כושר וספורט: אימון קיץ

הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. אנו רוצים להראות טוב בבגדים הקצרים, ולכן מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות, מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים עד מקרי מוות.

התייבשות היא מצב של מחסור נוזלים בגוף. במצב תקין בגופנו כ-70% נוזלים; כמות זו חיונית לפעילותם התקינה של מנגנוני הגוף. ההתייבשות מתרחשת כאשר הגוף מאבד יותר נוזלים מאשר אלה שהוא מצליח לשתות. איבוד הנוזלים נעשה באמצעות אידוי דרך העור (הזעה),שתן, צואה, נשימה והקאות. כתוצאה מכך יש עליה בחום הגוף, מצטמצם נפח הדם, וזרימתו לחלק מהאברים מופסקת לגמרי, זאת בכדי להמשיך בהזרמת דם למערכות חשובות יותר (נשימה,מוח, עצבים). איבוד של כ-5% ממשקל הנוזלים עלול להביא לירידה של כ-30% ביכולת ביצוע עבודות, ואילו איבוד רב מזה עלול לגרום למוות.

מכת חום הינה תופעה בה יצור החום על ידי הגוף גובר על יכולת פינוי החום מן הגוף, כתוצאה מכך נוצרת עלייה חריגה בטמפרטורת הגוף. חשוב לציין כי גופנו מייצר חום בכל רגע, אך החום מפונה באופן יעיל על ידי מנגנונים פנימיים וחיצונים. חום עודף נוצר כתוצאה מפינוי לא יעיל ומפעילות יתר אותה מבצע האדם, או/ו כתוצאה מגורמים חיצוניים המשפיעים על יצירת חום עודף, כגון: טמפרטורה גבוהה, ביגוד שאינו מתאים ולחות גבוהה.

איבוד מלחים עלול להיווצר כתוצאה מאיבוד מאסיבי של נוזלים במזג אוויר חם או/ו לח מאד. איבוד רב של נוזלים (בהזעה) גורר איבוד של נתרן כלוריד (מלח), אשלגן, סידן ומגנזיום. הנתרן חיוני להעברת אותות עצביים להתכווצות השרירים ולוויסות נפח הנוזלים בגוף. איבוד רב של נתרן עלול להפר את האיזון העדין בין המערכת העצבית והשרירית. במקרה של איבוד מלחים שתיית מים אינה מספקת ויש להוסיף למים מלחים. כיום ניתן לרכוש משקאות איזוטוניים המכילים מינרלים ומלחים. חשוב לציין כי איבוד מלחים עלול להתרחש גם בעקבות שתיית יתר אשר יוצרת "הצפת" מים בגוף וגורמת לחוסר איזון כמתואר למעלה; גם במקרה זה משקאות איזוטוניים ימנעו בעיה זו.

הטיפול היעיל ביותר בהתייבשות הוא מניעתה; להלן מספר דרכי מניעה חשובות:

^^שתייה^^

מומלץ לשתות במשך היום כמות של כ-2 ליטר מים, זאת ללא קשר לאימונים. בזמן האימונים מומלץ לשתות בין חצי ליטר לליטר מים על כל שעת אימון. חשוב לזכור כי יש להכין את הגוף לעונת הקיץ ולכן חשוב לבנות תכנית אימון הדרגתית במיוחד אם אתם מתחילים. במידת הצורך ניתן להוסיף משקאות איזוטוניים; משקאות אלו מהווים פתרון נוח וטעים המספק הגנה במהלך הפעילות, ואף מסייעים בשמירה על ביצועים אופטימאליים. שתייה קרירה בטמפרטורת של כ-16-18 מעלות עדיפה.

^^לחות^^

למניעת מכת חום יש להיות מודעים לרמת הלחות והטמפרטורה. בימים בהם הלחות גבוהה מהרגיל מומלץ להתאמן בתנאים מבוקרים (חדר ממוזג) ובמקרים קיצוניים אף לדלג על האימון.

^^לבוש^^

לבוש מתאים לתנאים קיציים צריך ליצור איזון בין היכולת לאפשר אידוי יעיל לבין ההתמודדות עם עודפי זיעה וסילוקם. חשוב כי הלבוש יהיה מרווח ומאוורר ויאפשר לאוויר הרווי בין הלבוש לגוף להתחלף בקלות עם אוויר יבש יותר וחם פחות. כיום ניתן למצוא חולצות בטכנולוגיה חדשה המורכבות משני סוגי סיבים - סוג אחד הדוחה לחות ונמצא בחלקו הפנימי של הבגד, ותפקידו להרחיק הזיעה מגוף המתאמן, והסוג השני של הסיב נמצא בחלקו החיצוני של הבגד ומושך אליו את הלחות, ובכך מאפשר אידוי זיעה ביעילות רבה יותר.

^^שעות האימון^^

מומלץ לבצע אימוני חוץ בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב.

^^הדרגתיות^^

יש להתחיל את האימונים בהדרגתיות; מומלץ לעשות זאת בהגדלת משך האימון למשך של בין שבועיים לארבע שבועות. כאשר מרגילים את הגוף באופן הדרגתי לאימונים בתנאי חום ולחות, משפרים את יכולתו להזיע בחופשיות וללא איבוד מלחים מוגבר.

^^הגיון בריא^^

בתנאים קיצוניים כגון: חום גבוהה, לחות גבוהה ואובך, מומלץ לדלג על האימון. כושרכם לא יפגע מוויתור על אימון אחד או שניים.

בואו לדבר עם אורי לאוגומר בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.