ריצות ארוכות: מהן הטעויות הנפוצות?

ריצה היא ספורט זמין במיוחד, כיוון שאין צורך ביותר מזוג נעליים ובגדי ספורט על מנת לרוץ וזאת בשונה מענפי ספורט אחרים, שמצריכים היערכות רבה יותר מבחינת ציוד, מתקנים או מקום לפעילות.

בשנים האחרונות, יותר ויותר אנשים בוחרים בריצה, בחוץ או במכון הכושר, חלקם אף בוחרים ללכת צעד אחד קדימה ולהתחרות בשלל מירוצים למרחקים ארוכים, הנערכים על בסיס קבוע בארץ וכמובן גם בחו"ל.

ככל שהמאמץ הגופני עצים וממושך יותר, הדבר מצריך הכנה טובה יותר: היערכות מתאימה של מערכות שלד-שריר, לב וכלי דם, הסתגלות לאקלים שיהיה בעת התחרות, תוואי השטח ועוד. עם זאת, רצים לא מעטים אינם מתכוננים כיאות למרוצים, בעיקר הארוכים, והם מסוגלים לצאת לריצה ללא הכנה מתאימה שלעיתים עשויה להימשך חודשים ארוכים.

כשמדובר ברצים חסרי ניסיון, הבעיות רבות יותר, גם משום שמשך הריצה שלהם הוא רב יותר. למשל, רצים ברמה גבוהה יעברו מרתון בזמן שנע של 2.5-3 שעות ואילו האיטיים יותר יעברו מרחק זה בטווחי זמן ארוכים בהרבה, של חמש שעות ואף יותר.

צילום: שאטרסטוק

מהן הטעויות הנפוצות של רצים למרחקים ארוכים?

הבעייתיות בהתנהלות בכל הקשור בריצות ארוכות היא רבה, וכאן נציין את השגיאות המרכזיות שרצים נכשלים בהן:

1. הכנה גופנית לקויה ולא מספקת - מדי מרוץ ניתן לאתר לא מעט רצים שהתאמנו שבועות בודדים בלבד לקראת התחרות. במקרה כזה, העומס על מערכות הגוף השונות גדול במיוחד מכיוון שעל מנת להתכונן כהלכה לריצות ארוכות יש צורך בחודשי אימון ארוכים ולעיתים אף שנה. במקרים הללו גם עולה באופן משמעותי הסיכון לפציעה במערכות שלד-שריר ובמערכות גופניות אחרות.

2. אי הקפדה על צריכת נוזלים התייבשות - תופעה שכיחה במרוצים ובעיקר כאשר האקלים חם. חוסר מודעות לעניין ואף מיעוט בנקודות מים במרוץ תורמים כמובן לשכיחות התופעה. כשמדובר בריצה הנערכת במשך שעות ארוכות, יש צורך לתכנן את השתייה.

3. ממשיכים לרוץ למרות שסובלים מכאבים שונים - ריצה למרחקים ארוכים כרוכה לפעמים בכאבים, בעיקר במערכות שלד-שריר. הסיבות לכך עלולות להיות ריצה על משטחים לא מוכרים שהאדם לא מורגל לרוץ עליהם, כאבי שרירים מאוחרים (המכונים DOMS), כאבים בצד הגוף (שכיחים אצל רצים לא מאומנים), פציעות ספורט שונות ועוד.

4. התמכרות לאנדורפינים - האנדורפינים, אותם חומרים כימיים המופרשים במוח בעת פעילות גופנית מאומצת ובריצה, מסייעים בהתמדה בפעילות הגופנית. מצד שני, הם עלולים להביא לידי התמכרות מזיקה לפעילות גופנית. במקרה כזה מדובר באובססיה לביצוע הפעילות הגופנית והאדם ייצא, למשל, לריצה גם כשהוא סובל ממחלה ויראלית, מפציעה ובכל מזג אוויר. יש לכך השפעה גם מבחינה חברתית וניתן להבחין באותם רצים המוותרים על אירועים חברתיים על מנת להתמיד בפעילות הגופנית אליה הם מכורים. ככל שהדופק בעת הפעילות האירובית גבוה יותר, הפרשת האנדרופינים עולה. אי לכך, ריצת ג'וגינג קלה הנמשכת 50 דקות תתרום מעט, יחסית, להפרשת אנדורפינים לעומת אימוני עליות או מדרגות הנערכים בזמן זהה.

5. הגזמה במספר השעות השבועי המוקדש לפעילות גופנית - ספורטאים מקצועיים עשויים להתאמן 25-20 שעות בשבוע. כשמדובר במתאמן מן השורה הדבר בעייתי הרבה יותר וכרוך בהתמודדות עם בעיות כמו פציעות, רכישת ציוד יקר על בסיס קבוע (לדוגמה: ידוע שיש להחליף נעלי ריצה מדי 700-800 ק"מ לכן אותם ספורטאים הרצים למעלה מ-100 ק"מ בשבוע יצטרכו להחליף נעליים מדי חודשיים בממוצע).

6. אי ביצוע אימונים ותרגילים מתאימים - ריצות למרחקים ארוכים מצריכות היערכות לצורך תמיכה נדרשת במערכות שלד-שריר ועוד. תרגילי חיזוק מתאימים בחדר הכושר, יוגה, פילאטיס ועוד עשויים לתרום והדבר מצריך הדרכה של איש מקצוע.

7. סגנון ריצה לא מדויק ובעיות אורטופדיות - על רצים למרחקים ארוכים להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט, אורתופד ספורט וכדומה, כדי לשלול בעיות מסוגים שונים, לתקן את תבנית הריצה במידת הצורך ועוד. מחקר שנערך בגרמניה ובו נבדקו 58 רצי מרתון גילה ליקויים בעמוד השדרה, במפרק הברך ובגיד אכילס. מסתבר שעל סמך בדיקות אלו חלק מהרצים נאלצו לוותר על השתתפותם במרתון, ואילו במהלך המרתון 18 מהמשתתפים סיימו עם בעיות אורטופדיות.

8. אי התחשבות באקלים - ריצה בחום עז או קור, בלחות רבה או ברוחות חזקות מצריכה היערכות מתאימה. ריצה בתנאי חום קשים ללא התאקלמות מתאימה של שבועות ואף חודשים עלולה להיות כרוכה בסכנת חיים. עלייה במספר מעלות של חום הגוף מסוכנת, והמשך הריצה בחום גוף גבוה אף עלול להסתיים במוות. לפי הסטטיסטיקה, ספורטאי אחד ל-50,000 רצי מרתון נפטר בעת ריצה. לכן, בטרם נרשמים למרוץ חשוב לדעת מה האקלים הצפוי באותה תקופה ולערוך אימונים בהתאם.

ד"ר איתי זיו (Ph.D)  - עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35  שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.