פעילות גופנית ובריאות הלב

תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאות מערכת הלב וכלי הדם ידועה זה מכבר. אנחנו יודעים שהפעילות הגופנית טובה לנו, אבל לא תמיד יודעים כיצד להתחיל ומה לעשות. על מנת לעשות קצת סדר בנושא מוגשות להלן שאלות ותשובות שעוסקות בפעילות גופנית ובבריאות מערכת הלב וכלי הדם. השאלות והתשובות נלקחו מתוך אתר החברה האמריקאית לבריאות הלב.

חוסר עיסוק בפעילות גופנית בשילוב עם עישון סיגריות, יתר לחץ דם ורמות גבוהות של שומנים בדם, הוא אחד מגורמי הסיכון ללקות בהתקף לב. אין שום ערובה לכך שלא תלקה במחלת לב, אולם תפחית באופן ניכר את הסיכון ללקות במחלת לב אם תימנע מגורמי הסיכון.

אנשים בגילאי הביניים או בגילאים מבוגרים יותר, שאינם עוסקים בפעילות גופנית והם בעלי סיכון ללקות במחלות לב (או כאלה שכבר סובלים ממגבלה בריאותית), חייבים לקבל חוות דעת רפואית בטרם יתחילו לעסוק בפעילות גופנית או אם ברצונם להעלות את העצימות של הפעילות הנוכחית. מרבית האנשים הבריאים, בכל גיל שהוא, יכולים לעסוק בפעילות גופנית מתונה כמו הליכה ועבודה בגינה או בחצר הבית מבלי להיוועץ ברופא. אם ברצונך לקבל חוות דעת מקצועית והכוונה לגבי סוגי הפעילויות ועצימותן, מומלץ לבצע מבדק פיזיולוגי תחת פיקוח רפואי במרכזים המתמחים ברפואת ספורט.

אם אינך פעיל כלל, ביצוע פעילות גופנית כלשהי עדיף על פני אי-ביצוע כלל. מחקרים הראו שאנשים בעלי כשירות גופנית לקויה נוטים למות צעירים יותר בהשוואה לאנשים שהשיגו אפילו רמה בינונית של כושר גופני. אם ברצונך לרכוש כשירות גופנית סבירה עליך להתאמן 30-60 דקות במרבית ימי השבוע בדרגת מאמץ ששווה ל-50%-80% מהיכולות שלך (מדובר בהערכה סובייקטיבית).

יתרונותיה של הפעילות הגופנית גדולים לעין ערוך מהסיכון שבעיסוק. למרות זאת, קיימת עלייה זעומה בסיכון למות כתוצאה מהתקף לב במהלך פעילות גופנית עצימה. אם קיימות ספקות בלבך, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא האישי. הדבר מומלץ במיוחד לאנשים שאינם פעילים כלל, סובלים מעודף משקל, נמצאים בגילאי הביניים או יותר מכך ו/או סובלים מבעיה רפואית ידועה.

על מנת להשיג יתרונות בריאותיים בוודאי שלא. ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית יסייע לך להפחית את גורמי הסיכון הבריאותיים. אם ברצונך להשיג כשירות אירובית גבוהה עליך להתאמן במרבית ימות השבוע במשך 30-60 דקות ובעצימות של 70%-80% מהדופק המרבי שלך.

מחקרים הראו שכשירות גופנית טובה מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב אפילו באנשים שסובלים מבעיות בריאותיות אחרות, כמו יתר לחץ דם וריכוזים גבוהים של שומנים בדם. אולם, על מנת להפחית באופן משמעותי את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי הדם עליך להימצא בכושר גופני טוב ולהימנע מגורמי סיכון מהותיים שניתנים לשליטה: עישון סיגריות, יתר לחץ דם, ריכוזים גבוהים של שומנים בדם ועודף משקל.

מרבית המחקרים מתארים את היתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית בגברים. מספר מחקרים שבוצעו על נשים הראו, שנשים עשויות ליהנות מיתרונותיה של הפעילות הגופנית אף יותר מגברים. עדויות מחקריות ראשוניות מצביעות על כך שנשים שנמצאות בכושר גופני טוב עשויות להפחית את שיעורי התמותה שלהן ממחלות לב בשיעורים גבוהים יותר מאלה של הגברים.

לנשים שאינן מתאמנות יש סיכוי כפול למות כתוצאה ממחלת לב בהשוואה לנשים שמתאמנות! באופן דומה, נשים שמעשנות מכפילות את הסיכון שלהן למות ממחלות לב בהשוואה לנשים שאינן מעשנות. לנשים תוחלת חיים ארוכה יותר מזו של הגברים, אולם זה לא אומר שהן חיות טוב יותר. נשים מבוגרות שאינן עוסקות בפעילות גופנית מתקשות בתפקוד היומיומי בהשוואה לנשים מבוגרות שפעילות גופנית.

יותר ויותר אנשים מבוגרים ממחישים מדי יום שאינם מבוגרים דיים על מנת לעסוק בפעילות גופנית. למעשה, ככל שאתה מבוגר יותר כך אתה זקוק ליותר פעילות גופנית יזומה. אולם, עליך לנקוט כמה כללים ואמצעי זהירות:

אם יש לך במשפחה רקע של מחלות לב וכלי הדם עליך להיוועץ קודם ברופא המשפחה.

אל תנסה לעשות יותר מדי ויותר מהר.

התאמן בעצימות שמתאימה למצבך הגופני העכשווי.

עסוק בפעילות גופנית שגורמת לך הנאה; התאם אותה לצרכים הגופניים שלך, וכך תוכל להבטיח הנאה ויתרונות בריאותיים לאורך השנה כולה.

השתמש בנעליים טובות ובביגוד מתאים.

התאמן במקום מואר היטב, בטוח לפעילות ובעל משטח חלק רך יחסית.

הקדש פרק זמן לחימום בראשית האימון ולהרפיה בסיומו. הקפד לבצע תרגילי מתיחה באופן עדין ורגוע.

אל תסמוך על מנגנון הצמא שלך; הקפד לשתות על פי תכנון ולא על פי תחושה.

שמש דוגמה חיובית בכך שתקפיד לבצע פעילויות גופניות בריאות ומועילות. הגבל את הפעילויות הפסיביות כמו צפייה בטלוויזיה, משחקי מחשב וצפייה בסרטים ללא יותר משעתיים ביום. תכנן חופשות משפחתיות פעילות ומגוונות מחוץ לבית. עודד את הילדים להשתתף בעבודות בית פיזיות, כגון כיסוח וגיזום, איסוף עלים וקרצוף רצפות. חשוב על כך שפעילות גופנית חשובה מאוד לדימוי העצמי של ילדיך ועודד אותם להשתתף בחוגים ובפעילויות ספורט מאורגנות. אם לא קיימת בעיה בטיחותית, עודד אותם ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנסוע במכונית. השתמש במדרגות ולא במעליות או במדרגות נעות. ודא שהפעילות הגופנית שילדיך מבצעים במסגרת בית הספר ובמסגרת חיי היומיום מספקת. אם אתה מוצא את הילדים משועממים, הצע להם לבצע פעילות שמערבת פעילות גופנית.

מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור "שירותים מדעיים לספורטאי הישג" במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

הכתבה פורסמה במקור באתר מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני.