להוציא את המקסימום מהשחייה

שחייה היא אחת הפעילויות הגופניות הפופולאריות ביותר. העוסקים בשחייה מצפים שהיא תשפר את הכושר האירובי שלהם, תפחית את אחוזי השומן בגופם, תוריד במשקל, תקל על כאבים ובעיות גב ומפרקים ועוד. אבל במקרים לא מעטים כל זה אינו מתרחש או מתרחש חלקית.

פעילות השחייה צריכה להיעשות באינטנסיביות גבוהה כדי להביא לשיפור במערכות הגופניות השונות. כך למשל, כדי לשפר את תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית (לב, ריאה וכלי דם) באמצעות שחייה, יש לשמור על קצב לב גבוה דיו (לפחות 60% מהדופק המרבי). עצימות נמוכה יותר לא תתרום לשיפור ממשי בכושר האירובי. קצב הלב בשחייה נמוך בכ-10%-15% מהקצב הרגיל בפעילות מקבילה בגלל מנח הגוף (שכיבה).

יתרונות השחייה רבים:

היא מתאימה לכל אדם, לרבות אנשים בתהליכי שיקום, מוגבלי תנועה, נשים בהריון, ספורטאים ועוד.

בעת שחייה, התנועתיות של המפרקים והשרירים גבוהה. מגוון התנועות בסגנונות השחייה השונים והורדת העומס על המפרקים במים מאפשרים למפרקים ליהנות מטווחי תנועה גדולים מאוד. קשישים ובעלי מוגבלויות פיזיות ישפרו את הביצועים ואת רמת התפקוד שלהם לעומת אלה שביבשה.

שחייה מתאימה לאנשים בעלי משקל עודף המתקשים לבצע פעילות ביבשה. במקרה זה אחוז השומן הגבוה יסייע בציפה, וכתוצאה מכך העומס על המפרקים (בעיקר גב תחתון, ירך וברך) יקטן משמעותית. עובדה זו מסייעת להעלאת יכולת התנועה והתפקוד במים.

העומס המופעל על הגוף בשחייה נמוך במיוחד בשל כוח ההתנגדות של המים פי 9 מאשר ביבשה. כמו כן משקל הגוף במים הוא כ- 5% ממשקלו ביבשה.

מספר הפציעות בשחייה נמוך יחסית לעומת ענפי ספורט אחרים כמו ריצה, כדורסל ועוד.

שחייה עשויה להוות פעילות חלופית לספורטאים שאינם מסוגלים בשל פציעה לבצע את הספורט שבו הם מתמחים. כיום מקובל לשקם ספורטאים מתחומי ספורט שונים בעזרת טיפול במים. טיפול זה מהווה מרכיב עיקרי בשלבי השיקום הראשוניים (למשל, מיד אחרי ניתוח רצועה צולבת בברך במקרים שבהם דריכה מלאה על הקרקע אינה מותרת).

איבוד הנוזלים (הזעה) בשחייה קטן יותר בהשוואה להליכה, לריצה, רכיבה על אופניים, חתירה וכדומה.

בעלי משקל עודף או בעלי מוגבלויות מרגישים טוב יותר במים, משום שגופם מוסתר.

חשוב לציין שישנם אנשים שיפיקו מהשחייה תועלת פחותה יחסית. לדוגמה:

שחייה ממושכת עלולה לשעמם את השוחה הממוצע. העדר הגירויים הסביבתיים (נוף, מוזיקה, אנשים וכד') משפיע על יכולת ההתמדה.

סגנונות השחייה השכיחים יותר הם חזה וחתירה. טכניקה לקויה, בעיקר בשחייה ממושכת, עלולה לגרום להשפעות שליליות על מערכת השריר-שלד כמו חוסר איזון שרירי, העמסה עודפת על מפרקים מסוימים ועייפות שרירית. למשל, טכניקה לקויה בשחיית חזה מתבטאת בפשיטה רבה מדי של הראש (ישנם "שחיינים" שראשם מחוץ למים כל זמן השחייה), בהקשתה גדולה מדי של עמוד השדרה הגורמת לעומס לא אחיד על חוליות עמוד השדרה התחתון, ובהוצאת הראש מהמים רק בצד אחד (תופעה אופיינית לשוחים בסגנון חתירה) שעלולה לגרום לחוסר איזון שרירי בין שני צדי הצוואר ולהעמסה לא מאוזנת על חוליות עמוד השדרה ועוד.

