיום הוא התחלה חדשה

כמעט כמו כל דבר, לפחות כך למדנו בצבא, גם האימון הגופני מתחלק לשלושה חלקים: החלק המכין של האימון - החימום, החלק העיקרי ולבסוף - שחרור והרפיה. באנגלית זה נשמע פשוט וברור מאוד, החימום, שמטרתו בין היתר להעלות את טמפרטורת הגוף, נקרא Warm-up ואילו החלק המסיים, שנועד להרגיע ולהרפות, נקרא Cool down.

מרבית המתאמנים, במיוחד ספורטאי ההישג, רואים בחימום שלב חשוב ביותר. תפקידו להכין את הגוף לאימון ולמזער פוטנציאל לנזקים אפשריים. לחימום תפקיד פיזיולוגי-מטבולי וכן תפקיד טכני ומנטאלי. דווקא את החלק המסיים של האימון רבים נוהגים להזניח; לפעמים זה נובע מעייפות ומקוצר זמן, אך במרבית המקרים זה נובע מחוסר מודעות. שחרור והרפיה נאותים הם חלק חשוב ביותר ברוטינה שלאחר משחק או לאחר אימון. חלק זה חשוב על מנת לאושש את השחקן ולהכינו כראוי למשחק או לאימון הבא.

הרפיה יעילה מתחלקת לשני חלקים:

1. ביצוע בעצימות נמוכה ביותר של הפעילות שעשינו קודם לכן, לדוגמא: מעבר לריצה קלה מאוד, רכיבה קלה על גבי אופניים או שחייה קלה. בנוסף - תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים ותרגילי נשימה.

2. התאוששות ובנייה מחדש - שלב זה כולל את התזונה שלאחר האימון או התחרות, שיקום מאזן הנוזלים והשלמה של צרכים גופניים נוספים, כמו עיסוי או שימוש בהידרותרפיה.

קיימים כמה סוגים של תרגילי שחרור והרפיה אותם מומלץ לבצע בסיומו של משחק או אימון. להלן המטרות העיקריות של התרגילים הן:

תרגילי השחרור נועדו לאפשר לגוף להוריד קצב ולהרגע מהתרגול המרכזי שבאימון, או מהעצימות הגבוהה של המשחק. תרגילי השחרור המבוקרים מהווים מגלשה נוחה להחזרת הגוף למצב של מנוחה ורגיעה.

תרגילי השחרור וההרפיה נועדו, בין היתר, לסלק תוצרים מטבוליים שנבנו בשריר במהלך הפעילות העצימה. ביצוע פעילות קלה ומבוקרת עוזרת לפעולת "החליבה השרירית" ולסילוק יעיל יותר של התוצרים המטבוליים. הרפיה פעילה יעילה הרבה יותר ממנוחה פסיבית. מלבד סירקולציה טובה יותר של הדם בעת ביצוע הפעילות המתונה לשחרור האקטיבי, יש תרומה חשובה בסילוק מהיר יותר של ריכוזי חומצת החלב בשריר ובדם.

תרגילי השחרור וההרפיה מאפשרים לשמר טווחי תנועה תקינים ולתרום לירידה בטונוס השרירי לאחר ביצוע המאמץ.

ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה יעזור לגוף להפטר ביעילות גבוהה יותר מריכוזי חומצת החלב; ישנה עדיפות לפעילות שאינה נושאת את משקל הגוף. פרק הזמן שבו הספורטאי צריך לבצע תרגילי ההרפיה תלוי בספורטאי עצמו ובעצימות של המאמץ. מחקרים מצאו שפרק הזמן האידיאלי לביצוע שחרור אקטיבי, באמצעות פעילות גופנית קלה, לאחר מאמץ עצים הוא 20-15 דקות.

תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים יכולים להיות כלולים אף הם בפרק של השחרור וההרפיה. באופן כללי, טכניקת התרגול של תרגילי המתיחה הפסיביים תבוצע בהחזקות סטטיות בסוף טווח התנועה למשך 60-30 שניות. חשוב מאוד שהשהות בסוף טווח התנועה תהיה נטולת כאב כלשהו. יש לחזור על כל תרגיל פעמיים-שלוש פעמים.

תרגילי המתיחה האקטיביים יבוצעו באמצעות הנעת המפרק במלוא טווח התנועה שלו באופן שוטף ומבוקר. תרגילים אלה מתאימים יותר לחלק המכין של האימון, אם כי ניתן לבצע אותם גם בחלקו המסיים; דוגמה לתרגיל כזה היא הנפות רגליים לפנים או לצדדים. ביצוע מתיחות בליסטיות ומהירות אינו מומלץ, המתיחות אינן אמורות להיות מלוות בכאב חד. אם המתאמן חש בכאב הוא צריך לפנות למאמן או למדריך, על מנת לשפר את התנוחה ולמצוא דרכים להימנע מן הכאב.

קיימות פעולות נוספות אותן צריכים הספורטאים לבצע בנוסף לאלה שנזכרו לעיל. הראשונות שבהן הן שתייה מספקת ושיקום מקורות האנרגיה. אכילה נאותה ובעיתוי קרוב ככל שניתן לסיומו של המאמץ, תבטיח בנייה מחדש טובה יותר של מאגרי האנרגיה השריריים. לאחר המשחק, או פעילות גופנית עצימה אחרת, יש לאכול פחמימות וחלבון. מומלץ להמעיט ככל שניתן בשומן. חשיבות החלבון היא בשיקום רקמות השריר ואילו הפחמימות חשובות לשיקום מאגרי האנרגיה בשריר ובכבד. בנוסף, הספורטאי צריך להסתייע באמצעי שיקום והתאוששות נוספים כמו עיסוי ו/או שימוש בהידרותרפיה. תפקידם של אמצעים אלה הוא להרגיע את הגוף ולהפחית מעוצמת הכאב השרירי.

מאזן הנוזלים צריך להישמר על ידי הספורטאי באמצעות שתייה לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. המשקה העיקרי צריך להיות מים, אולם במקרים מסוימים מומלץ לשלב גם משקאות איזוטוניים. משקה איזוטוני מכיל מים, סוכרים ומינרלים חיוניים כמו נתרן. רצוי לצרוך משקאות מסוג זה במהלך פעילויות שנמשכות מעבר לשעה וחצי, או בסיום הפעילות, במטרה להחזיר אנרגיה ונוזלים. מומלץ שכל ספורטאי יצרך 60-50 גרם של פחמימות לכל שעה של פעילות גופנית עצימה. כמות הפחמימות שנמצאת בבקבוק של משקה ספורט בן 500 מ"ל היא כ-35 גרם. חשוב מאוד שהמשקאות לא יהיו מרוכזים מדי, אחרת עלולה להיווצר בעיה בפינוי המשקה מן הקיבה; בעיה אחרת היא תחושת חוסר נוחות בבטן.

אחת הדרכים לבקר את כמות הנוזלים שהפסדתם במהלך הפעילות היא באמצעות שקילה ללא בגדים (על מנת לא לשקול את משקל הזיעה). השקילה תבוצע לפני הפעילות ובסיומה וכך ניתן לאמוד את כמות הנוזלים שהלכה לאיבוד.

החלק שלאחר המשחק/תחרות חשוב מאוד לטעינה מחדש של מאגרי האנרגיה. כאמור, אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות משקאות אנרגיה. דרך נוספת לעשות זאת היא באמצעות ג'לים, חטיפי אנרגיה, בייגלה או קרקרים. מחקרים מראים שבשעה שלאחר הפעילות מומלץ לצרוך 0.7 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. במהלך 24 השעות שלאחר התחרות מומלץ לצרוך 9-7 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאי במשקל 70 ק"ג צריך לאכול 50 גרם פחמימות בשעה שלאחר הפעילות, בנוסף מומלץ לתסף בחלבון במינון של רבע מכמות הפחמימות. במהלך 24 השעות שלאחר המשחק מומלץ לו לאכול עוד 600-450 גרם של פחמימות.

עיסוי השרירים ושימוש באמבטיות בטמפרטורות שונות (חום וקור) הוא הליך נפוץ בקרב ספורטאים. קיימות כמה שיטות וטכניקות של עיסוי וכל ספורטאי בוחר את המתאימה לו ביותר. חשוב לזכור שעיסוי עמוק גורם לירידה בטונוס השרירי ולכן לא מומלץ לבצע אותו לפני תחרות. סוג כזה של עיסוי מתאים לסיום פרק אימונים או לאחר תחרות שלאחריה לפחות יום אחד של מנוחה.

אמבטיות של חום וקור הן דבר פופולרי בקרב חלק מן הספורטאים. היחס המקובל הוא שהייה של דקה במים קרים ועוד ארבע דקות במים חמים. כך לסירוגין במשך 20 דקות. אם קיימות פגיעות כלשהן זהו הזמן האידיאלי להניח קרח על המקומות הפגועים והדואבים. השימוש באמבטיות קרח אינו ברור דיו למרות היותו נוהל מקובל בקרב ספורטאים רבים. מחקרים חדשים שנעשו, הראו שייתכן שאפקט הקור פוגם בכמה תהליכים הורמונליים. בכל מקרה, דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש או להזים את השימוש בטכניקה זו.

הכתבה פורסמה במקור במגזין דינמי, גיליון מס' 20.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.