נשימה בעת שחייה

בקרב שחיינים לא מקצועיים סגנונות השחייה שנעשה בהם שימוש רב הם חתירה וחזה, ואילו פרפר וגב תחרותי הם סגנונות השמורים בעיקר לשחיינים מקצועיים. הוצאת הקלוריות הכרוכה בשחייה גבוהה פי ארבעה מאשר ריצה לאותו מרחק. סגנון החתירה הוא צרכן האנרגיה המועטה ביותר בהשוואה ליתר הסגנונות, בשחייה בסגנון פרפר ההוצאה הקלורית היא הרבה ביותר. זו אחת הסיבות לכך שבעת שחיית חתירה השחיין יכול להתמיד ולצבור מרחק רב יותר ללא הוצאת הראש מהמים.

כשמדובר בשחיית חזה וחתירה, הסגנון כרוך בהוצאת הראש לפרקים לשם נשיפה ושאיפה של אוויר. מספר הוצאות הראש בעת השחייה שונה בין שחיין "מן השורה" לבין שחיין מקצועי. במקרה הראשון סביר שהראש ייצא מהמים מדי תנועה. כשמדובר בספורטאי הישגי, נבחין במקרים רבים של הוצאת הראש מדי מספר תנועות, ובמקרה של שחייה מהירה במיוחד עשוי השחיין לא להוציא את הראש מהמים בכלל, לדוגמה, בעת שחיית 50 מטר בסגנון חופשי. ככל שהראש מוצא מהמים מספר פעמים רב יותר, מהירות השחייה תהיה איטית יותר. הדבר משמעותי במיוחד בשחייה מהירה למרחקים קצרים.

עובדה מעניינת אחרת, שפחות חשובה לספורטאי הישגי, היה הקשר בין מספר הוצאות הראש מהמים להוצאה הקלורית הכוללת בשחייה. מסתבר ששכל שממעטים להוציא את הראש מהמים, צריכת החמצן המרבית* גוברת ואיתה מתרחשת גם עלייה ברמת חומצת החלב בשריר ובמידת ההוצאה הקלורית. מסיבות אלו יתקשה השחיין להתמיד בקצב הנדרש וייאלץ לנשום כל מספר מועט יותר של תנועות או להאט משמעותית את מהירות שחייתו. אם כך, ניתן להגביר את ההוצאה הקלורית במידה מסוימת על ידי שינוי בתדירות הוצאת הראש מהמים בעת שחייה. הדבר מקובל יותר בשחייה בסגנון חתירה ופחות בשחייה בסגנון חזה.

הפחתת הוצאות הראש מהמים בעת שחייה מתאימה בעיקר לשחיינים מיומנים וכמובן לשחיינים הישגיים. הדבר מצריך מיומנות רבה וסבולת לב ריאה מפותחת במיוחד לשחייה. שינוי במספר הוצאות הראש מהמים בעת שחייה חשוב שיתבצע רק בתנאי שמדובר באדם מאומן. למרות המצוין לעיל, הבדלים משמעותיים בהוצאה הקלורית עשויים להתרחש רק כשמדובר בשחיינים השוחים הרבה ולעתים קרובות ופחות אצל חובבים השוחים להנאתם מספר פעמים בשבוע כמה מאות מטרים. בעוד שחיינים תחרותיים מסוגלים לשחות מרחק רב תוך מיעוט הוצאת הראש מהמים לנשימה, לאדם מן השורה השוחה למטרת צבירת מרחק וזמן מומלץ לנשום כל מספר תנועות קטן יותר, תלוי בכושרו הגופני, על מנת להשלים את המרחק שקבע לעצמו.

לשם שיפור הכושר הגופני, מומלץ לבצע מידי פעם אימוני אינטרוולים, כגון שחייה בקצב מהיר או אימוני היפוקסיה (חוסר בחמצן) על ידי הוצאת ראש מהמים בתדירות נמוכה יותר. על ידי כך ישפר השחיין את סף חומצת החלב ואת צריכת החמצן המרבית שלו, ויוכל לשחות בקצב מהיר יותר תוך ביצוע פחות נשימות.

למספר הוצאות הראש בעת השחייה השפעה על צריכת החמצן המרבית של השחיין ומכאן שיש גם השפעה על ההוצאה הקלורית. המלצה להפחית את מספר הוצאות הראש בעת השחייה צריכה להיקבע בהתאמה אישית על ידי איש מקצוע הבקיא בתחום.

*צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) - הנקודה במאמץ שבה צריכת החמצן אינה עולה גם כאשר ישנה עלייה בעצימות המאמץ. צריכת החמצן המרבית מייצגת את הנפח הגדול ביותר של חמצן שהגוף יכול לצרוך ביחידת זמן מסוימת. צריכת החמצן המרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר, מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר.
צור קסטל, M.S Sport & Exercise Science, הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.