שחייה בים אינה מומלצת כלל לשחיינים בלתי מיומנים ואינה מומלצת ללוקים במחלות כמו אסתמה וסוכרת בשל החשש לשינוי במצבם תוך כדי שחייה והצורך בסיוע מיידי.

אצל חלק ניכר מהשוחים יש נטייה לבצע את התנועות באיטיות יחסית. במקרה זה, כאמור, קצב הלב עולה רק במעט, והתרומה של השחייה למערכת האירובית, להאצת חילוף החומרים ולזירוז תהליך ההרזיה היא שולית. כמו כן, השרירים המייצבים את המפרקים השונים פועלים בעת השחייה פחות מאשר בפעילויות המתקיימות ביבשה כמו הליכה ורכיבת אופניים ופעילות אירובית בחדר כושר.

היציאה מהמים לאחר השחייה מלווה ברוב המקרים בתחושת רעב בשל הצורך של הגוף לחמם את עצמו. מסיבה זו צורכים בדרך כלל כמות גדולה של מזון, שאינה פרופורציונאלית למספר הקלוריות שנצרכו. אי לכך, במקרים רבים ממליצים לאנשים בעלי עודף משקל לבחור בפעילויות אירוביות אחרות כספורט עיקרי ולאו דווקא בשחייה.

להלן כמה הנחיות להעלאת אפקטיביות השחייה במטרה להעלות קצב חילוף החומרים ולהגביר את קצב השימוש בקלוריות:

חשוב להעלות את קצב הלב. ככל שהדופק גבוה יותר והפעילות מאומצת יותר, כך יגדל מספר הקלוריות שייעשה בהן שימוש.

בחירת טכניקה שחייה מדויקת משפיעה על אפקטיביות הפעילות. ככל שסגנון השחייה נכון יותר, קצב ההתקדמות במים יהיה מהיר יותר והתוצאה שימוש רב יותר בקלוריות.

מעבר מסגנון שחייה מהיר יחסית (כגון: חתירה) לסגנון שחייה אחר, איטי יותר (כגון: חזה), יגרום לירידה בקצב הלב ועל מידת השימוש בקלוריות. לפיכך, מומלץ לנהוג כך אם חשים עייפות.

חשוב להקפיד על שחייה ברצף. לאדם מן השורה מומלץ משך פעילות הנע בין 15 ל-60 דקות (בהתאם לדרגת הכושר הגופני) בדופק גבוה דיו כדי שיחול שיפור.

מידת השימוש בקלוריות קשורה ישירות לעלייה במהירות השחייה (בכל סגנון) ולעלייה בצריכת החמצן (היכולת להוביל חמצן ולנצלו באמצעות השריר). ככל שהאדם מאומן פחות, צריכת החמצן שלו תהיה נמוכה יותר. מתברר שמבין ארבעת סגנונות השחייה (חתירה, פרפר, חזה וגב) סגנון החתירה הוא החסכוני ביותר מבחינת השימוש בקלוריות, סגנון הגב במקום השני, אחריו החזה וסגנון הפרפר הוא בעל העלות האנרגטית הגבוהה ביותר, כלומר נעשה בו השימוש הרב ביותר בקלוריות.

אם מטרת השחייה היא שיפור הכושר האירובי (והשחייה היא הפעילות האירובית היחידה שמבצע המתאמן), חשוב לדעת שהפסקה של ארבעה ימים ויותר בין אימון אחד לבא אחריו תפגום בשיפור שהושג ותחול נסיגה ביכולת.

מתוך הספר: "במשקל הנכון פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח"

ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר

ד"ר דרור שגיא הוא ראש תחום פיזיולוגיה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט

בואו לדבר על זה בפורום פורום אימון, כושר גופני ותזונה.