צאו מהלחץ - טיפים להפגת המתח

עבור רבים תקופת החגים היא תקופה של לחצים וחרדות, שהופכת את הימים שאמורים להיות שמחים לימים מעיקים. מצב של לחץ (stress) מתמשך עלול להשפיע לרעה על מדדים בריאותיים שונים, כגון לחץ דם ותפקוד המערכת החיסונית. בנוסף, עוררות רגשית שלילית מוגברת, גורמת לנו לביצועים פחות יעילים, מה שרק מגביר את החרדה כבמעגל קסמים. אכן, אנחנו חיים במציאות מלחיצה, אבל למען הבריאות הגופנית והנפשית כדאי בכל זאת לנסות להירגע, אבל בלי לחץ. לפניכם כמה טיפים שעשויים לעזור.

שתיית תה: תה עשיר בחומצה אמינית ל-תיאנין (L-Theanine) שקיימת באופן טבעי רק בתה. היא מסייעת לשמירה על רוגע, ריכוז ודיוק למשך שעות. קיימים בשוק תוספי תזונה המכילים ל-תיאנין.

הרפיה: לעצום עיניים, לנשום נשימות עמוקות, להשאיר את הבטן רכה, לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. זוהי דרך מצוינת לשחרור לחצים.

בכי: הרשו לעצמכם לבכות - בכי יכול להפחית את הלחץ. הביוכימאי ד"ר וויליאם פריי, מומחה לדמעות, טוען שבדמעות קיים חומר כימי שנאגר בגופנו במצבי לחץ, ועל ידי הבכי אנחנו נפטרים ממנו ומרגישים טוב יותר.

צריכת ויטמין B: מומלץ להעלות צריכה של ויטמינים מקבוצת B (B6 ,B1). תפקידים מרכזיים של ויטמיני B: שמירה על בריאות מערכת העצבים, העור, העיניים, השיער, הכבד והפה. כמו כן, הם שומרים על טונוס שרירים לאורך כל מערכת העיכול ועל פעילות מוחית תקינה. במצבי לחץ הגוף משתמש או מבזבז יותר ויטמין B, לכן מומלץ להעשיר את התזונה בו באמצעות אכילת בשר, דגנים מלאים, ביצים, פירות וירקות ירוקים. במקרה של חוסרים, מומלץ להשלים את התזונה בתוספי תזונה מתאימים.

צריכת גלוטמין: במקרים של לחץ ומתח המשליכים גם על חילוף החומרים, הגוף אינו מסוגל לייצר את כמויות החומצה האמינית גלוטמין הדרושות לו לתפקוד תקין, לכן צריך לספק לגוף את הגלוטמין על מנת למנוע את פירוק שרירי השלד. שרירים אלו הם מקור האחסון העיקרי של הגלוטמין בגוף. ניתן לספק גלוטמין לגוף באכילת חלבונים ובצריכת תוספי תזונה.

צריכת אומגה 3: חשוב לצרוך חומצת שומן מסוג אומגה 3. מחקרים מצביעים על כך שיש קשר בין מחסור בחומצות שומן אומגה 3 לעלייה בשכיחות סימפטומים דיכאוניים ומצבי לחץ וחרדה. אפשר להעלות צריכת מאכלי דגים או להיעזר בתוספי מזון.

שימוש בצמחי מרפא כמו פסיפלורה וכשותנית: כשותנית - צמח שהפרחים שלו משמשים להרגעה והקלה על נדודי שינה כבר יותר מאלף שנה, ופועלים על מערכת העצבים המרכזית. זהו המרכיב הפופולרי שבבירה, והיו שנהגו להוסיף ממנו לתערובת הטבק לעישון כצמח סדטיבי ומרגיע. הפסיפלורה ידועה ברפואה הסינית כצמח המרגיע ומאזן את נפש האדם.

פעילות גופנית: האדם הקדמון בתקופת הצייד והלקט נמצא שעות רבות בפעילות גופנית. בממוצע הלכו כ-12 ק"מ ליום. כיום האדם המערבי הממוצע לא עוסק בפעילות גופנית על בסיס שגרתי. מחקרים קליניים קבעו שפעילות גופנית יעילה כטיפול אפקטיבי לדיכאון ושהיא נוגדת חרדה. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית אירובית של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע הייתה אפקטיבית.

חשיפה לאור: בתקופות קדומות יותר רוב הפעילות הייתה מחוץ לבית, כאשר אנשים נחשפו לאור השמש. אור השמש בהיר יותר (פי 10 עד פי 20) מאור בתוך מבנה. היום רוב המערביים נמצאים בתוך מבנים רוב שעות היום. המחסור באור גורם להפרעות בשינה ותורם לעייפות. מחסור באור שמש, במיוחד בחורף, ידוע כתורם לעלייה בסימפטומים דיכאוניים וחרדתיים. חשיפה לאור חזק היא חלק מהטיפול בדיכאון.

שינה: האמריקאי הממוצע ישן 8-6 שעות. רק לפני 100 שנה הממוצע היה 9 שעות שינה ביממה, ובימים חורפיים 10 שעות שינה ואף יותר. מחסור בשינה הוא גורם סיכון להגברת דיכאון ולחוסר היכולת להתמודד עם חרדה.

קשרים חברתיים: בעבר המין האנושי חי בקבוצות של 100-50 איש, של המשפחה הקרובה וחברים קרובים. המשפחה המודרנית כיום מאוד מבודדת. תמיכה חברתית היא מגן מפני חרדה, לכן חשוב לשמור על קשרים משפחתיים וחברתיים בתקופה זו.

מחשבות שליליות טורדניות: מחשבות שליליות טורדניות מתרחשות בדרך כלל כשאנחנו נמצאים בחוסר פעילות ולבדנו. הדרך להימנע מכך היא להפחית את הזמן שאנחנו נמצאים לבד או בחוסר פעילות, לכן יש להגביר את הזמן שבו אנחנו נמצאים עם אנשים קרובים, חברים ומשפחה.

דתיה יער היא דיאטנית קלינית, יועצת למותג "אלספה".

בואו לדבר על זה בפורום התמודדות עם מתח, לחץ וחרדה.