אימון גופני: לפעמים עדיף קצר וחזק

אימון משקולות, יוגה, זומבה, שיעורי עיצוב בסטודיו, רכיבה על אופניים, טיפוס הרים, שחייה, פלדנקרייז, פילאטיס, מחול אירובי, אמנויות לחימה כל אלה מהווים רשימה חלקית של אימונים המוצעים לאנשים המעוניינים לשפר את בריאותם ואת הופעתם החיצונית.

בשנים האחרונות מתאמנים שאינם ספורטאים מקצועיים מציבים לעצמם מטרות ואתגרים קשים במיוחד כמו מרתון, טריאתלון, איש הברזל ועוד. ניתן למצוא מתאמנים רבים המבצעים פעילות גופנית 15 שעות שבועיות ויותר. למתאמנים אלו מומלץ להיוועץ במאמנים מוסמכים בענף הספורט על מנת למנוע פציעות ושחיקה פיזית ונפשית. אפילו אצל ספורטאים הישגיים תכנית האימון נחלקת לתקופות לאורך השנה וכוללת רמות עצימות שונות ואף תקופת פגרה בה הספורטאי כמעט ולא פעיל לשם התאוששות, בידיעה שבפגרה תהיה ירידה בכושרו הגופני ואף עלייה באחוזי השומן.

מחקרים הראו קשר ישיר בין מספר השעות שאדם מתאמן בשבוע לבין השיפור במצבו הבריאותי. מי שמוציאים 1,200-1,500 קלוריות בשבוע נמצאים במצב טוב יחסית, אך אם היקפי הפעילות הגופנית יטפסו בהדרגה לרמות של 2,200-3,000 קלוריות בשבוע, יושג שיפור דרמטי במצב הבריאותי, בהופעה החיצונית ובמידת הוויטאליות.

ההוצאה הקלוריות היומית של ספורטאי הישגי שווה לעיתים להוצאה הקלורית השבועית של אדם רגיל, אך אצל הספורטאים לא מדובר על אימון לשם שיפור הבריאות אלא על הגעה לתוצאה מסוימת בנקודת זמן נתונה במהלך עונת האימונים.

קביעת תכנית אימון לאוכלוסייה הכללית מתבססת על פי מדדי ה-SMART:

SPECIFIC: אמירה כגון "עליך להתאמן יותר" היא כללית ואינה מכוונת את המתאמן אל מטרתו. אמירה כגון "עליך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות כדי לשפר את יכולתך" מגדירה יעד.

MEASURABLE: יכולת מדידת השיפור לאחר תקופת אימונים, כגון עלייה ב-15% ביכולת אירובית או ירידה של 5% באחוזי השומן.

ACTIONABLE: חשובה המוטיבציה והאמונה בכך שהפעילות הגופנית תשפר את בריאותו של המתאמן, בצד הידיעה שהתוצאות אינן מושגות בן רגע.

REALISTIC: קביעת מטרות מציאותיות שניתן להשיגן בהתחשב במצב הבריאותי (אירועי לב, מצב אורטופדי וכו'), גיל המתאמן, תרופות, עברו הספורטיבי, נגישות למתקני כושר ועוד.

:TIME ORIENTED הערכת זמן להשגה מטרה מסוימת כדי לעודד את המתאמן לשמור על המיקוד בהשגת המטרה, כגון "ירידה של 5% באחוז השומן בחצי שנה הקרובה".

אנשים המבצעים אימונים בהיקף ובתדירות קטנים יחסית אך בעצימות גבוהה מוציאים יותר קלוריות ממתאמנים אחרים, המבצעים אימונים רבים יותר במהלך השבוע אך בעצימות נמוכה.

לדוגמה, מתאמן א' השוקל 70 ק"ג הולך 4 פעמים בשבוע 50 דקות בקצב של 5 קמ"ש עושה שימוש בכ-280 קלוריות בכל הליכה. לעומת זאת, מתאמן ב' השוקל גם הוא 70 ק"ג רץ 40 דקות בקצב של 12 קמ"ש עושה שימוש בכ-620 קלוריות בכל ריצה. בדוגמה השנייה מדובר בהוצאה קלורית שבועית רבה יותר, וזאת למרות שמשך הפעילות הגופנית היה נמוך יותר.

מרכיבי הכושר שיש לשפר הם כוח, סיבולת לב ריאה, גמישות וקואורדינציה. המינונים תלויים בפרמטרים מסוימים, אך ניתן להמליץ על היקפי הפעילות הבאים:

סיבולת לב ריאה: סוג האימונים המתאימים הם ריצה, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי וכל פעילות אחרת בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות והדופק עולה לרמה של לפחות 60% מהדופק המרבי (מוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים). המינון המומלץ הוא 3-6 פעמים בשבוע, 10-60 דקות בכל פעם.

כוח: סוגי האימונים המתאימים הם: אימון משקולות, פילאטיס, יוגה, עיצוב גוף. מומלץ להתאמן 2-4 פעמים בשבוע, 30-60 דקות בכל פעם.

גמישות: יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז ותרגילי גמישות שונים לשרירי הגוף הגדולים והקטנים. מומלץ להתעמל לפחות פעמיים בשבוע 15 דקות לכל אימון.

קואורדינציה: באמצעות תרגילים מורכבים (רב מפרקיים) שונים המתבצעים באימון הכוח או בסטודיו. מומלץ לשלב תרגילים אלו מידי כל אימון.

יכולת תפקודי כללית: קימה מכיסא, הרמת ונשיאת חפצים, הליכה ויציבה. מומלץ לבצעם מידי יום בעיקר בקרב מבוגרים בני גיל הזהב.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר.

צור קסטל הוא פיזיולוג מאמץ בשיקום הלב במרכזים הרפואיים אסף הרופא וברזילי.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום פילאטיס מזרון
פורום אימון כושר גופני ותזונה
פורום פיזיולוגיה של המאמץ