תזונה: תפריט למתאמן המתחיל

פעילות גופנית היא בלי ספק נדבך חשוב בשמירה על הבריאות וחלק מאורח חיים בריא. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות גופנית סדירה, וזאת לאור ממצאי מחקרים רבים המאששים את חשיבותה במניעת מחלות רבות ובהן מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת ואפילו סרטן. על-פי המלצות שאימץ משרד הבריאות הישראלי בשנת 2005, על כל אדם לצבור לפחות שלוש שעות פעילות אירובית בשבוע, כלומר פעילות של חצי שעה לפחות ברוב ימות השבוע.

תזונה בלתי תקינה שאינה מכילה מספיק אנרגיה, נוזלים ורכיבי מזון די הצורך, תגרום לצמצום אפקט האימון, לעייפות וחולשה ולפגיעה במערכת החיסון. בעת הפעילות מתרחשים בגוף שינויים, כגון דלדול מאגרי האנרגיה, פגיעות בשרירים, הפרשת הורמונים והאצת חילוף החומרים. לכל אלה נדרשת תשומת לב מבחינת תזונה, בכל פעילות, קצרה וארוכה. יש לציין שההמלצות האלה נכונות לכל העוסקים בספורט, אך לספורטאים מקצועיים, בעיקר לילדים ובני נוער שגופם נתון בתהליכי גדילה והתפתחות, המלצות אלו אינן תחליף לייעוץ של דיאטן/ית ספורט מקצועי/ת.

אכילה ושתייה לפני פעילות גופנית, במהלכה ובסיומה, תבטיח לנו את העלאת תכולת נוזלי הגוף. גם מ?יו?ם (מלשון מים) הגוף לפני פעילות גופנית הוא חיוני. יש לשתות במשך היום מים בכמות מספקת, והדרך הטובה ביותר לבדוק את תקינות הרוויה של הגוף היא בצבע שתן בהיר. בדרך כלל אנו נוטים לשתות פחות ממה שגופנו זקוק לו, על כן יש לשים לב לסוגיה זו.

הסוכר בדם וכן הסוכר המאוחסן בשרירים, שנקרא גליקוגן, הם המקור הראשי לעבודת השרירים. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף במנוחה ובמאמץ; אכילתן בהרכב ובתזמון נכונים תאפשר אימון איכותי ומהנה שאינו מסתיים באפיסת כוחות.

רובנו תחרותיים מטבענו, אך לעוסקים בספורט מקצועני זוהי דרך חיים. תזונת ספורט מותאמת אישית חשובה על-מנת להביא לידי מיצוי את יכולותיו של הספורטאי. תזונת ספורט מביאה בחשבון את ענף הספורט, תכנית האימונים שלו ותכנית התחרויות בציר הזמן, את נתוניו האישיים של המתעמל, כגון: אחוז השומן בגופו, מבנה גופו והתפתחותו הגופנית.

בסוף אימון, גם אם הוא מתון ובעיקר לאחר אימון כוח (משקולות), מתרחשים שינויים בגוף עקב המאמץ. לדוגמה: נגרמים נזקים מיקרוסקופיים לשרירים, גדלה יכולת קליטת הסוכר בשריר וחלים שינויים הורמונליים. בזמן זה נפתח חלון הזדמנויות בן כשעה, שבו תזונה מתאימה תאפשר את שיקום הגוף והכנתו לקראת האימון הבא.

לא מומלץ להתחיל באימון, גם לא באימון מתון, אם לא אכלנו כארבע שעות לפניו. אכילת ארוחה המכילה פחמימות מורכבות שנספגות לאט תאפשר לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן שבשרירים. פחמימות מורכבות הינן: לחם, פסטה, אורז, קטניות או כריך איכותי דל שומן וחלבון (כריך עם חזה עוף/פסטה וגבינה/עוף ותפוחי אדמה אפויים). אחרי הארוחה יש להשתדל לשתות שתי כוסות מים לפחות. כדאי להימנע מארוחה גדולה בתוך שעתיים לפני האימון.

כחצי שעה לפני האימון, במיוחד אם הוא אימון אינטנסיבי, רצוי לאכול מזונות כגון בננה, תמרים, קורנפלקס, צנימים + מעט חלבון (חלב או יוגורט דל שומן) ולשתות עוד כחצי ליטר מים. שומן במזון מקשה את האימון בגלל האטת התרוקנות הקיבה ותחושת מלאות. לכן מזונות כגון אגוזים, חלבה, עוגיות וקרואסונים אינם מומלצים.

הרכיב החשוב ביותר בזמן הפעילות הגופנית הוא מים. בפעילות האורכת עד 90 דקות אין צורך לאכול, אך יש להקפיד על שתיית מים קרים, חצי ליטר לפחות לכל שעת פעילות. מעבר ל-90 דקות אפשר להכין "משקה ספורט" ביתי משתי כוסות מיץ ענבים או דובדבנים מהול בשתי כוסות מים + קורט מלח; אפשרות נוספת היא לאכול כמה תמרים או חטיף אנרגיה וזאת לאיזון המלחים ולשמירה על רמת הסוכר בדם.

לספורטאים מקצועיים חשוב מאוד לאכול בתוך כחצי שעה מסיום האימון, על מנת לחדש את מאגרי הגליקוגן ולאפשר תהליכי התאוששות ושיקום של השריר. כדאי לאכול מזון עשיר הן בפחמימות פשוטות שנספגות מהר והן בחלבון איכותי. לדוגמה, מעדן חלב ופרי או כמה פירות יבשים וכוס חלב. ניתן לצרוך אבקות חלבון לאחר פעילות רק בהתייעצות עם דיאטן/ית ספורט. לכל העוסקים בספורט חשוב לאכול בתוך שעה מסיום האימון ארוחה מלאה, עשירה בחלבון, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, ארוחה בשרית: עוף בתנור או צלי בשר או דגים על האש + סלט גדול בשמן זית + תפוחי אדמה או אורז או כוסמת; או ארוחה חלבית: לחם אחיד או מחיטה מלאה, ביצה, טונה, גבינות 5% וסלט.

עינת לב ארי היא דיאטנית קלינית, מומחית לתזונת ספורטאים, ילדים והפרעות אכילה ב"מכבי שירותי בריאות".

מקור: מכביתון, גיליון 120

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.