אימון כוח מחוץ לחדר הכושר

כיום מאוד מקובל לבצע אימוני לב-ריאה מחוץ לחדר הכושר: הליכה, ריצה, רכיבה על אופנים, החלקה ברולר-בליידס ועוד. פחות מקובל לבצע בחוץ אימוני כוח (התנגדות). אולם, ניתן לבצע אימונים אלו מחוץ לחדר הכושר באמצעות מה שהטבע נתן לנו, ותרומתם לשיפור כושרנו הגופני עשויה להיות רבה, מגוונת ומהנה. להלן מספר טיפים לאימוני כוח במרחבים הפתוחים.

עליות הנמצאות מחוץ לבית או בכל פארק הן "כלי" רב תכליתי.
הליכה צדית במאונך לעליה, מאמנת את שרירי הרגליים הצדיים (מקרבים מרחיקים) ומשפרת את יציבות כף הרגל. דבר דומה ניתן לעשות כמובן בירידה.
פסיעות בכריעה (Lunges) כנגד העלייה או בכיוון הירידה.
פסיעות בכריעה במקביל לעלייה מחזקות, בנוסף לשרירי הרגליים, גם את השרירים המייצבים.
כריעות (Squats) במאונך לעלייה (עמידה צדית לעלייה) ידגישו רגל אחת יותר מן השנייה (יש לבצען בשני הצדדים, כמובן).
כפיפות מרפקים בשכיבת סמיכה עם פנים לעלייה (קל יותר), או כפיפות מרפקים כאשר כפות הרגליים פונות לכיוון העלייה (קשה יותר).
כנ"ל לגבי כפיפות בטן.

חול הים והים עצמו הם "כלים" מעולים לשיפור יציבות מפרקים ושיווי משקל.
עמידה על רגל אחת על חול הים היא אתגר לכף הרגל ולשרירי הרגליים, וכמובן למערך שיווי המשקל.
עמידה על רגל אחת בתוך הים יוצרת אלמנט דינמי של שיווי משקל.
בהליכה או ריצה על חול טובעני יש אלמנט אירובי ואלמנט של כוח.
בעמידת פישוק על חול ים ניתן לבצע גריפות חול בעזרת הרגליים (מקרבי ירך), כל רגל בנפרד.
כנ"ל בעמידה על הברכיים.

בתוך הים ניתן לבצע מספר רב של תרגילי כוח (כשם שמבצעים בבריכה) - הרחקה וקירוב של הידיים כנגד התנגדות המים, הרחקה וקירוב של הרגליים, הליכה לאחור, לפנים ועוד.

עצים פזורים בכל פארק וליד כל בית. יתרונם בכך שהם מצלים וניתן להשתמש בהם ככלי מעולה לתרגילים איזומטריים. כמו כן ניתן לחבר אליהם גומיות או עזרים שונים.

בתנוחת מכרע (Squats), כאשר הגב נשען על גזע העץ - דחיפת העץ באמצעות הרגליים עם שהייה של כ-20-10 שניות.
בעמידה מול גזע העץ, כשכפות הידיים נשענות על גזע העץ - דחיפת העץ ושהייה של כ-20-10 שניות.
כנ"ל, בעמידה צדית, כשהכתף נשענת על גזע העץ (מבצעים בשני הצדדים).
"חיבוק" העץ ומשיכתו לכיוון המתאמן.
חיבור גומיות אל העץ וביצוע אין ספור תרגילים לידיים ורגליים.

בבית ובחוץ ישנם אין ספור עזרים היכולים לשמש ככלים לאימוני התנגדות: קופסאות שימורים, בולי עץ בגדלים שונים, דליים (מלאים במים, או מלאים חלקית), ספרים, קופסאות שונות ועוד רבים אחרים. יש לזכור כי לא הכלי עושה את התרגיל, כי אם הידע, ולכן מומלץ להתייעץ עם מדריך מוסמך.

אורי לאוגומר הוא מאמן כושר, בעלים של מכון "כושר מאוזן" ומנהל פורום אימון, כושר גופני ותזונה באתר דוקטורס.