כושר גופני: העצמה נשית

גברים ונשים שונים זה מזו הן מנטאלית והן פיזיולוגית. ההבדלים בין המינים משפיעים על הפעילות הגופנית והיכולות הפיזיות. אולם, תוכנית האימון יכולה להיות זהה בין המינים, בהתאם לכוח ויכולת המתאמן.

ההבדלים העיקריים בין נשים לגברים:

^^הבדלים הורמונאליים^^

ההבדל ההורמונאלי בין נשים לגברים מתבטא בצורה בולטת בכמות הורמון הטסטוסטרון (לטובת הגברים), המוכר כהורמון אנאבולי (בונה), אשר משפיע על פיתוח מסת שריר וכוח שריר. ההורמון נמצא גם בקרב הנשים אך ברמות נמוכות בהרבה ביחס לגברים. הורמון הקורטיזול שהוא הורמון קטאבולי (הורס) נמצא בריכוז דומה בדמם של הגברים והנשים, אך לאחר תקופת אימונים יורד ריכוז הורמון זה בקרב הגברים ואילו אצל הנשים נשאר ריכוזו באותה רמה, מה שמשפיע כמובן על תהליך בניית השריר לטובת הגברים.

^^הבדלים מנטאליים^^

מקובל לחשוב כי לנשים רמת תחרותיות נמוכה יותר מהגברים, ו"משיכה" נמוכה יותר למקצועות כוחניים.

^^מחזור הווסת^^

לא לגמרי ברור עד כמה משפיע המחזור על אימוני הנשים, ללא ספק יש שוני בין אישה לאישה. יש נשים שבתקופת המחזור משקלן משתנה ויש כאלו המרגישות "נפוחות" יותר, חלקן "רעבות" לפחמימות ואחרות חשות עצבות. אין ספק כי למחזור השפעה על האימונים - ולגברים, כידוע, אין מחזור.

^^הריון ולידות^^

הנשים עוברות בתקופת חייהן גם הריון ולידה. בתקופת ההריון חלים שינויים רבים בגוף האישה ולעתים נותרים השפעות לאחר הלידה; לדוגמא: היפרדות שריר הבטן הישר והחלשות שרירי רצפת האגן.

^^ריכוז השומן בגוף^^

קיים הבדל בין גברים לנשים באזורים בהם רקמת השומן נוטה להתרכז. אצל גברים נמצא בדרך כלל ריכוז גבוה של רקמת שומן באזור הבטן העליונה, המשווה לכרס צורה של תפוח; ואילו אצל הנשים ניתן להבחין בריכוזי שומן גבוהים בירכיים, בישבן וברגליים המשווה לצורת אגס.

בבואנו לבחון את סוג האימון המומלץ, אנו נתקלים במיתוסים, דעות קדומות ורתיעה מאימוני כוח בקרב הנשים; דוגמה למיתוס מוכר, היא: אימוני כוח יגרמו לנשים להראות שריריות ומגושמות. מיתוס נוסף הוא - בכדי לעצב ולחטב את הגוף עדיף להשתמש במשקלים קלים ומספר חזרות גבוה.

למעשה, לאימוני כוח יתרונות רבים:

אימוני כוח חיוניים לשמירה על משקל - מגיל 25 אנו מתחילם לאבד כ-200 גרם שריר בשנה לערך; הדרך היחידה הידועה כיום למנוע זאת היא באמצעות אימוני כוח ותזונה נכונה.

אימוני כוח עשויים להגן מפני אוסטאופורוזיס - אימוני משקולות עשויים למנוע הידלדלות המינרלים שמרכיבים את מסת העצם.

אימוני כוח עשויים להקל במצב של סוכרת מסוג 2 - האיגוד האמריקני לסוכרת מציין שאימון כוח הוא קריטי לשיפור סילוק הגלוקוז בדם. נמצא שלאחר ארבעה חודשי אימון כוח היה שיפור של 23% במטבוליזם של הגלוקוז.

ובכן, תכנית אימון לאישה אינה צריכה להיות שונה מתכנית אימון לגבר לפחות לא במהות, כלומר יש לבצע אימוני כוח, אימוני לב ריאה וכמובן גם גמישות. במחקרים נמצא כי אימוני כוח מונעים בצורה יעילה עליה באחוז שומן הן בגוף והן בשומן התוך בטני; כלומר אימוני כוח הינם כלי יעיל ביותר למניעת הצטברות שומן בגוף. מרבית המחקרים שנעשו על ההשפעות החיוביות של אימוני הכוח הינם חדשים יחסית, ולכן תרומתם לשיפור הבריאות פחות ידועה לקהל הרחב לעומת תרומתו של האימון האירובי.

^^דגשים והמלצות לאימוני כוח לנשים:^^

אל תחששו לבצע אימוני כוח עצימים. אימון כוח עצים משמר ומעצב את השריר. החשש כי אימוני כוח עצימים יהפכו נשים לשריריות ומגושמות אינו נכון, למעשה אימון כזה יעצב את גוף האישה ויועיל לחיטוב הגוף. יעילותו רבה יותר בהשוואה לאימונים המבוססים על אימונים במשקל קל וכמות חזרות רב.

שלבו לפחות שלושה אימוני כוח בשבוע. תדירות של שלשה אימונים בשבוע הינה תדירות העשויה לעצב את גופכן, לשמור על משקלכן ולהגן מפני אוסטיאופורוזיס.

מומלץ להשתמש במשקלים המאפשרים כמות חזרות של בין 8 ל-15 חזרות למערכה אחת (סט). כמות המערכות (סטים) תהיה בין 3 ל 8, תלוי במטרות וברמת המתאמנת.

הוספת אימוני כוח לתכנית האימון תסייע לאימונים האווירניים (אירוביים), הן ביכולת הגוף לייצב עצמו והן בהקטנת סכנת פציעות.

שלבו בתכנית האימון תרגילים כנגד משקל גוף. תרגילים אלו מאמנים היטב גם את שרירי הליבה (Core) החשובים, הן ליציבה נכונה והן לתפקוד יעיל של הגוף בחיי היום יום.

הקפידו לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן; מומלץ לבצע תרגילים אלו מידי יום.

בואו לדבר עם אורי לאוגומר בפורום אימון וכושר גופני.