נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
מזון מהיר ואורח חיים סטטי הם ממאפייני ההשמנה. מולי אפשטיין על הדרכים לשמירת בריאות תקינה בגילאי הביניים
בתחילתו של כל עידן נהוג להצביע על המגמות והכיוונים אשר יאפיינו את התקופה החדשה. במישור הטכנולוגי, אנו שרויים במהפכה של ממש שהולכת ומשתלטת על כל תחום בחיינו, אולם במישור הבריאותי ניתן לאפיין את תחילתו של האלף השלישי בעולם המערבי כ"עידן ההשמנה".
אין זה סוד כי ממדי ההשמנה הולכים וגדלים, ויותר אנשים מצטרפים מדי שנה לקבוצה הבלתי מחמיאה של "בעלי משקל עודף". מניתוח הסיבות להשמנה נראה כי השילוב בין אכילת-יתר (חברת שפע, מזון מהיר, מגוון פיתויים) לבין ירידה ברמת הפעילות הגופנית (דור ההיי-טק, ילדי המחשבים) הוא הגורם העיקרי לתופעה.
ידוע כי על מנת להילחם בתופעה שהפכה למגפה של ממש יש לשלב בין פעילות גופנית לבין תזונה נכונה. הגישה אותה מאמצים כיום ארגוני הבריאות העולמיים היא גישה של רפואה מונעת. דברים ברוח דומה אנו רואים גם כאן והעדות לכך היא שינוי שמן של קופות החולים בישראל ל"שירותי בריאות". ברוח המגמה החדשה ממליצה החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) להקפיד על כמה כללי ברזל בתחומי התזונה והפעילות הגופנית. ההמלצות מיועדות לאנשים בגילאי הביניים "וצפונה" (החל מהעשור החמישי לחייהם).
1. אכול ארוחת בוקר טובה מדי יום.
* אכול פירות, חלב דל שומן, יוגורט, דגני בוקר עשירים בסובין וגבינות דלות שומן.
2. דאג לקבל כמות מספקת של חלבון.
* אכול כמנה עיקרית עוף ללא העור, דג או בשר דל שומן.
* הקפד על צריכה יומית קבועה של דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, אפונה ושעועית יבשה.
* צרוך באופן קבוע מוצרי חלב דלי שומן.
* הקפד לאכול ביצים לעיתים קרובות.
3. הקפד לשתות כמות רבה של מים.
* המים מהווים יותר מ-50% ממשקל גופך. יש לדאוג לתחלופה שוטפת שלהם.
* המים נחוצים לוויסות טמפרטורת הגוף, לעיכול המזון ולמניעת עצירות.
* שתיית קפה, תה ואלכוהול מגבירים את איבוד המים מן הגוף.
* שתיית מיצים טבעיים אף היא באה בחשבון, אם כי אין להגזים (ערך קלורי גבוה).
* פעילות גופנית מגבירה את איבוד המים מהגוף (זיעה, נשימה מוגברת).
4. סיבים תזונתיים.
* מסייעים בתהליכי העיכול, מונעים עצירות, מפחיתים את ריכוז הכולסטרול ואת ריכוז הסוכר בדם.
* אכול דגני בוקר מלאים.
* אכול ירקות ופירות טריים, עדיף בקליפתם.
* הוסף שעועית יבשה למרק, לתבשילים ולסלטים.
5. צמצם צריכתם של מזונות עתירי סוכר ושל מזונות מעובדים.
* ממתקים וקינוחים נוטים להיות עתירי קלוריות וריקים מרכיבים תזונתיים.
* משקאות מתוקים ומוגזים הם בחירה רעה. החלף אותם במים או במיץ טבעי.
* צמצם את השימוש בסוכר הלבן ובסירופים. 
1. הוסף טעם ומרקם נאה למזונך.
* מרקם: לדוגמה, יוגורט על דגני בוקר.
* טעם: לדוגמה, שום ברוטב לספגטי.
2. גרה את חוש הטעם שלך.
* אכול מזונות קרים וחמים באותה ארוחה.
* נגוס לסירוגין ממגוון המזונות הנמצאים על צלחתך.
3. אכול עם חבר.
* קבע ארוחות קבועות עם חבר/ה ביום מסוים בשבוע.
* ארגן ארוחות משותפות בהן כל חבר מביא מנה אחרת.
4. הכנה מחושבת.
* קנה ובשל במנות קטנות על מנת להימנע מאותן שאריות ישנות של מזון.
* בשל מראש. חמם מחדש את המזון או הפשר אותו לאחר שאכסנת אותו בהקפאה.
* הקפד שתמיד יהיו בבית מוצרי מזון קלים להכנה במקרה שלא מתחשק לך לבשל (לדוגמא, פירות, יוגורט, חמאת בוטנים, מרקים להכנה מהירה, גבינות דלות שומן).
5. ערוך את השולחן באופן אטרקטיבי.
* הפוך את זמני הארוחה למשהו מהנה ומעניין.
* הקפדה על כמות קלוריות מתאימה עבורך היא משימה יום יומית. הייה ממוקד במה שאתה אוכל במהלך היום.
1. תזונה לקויה עלולה לגרום לסיכונים בריאותיים.
* אחד מכל ארבעה מבוגרים בארה"ב סובל מתזונה לקויה.
* תזונה לקויה מחלישה את תפקוד מערכת החיסון.
* תזונה לקויה מעלה את הסבירות ללקות במחלות שונות.
2. הצרכים התזונתיים משתנים עם הגיל.
* הצרכים התזונתיים של מבוגרים שונים מהצרכים התזונתיים של בוגרים צעירים.
* חוש הטעם ותחושת הצמא נפגמים עם העלייה בגיל, ולכן יש לתת תשומת לב יתרה לשתייה ולאכילה נכונה בגיל המבוגר.
* תרופות עלולות להשפיע על התיאבון.
3. תרופות עלולות להשפיע על ספיגת המזון.
* בחירת מזון נכונה היא תנאי הכרחי לאנשים שצורכים תרופות על בסיס קבוע.
* ברר אצל הרוקח או אצל רופאך האישי כיצד תרופות מסוימות עלולות להשפיע על תזונתך.
4. ניתן למנוע מחסורים של ויטמינים ומינרלים.
* יש להקפיד על בחירה נכונה של המזונות השונים.
* אם צריכת הקלוריות היומית היא נמוכה חשוב מאוד לבחור מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה.
5. הדרישות הקלוריות עולות כאשר עוסקים בפעילות גופנית.
* העיסוק בפעילות גופנית חיוני ביותר להתבגרות בריאה.
* פעילות גופנית יומיומית תגרום להוצאה נוספת של 400-100 קלוריות מדי יום. דבר זה מאפשר לך חירות רבה יותר בבחירת מזונות בריאים נוספים לתפריט היומי.
זכור: אכילה יכולה להיות דבר מהנה ביותר אם תדע לבחור מזונות שיהיו גם בריאים וגם מהנים עבורך.
הכתבה פורסמה במקור באתר וינגייט.
רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.
בואו לדבר על זה בפורום הרזייה ללא דיאטה, בפורום תזונה טבעית ובפורום תזונה קלינית.
