נשימה בעת תרגול בחדר כושר

הרמת משקולות, ביצוע תרגילים בשיעורי עיצוב בסטודיו, תרגילי גמישות ועוד, הם רק רשימה חלקית של פעילויות ספורטיביות שכיחות המתבצעות על ידי מתאמנים,שלעתים שוכחים לשאוף ולנשוף כהלכה. האם לתהליך הנשימה יש חשיבות בעת הפעילות הגופנית?

מסתבר שכן. קצב הנשימה ועומקה עולים בזמן הפעילות הגופנית לשם אספקת חמצן לשרירים. התופעה נראית בעיקר בפעילויות אירוביות, כגון הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים, המתבצעות במשך זמן ארוך לשם פיתוח מערכת הלב-ריאה. בנוגע לאימון במשקולות, המאופיין בעיקר בעבודה אנאירובית הנעשית בזמן קצר ובעצימות בינונית-קשה, קיימת סברה שאין שימוש בחמצן, כך שהנשימה אינה הכרחית - אך לא כך הוא הדבר. תהליך הנשימה חיוני בעת אימון המשקולות כדי לשמור על הלחץ התוך-חזי ומסייע בשיפור טכניקת הרמת המשקל ובהחזרת הדם מהשרירים אל הלב דרך הוורידים, כך שאספקת החמצן למוח לא תיפגע.

אתלטים המורגלים באימון כוח נעזרים בנשימה לשם שיפור יכולתם בביצוע תרגילי הרמת המשקולות תוך שימוש במנגנון הולסלווה. מנגנון זה מתאר מצב שבו עוצר האתלט את נשימתו למשך2-1 שניות בעת הרמת המשקל ומביא לעלייה בכוח התכווצות השריר. השלב הקשה ביותר בהרמת המשקל מתרחש במעבר מהכיווץ האקסצנטרי (התארכות השריר) אל הכיווץ הקונצנטרי (כיווץ השריר). בעת הרמת המשקל, עם עצירת הנשימה, שרירי הבטן מתכווצים והסרעפת עולה, כך שהאוויר הנלכד בריאות יוצר לחץ בבית החזה ותורם ליציבות הגוף ולשיפור טכניקת ביצוע התרגיל. לדוגמה, בתרגיל הסקווט עולה הלחץ התוך-חזי, וביחד עם כיווץ שרירי הגב התחתון הנמצאים במצב סטטי, תשופר יציבות הגוף, תהיה הפחתה בעוצמת דחיסת חוליות עמוד השדרה ותתאפשר הרמת משקל בטוחה ונכונה.

מנגנון הוולסלווה חיוני בתרגילים שבהם נדרשת הרמת משקל רב הקרוב למשקל המרבי שאותו מסוגל האתלט להניף בפעם אחת (1RM), ובתרגילים שבהם חשובה יציבות פלג הגוף העליון, כגון סקווט, משיכת פולי עליון, לחיצת חזה ותרגילים המתבצעים בעמידה. אולם, שימוש לא נכון במנגנון הוולסלווה, כגון הארכת זמן עצירת הנשימה, עלול לפגוע באיכות האימון ובעיקר בבריאות המתאמן. עם עצירת הנשימה, יצירת הלחץ התוך חזי והרמת המשקל, עולה לחץ הדם ונפגמת חזרת הדם מהוורידים אל הלב, וכך גם כמות הדם הנשלחת מהלב בכל התכווצות (נפח פעימה). עצירת הנשימה לזמן ארוך תגרום לעלייה בפחמן הדו-חמצני ובכמות יוני המימן הגורמים להתעייפות שרירית מוקדמת ולהפחתה באיכות האימון. המשך שימוש מוגזם במנגנון הוולסלווה עלול לגרום להפחתה בכמות הדם הזורמת למוח ולתופעות כגון סחרחורת, כתמים שחורים מול העיניים, קריעת נימי דם, התעלפות ואף אובדן הכרה. על מנת למנוע תופעות אלו, חשוב להקפיד על זמן של עד שתי שניות בעצירת הנשימה תוך הרמת משקל מהירה ובנשיפת האוויר הרווי בפחמן דו-חמצני אל מחוץ לריאות לקראת סוף ההנפה. בעת החזרה לתנוחה ההתחלתית לשם ביצוע חזרה נוספת, חשוב לקחת שאיפה עמוקה על מנת להכניס כמות אוויר רבה לריאות שתאפשר חידוש הלחץ התוך חזי בהנפה הבאה. הנשימה בעת אימון המשקולות מתבצעת דרך הפה לשם הכנסה והוצאה של אוויר בכמות גדולה, שתאפשר את יצירת הלחץ בבית החזה ושחרורו באופן מהיר.

חשוב לדעת שביצוע מנגנון הוולסלווה אינו מומלץ ואף עלול להזיק למתאמנים מתחילים, לאוכלוסיית גיל הזהב ולחולים במחלות לב ובמחלות כרוניות המתאמנים באימונים לשיפור כוח השרירים. באימונים לאוכלוסיות אלו יש להקפיד על נשימה רצופה וזורמת ללא עצירת הנשימה וביצוע תרגילים ברמת עצימות קלה עד בינונית תוך דגש על הגדלת טווח תנועת המפרקים. מומלץ לבצע תרגילים בעזרת מכשירים, כגון גומיות כושר, משקוליות יד קלות (2-0.5 ק"ג), כדורי כוח, מוטות משקל ובמכונות ייעודיות, תוך הקפדה על משקלים שאותם המתאמנים יוכלו להניף כ-15-12 חזרות ללא קושי רב, תוך נשיפת אוויר בהנפת המשקל ושאיפת אוויר בהורדתו.

חשוב לבצע את תהליך הנשימה (נשיפה ושאיפת אוויר) כהלכה על מנת לשמור על בריאות המתאמן, ועל מנת שנוכל להשיג המטרות שהצבנו, כגון חיזוק שרירים, העלאת צפיפות העצמות, שינוי המראה החיצוני, שיפור הכושר הגופני וכדומה.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בבית הספר "שיאים" במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.