אימון גופני: צאו לדרך

על עובדה אחת אין חולק: מגוון האפשרויות העומדות בפני מי שקיבל החלטה להתחיל בפעילות הגופנית הוא גדול - החל מריצה, הליכה, יוגה ופילאטיס, ועד לספינינג, משקולות, חיטוב ואירובי מדרגה. הבחירה בסוג הפעילות נובעת בדרך כלל מטרנד רווח, ממידע מוקדם לגבי יעילות האימון בשריפת קלוריות או פשוט מהעדפה שקשורה לטעם אישי. גורם חשוב מאוד שלא תמיד נלקח בחשבון הוא גילו של המתאמן המתחיל. בשורות הבאות ננסה להתאים את הפעילות המתאימה בהתאם לקבוצות גילאים שונות.

"גופנו בנוי לתנועה, ולכן כל גיל מתאים לביצוע פעילות גופנית", אומר אורי לאוגומר, מנהל פורום אימון, כושר גופני ותזונה בדוקטורס, "וממהר להוסיף: "חשוב להתאים את סוג הפעילות לגיל ולמטרות. בגילאים הצעירים יש להתייחס לשלבי ההתפתחות של הילד, תוך דגש על שיפור שיווי משקל, קורדינציה, חיזוק שרירים ומודעות גופנית".

המומחים ממליצים להתחיל בפעילות מוקדם ככל האפשר, אולם גם דחייתה לגיל מבוגר אינה מאוחרת מדי. נוסף על כך חשוב לגוון את האימון האישי, כפי שמסביר ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר: "יש לבחור בפעילות שתורמת לשיפור היכולות הגופניות והמדדים בריאותיים השונים. לדוגמה, רכיבה על אופניים 4-3 פעמים בשבוע, או הליכה לשני שיעורי יוגה בשבוע אינן מספקות, על מנת לשפר יכולות גופניות במקביל".

הפעילות הראשונה המומלצת משתנה מאדם לאדם. "ניתן להתחיל עם הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים", מציין ד"ר זיו, שמשמש גם כסגן מנהל בית הספר 'שיאים' במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת ת"א. "גם פעילות בחדר הכושר מתאימה מאוד, מכיוון שניתן בנקל לווסת את דרגת הקושי של האימון ולהשיג מטרות רבות. בנוסף, בכל שעה ביממה כמעט ניתן להתאמן בחדר כושר ולהתמיד בפעילות במקום ביחס לפעילויות אישיות אחרות, בהן לא נוצרת מחויבות רבה (כמו הליכה)". לאוגומר מצדו טוען כי "הספורט האהוב על המתאמן - מומלץ בהחלט, אך המפתח להתחלה נכונה ובטוחה הוא בביצוע הדרגתי. יש להתחיל בתדירות ובעצימות אימון נמוכות ובהדרגה להעלותן".

לממד הפיזיולוגי יש השלכות על צורת ועצימות האימון. סטייה מנורמות מוסכמות מבחינה מקצועית עלולה לפגוע במערכות השונות בגוף. לאוגומר: "מערכת השלד והשרירים נמצאת בשיאה עד גיל 30. זהו גיל שבו קל יחסית להעלות מסת שריר. לאחר מכן מתחילים שינויים רבים: ירידה במסת השריר, עלייה במסת השומן, ירידה בגמישות הגוף ובמסת העצם וחוסר איזון בין שרירים". השינויים הופכים להיות משמעותיים יותר ככל שהאדם מתבגר, למשל: יכולת הראייה והשמיעה פוחתות, היציבה פחות טובה ועוד. לפעילות הגופנית השפעה רבה על עיכוב תהליכים אלה ושיפור התפקוד.

^^גילאי 20-40^^

"לכל מי שמעוניין להעלות מסת שריר, חשוב להתחיל לעשות זאת בגילאים צעירים, אז קל יחסית להשיג את מטרות האימון", אומר לאוגומר. "יש לבצע תרגילים שיוצרים עומס על העצמות, מה שעשוי לגרות תהליכי בניית עצם". ד"ר זיו: "בגילאים הצעירים, 40-20, היעד הוא יותר לכיוון חיטוב הגוף, קרי הפחתת אחוז שומן והעלאת מסת שריר. פחות שכיח לראות צעירים בפעילויות כגון: יוגה, פילאטיס פלדנקרייז ועוד".

