כושר ודיאטה: אימון כוח להרזיה

אם החלטתם להתחיל להתאמן כדי לשפר את כושרכם הגופני ולהפחית ממשקלכם, אתם ודאי מתלבטים מהי הדרך היעילה ביותר לעשות זאת - איזה אימון אפקטיבי יותר? כמה פעמים בשבוע להתאמן? הנוסחה היחידה להרזיה היא מאזן קלורי שלילי. זוהי הנוסחה היחידה שעובדת, כל כך פשוט ואולי אף אכזרי.

כדי להפחית משקל צריך "לשרוף" יותר קלוריות מהכמות שנצברת מן המזון, אבל אם מנסים להוריד משקל על ידיי הפחתה דרסטית בכמות הקלוריות, הגוף יגיב בהאטת חילוף החומרים, וכתוצאה מכך יישרפו פחות קלוריות לצורך תפקודי הגוף. האטה זו עלולה להימשך זמן רב לאחר סיום תקופת הדיאטה. בנוסף לכך עלולה ההפחתה הדרסטית לפגוע גם במסת השריר, פגיעה זו מוסיפה להאטה נוספת בחילוף החומרים. התוצאה - גוף עם חילוף חומרים נמוך. אז מה עושים? כיצד מבצעים את הורדת המשקל בצורה נכונה? התשובה לכך נמצאת באיזון הנכון שבין תוכנית התזונה לבין הפעילות הגופנית.

כדי להוריד משקל ולשמרו ברמה הרצויה לאורך זמן, מומלץ לשלב, בנוסף לתוכנית התזונה, שני סוגי תרגול: פעילות אירובית המיועדת לשרוף כמות גדולה של קלוריות, ותרגילי כוח המיועדים להעלות את המסה השרירית. חשוב להבין שהשרירים הם אלו המסייעים לשמור על רמה מיטבית של התפקוד המטבולי. שמירה על מסה שרירית תסייע לגוף לשמור על משקלו התקין לאורך זמן.

הטעות של מרבית המתאמנים היא הזנחת מרכיב הכוח בתוכנית האימון. גם אם מבצעים אימוני כוח, במרבית המקרים הם נעשים בתדירות נמוכה מדי, בעצימות נמוכה מדי ולעתים בצורה לא נכונה. ממחקרים הוכח כי דיאטה חריפה, גם אם מלווה בפעילות אירובית, אינה שומרת על מסת השריר לאורך זמן, מכאן החשיבות הרבה של שילוב אימוני הכוח בתכנית האימון.

כיצד לשלב את הפעילות האירובית ופעילות הכוח? פעילות אירובית מומלץ לבצע בתדירות של בין שלושה לחמישה אימונים בשבוע, למשך זמן שנע בין 20 ל-60 דקות ובעצימות שבין 60% ל-85% מהדופק המרבי. אימוני כוח מומלץ לבצע שלוש פעמים בשבוע, בהפרשים של 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. חשוב לציין כי אימוני כוח צריכים להיעשות בעצימות מספיק גבוהה, תוך הקפדה על ביצועים נכונים ובהתאמה ליכולת המתאמן.

אורי לאוגומר הוא מאמן כושר אישי.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.