בגילאי 30-40 הקריירה המקצועית מתחילה, המשפחה גדלה וההתמודדות מול לחצים/מחסור בזמן פנוי רק גוברת. דווקא בשל כך, חשוב בעשור זה למצוא זמן לאימונים. "בגילאים אלה מתחילים לאבד מסת שריר בין 1% ל-2% בשנה", אומר לאוגומר. "גם בעיות גב עלולות להופיע בתקופה זו. מפאת קוצר הזמן, אימון מחזורי עשוי להיות פיתרון אופטימלי; זהו סוג אימון המשלב הן פעילות אירובית והן תרגילי כוח, מה שמאפשר את תחזוקת הגוף בצורה יעילה. חשוב גם לשלב אימוני כוח בכדי להאט/לעצור תהליכי איבוד מסת שריר ועצם, ולהקפיד על פעילויות המדגישות אימון ליבה (Core) לצורך שמירה על יציבה נכונה ומניעה של בעיות/כאבי גב. לגבי נשים, מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן, מכיוון ששרירים אלה עלולים להיחלש בעקבות הלידות".

^^גילאי 40-50^^

בתקופה זו המשפחה מבוססת יותר מבחינה כלכלית והילדים בוגרים באופן יחסי. בנסיבות אלה, קל יותר למצוא זמן פנוי לאימונים. עם זאת, בגילאים אלה הנטייה להשמנת יתר גוברת בגלל תזונה לקויה והיעדר פעילות גופנית, וכן תופעת איבוד מסת שריר ועצם נמשכת והגמישות הולכת ופוחתת. לאוגומר מסביר כיצד ניתן להתמודד עם תהליכים אלה: "מתאמנים רבים נוטים לבצע פעילויות אירוביות וזונחים את אימוני הכוח, אך חשיבותם של אלה רבה מאוד הן לשימור מסת שריר/עצם, והן לשימור ולשיפור התפקוד היומי. לפיכך, צריך לשלב אימוני כוח בתכנית האימון, תוך דגש על תרגילים פונקציונליים המדגישים את התפקוד הכללי של הגוף ומשפרים את שיווי המשקל".

^^גילאי 50 ומעלה^^

בשכבת גיל זו הדגש הוא יותר על חיזוק שרירים מייצבים עמוקים: בטן, רצפת קרקעית אגן (לנשים), זוקפי גו וכדומה. "בקבוצת גיל מבוגרת חשוב לחזק את השרירים והעצמות, בעיקר גפיים תחתונים. חולשה שלהם עלולה לגרום לנפילות ומעידות רבות", מסביר ד"ר זיו.

לאוגומר מפרט: "מגיל 50 ומעלה מערכות הגוף איטיות יותר, המפרקים פחות גמישים, סכנת הנפילות גוברת והפציעות שכיחות יותר. מסיבות אלה, ההמלצה לנשים, גם בגילאים אלה, היא לבצע אימוני כוח ולהמשיך בתרגילים לחיזוק רצפת האגן. לצד שימור מסת שריר/עצם, יש לבצע תרגילים לשיפור שיווי משקל".

את סוג הפעילות בגילאים המבוגרים יש לבחור בקפידה יותר בשל הנסיגה של מערכות הגוף השונות. "בגילאים אלה נ?מ?נע בדרך כלל מפעילויות שבהן יש עומס רב על הגוף", מדגיש ד"ר זיו. ככלל, ההמלצה היא לא להתחיל לרוץ בגיל 60, אלא אם כן יש רקע אימוני קודם. ד"ר זיו מסכם: "בגילאים מבוגרים חשובה מאוד הפעילות הספציפית לשיפור התנועתיות היומיומית: קימה מכסא, יציאה מהרכב, הבאת חפץ ממדף בבית ועוד".

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום אימון, כושר גופני ותזונה
פורום רפואה מונעת כאורח חיים