מרתון חורף: התלבש, התחמם, צא!

זה אולי לא נראה כך, אבל ריצה למרחקים ארוכים היא ספורט אירובי הדורש הרבה מאוד מהגוף. נכון, זה לא ספורט מגע כמו כדורגל או כדורסל, לכן לא נדרשות בלימות, ניתורים או שינויי כיוון פתאומיים, אבל עדיין נוצר לחץ גדול על רקמות השרירים, המפרקים, הרצועות ועל מערכת הלב וכלי הדם.

חשוב לזכור שגופנו, כמו כל מכונה, זקוק לזמן התאקלמות, אחרת הוא עלול להגיב בכאבים או פציעות. אז מה עושים? לפני שפוצחים בריצה, פשוט מתחילים בחימום שיכין את הרקמות למה שצפוי להן.

אז מה זה בעצם חימום? האם פשוט צריך להתחיל לרוץ באופן חופשי? ובכן, התשובה היא חד משמעית לא. קודם כל, חימום הוא אימון כללי שצריך לקחת עד חצי שעה, והוא כולל מספר תרגילים ייעודיים שאמורים להביא את הגוף למצב הזעה ללא עייפות יתרה.

כל ספורט והתרגילים שלו

אז נכון, הוא כן כולל ריצה קלה של כמה דקות, אבל גם מתיחות כלליות ואימון התנגדות בסיסי לשרירים. התרגילים הספציפיים תלויים בספורט אותו אנו אמורים לבצע, לכן לכל סוג ספורט יש מתיחות מיוחדות, תרגילי שיווי משקל סטטיים ודינמיים וכמו כן תרגילי טווח תנועה.

אם אנחנו מתאמנים בחוץ, האימון צריך להיות ארוך יותר ומתון יותר. בגלל מזג האוויר הקר, לוקח לגוף זמן רב יותר להתחמם. למעשה, הקור גורם לירידה בהולכה העצבית בגוף ולתחושת אילחוש וקוארדינציה ירודה יותר, מה שעלול להוביל לחוסר ביציבות הגוף.

כמו כן, בגלל זרימת הדם הפחותה יותר, קל יותר למתוח שריר. לכן גם מומלץ לבצע לפני האימון חימום ארוך יותר שמורכב גם מפעילות התנגדות אנ-אירובית קלה, כמו חזרות וסטים של תרגילי חיזוק בעצימות נמוכה. בסוף החימום רצוי לבצע תרגולי שינויי כיוון ואתלטיקה בעצימות לא גבוהה.

איך להתלבש לאימון חורף

עוד דבר שצריך לקחת בחשבון הוא הלבוש. בחורף, בחוץ, רצוי שיהיה מורכב ממספר שכבות שניתן להוריד ככל שהגוף מתחמם. מתעמלים רזים או בעלי אחוז שומן נמוך צריכים במיוחד לשמור על כך, כי לשומן יש גם יתרונות, הוא משמש כשכבת בידוד לקור.

ולבוש זה גם נעליים, לכן חשוב שהנעל תהיה מותאמת לריצות שטח ושתהיה לה אחיזה רחבה וטובה יותר בקרקע, למקרה של ריצה על משטח רטוב.

עוד דבר חשוב הוא פשוט לשתות. נכון, זה לא קיץ, אבל זה מאוד מטעה, כי דווקא במגע עם אוויר קר, אנו מאבדים יותר נוזלים ונמצאים בסכנת התייבשות. כמו כן, בהחלט מומלץ לא לצרוך אלכוהול בסמוך לאימון.

אוויר קר, הכנה אחרת

חשוב לזכור כי מגע עם אוויר קר עלול גם לגרום ליובש בשפתיים, בעיניים ובריריות האף וגם לכוויות קור. מה אפשר לעשות? פשוט למרוח מעט קרם הגנה או קרם שמנוני. אם מדובר בסקי, או באימון אחר במזג אוויר קר במיוחד, חשוב באימונים במזג אוויר קר קיצוני כמו לעטוף גם את הפנים ולשים משקפי מגן. זה אולי לא הכי נוח, אבל זה נחוץ מאוד.

מה עוד? לנשום כמו שצריך, נשמע אלמנטרי, אבל לא תמיד זה המקרה. בזמן הריצה צריך לנשום פנימה דרך האף ולנשוף דרך הפה. נשימה דרך האף מחממת את האוויר המגיע לריאות. אבל אם אתם סובלים מאסטמה, קחו אתכם את המשאף, לכל צרה שלא תהיה, אוויר קר עלול לזרז התקף.

איך יודעים שזה עובד?

אז איך אנחנו יודעים אם החימום שעשינו היה אידיאלי? ובכן, לחימום טוב יש תוצאות טובות שקל מאוד להבחין בהן, ואפשר למעשה לפרוט זאת בצורה מדויקת:

1. הגדלת זרימת הדם לשרירים. זרימת דם מורידה את ההתנגדות של כלי דם, מספקת חמצן ומסלקת בצורה יעילה חומרי פסולת מהתאים.

2. הגדלת יחס העברת החמצן לרקמות הגוף, ויחס קליטת החמצן להמוגלובין ושחרורו.

3. שיפור חילוף החומרים בתאים.

4. הורדת ההתנגדות השרירית על ידי שיפור האלסטיות של השריר, וכיווץ אפקטיבי יותר של השריר, מה שמשפר בסופו של דבר את האפקטיביות המכנית שלו.

5. שיפור ההולכה העצבית, דבר שמאפשר זמן תגובה מהיר יותר ותקשורת טובה יותר בין כל איברי הגוף.

6. שיפור טווח התנועה שממתן את הקשיחות של רקמת החיבור בגוף, מה שעוזר להפחית משמעותית את כמות הפציעות.

7. שיפור הריכוז בזמן המשחק.

אחרי שהאימון מסתיים, זה לא אומר ששוברים את החוקים. יש גם דברים שצריך לעשות אחרי האימון שהם לא פחות חשובים. קודם כל להסיר כמה שיותר שכבות רטובות מהגוף ולהתעטף במעיל או שכבה חמה אחרת כדי למנוע התקררות או התכווצויות. כמו כן, חשוב לבצע שחרור הדרגתי של הגוף ומתיחות בדיוק מאותן סיבות שחשוב לבצע חימום.

אז נכון, לא תמיד יש מוטיבציה להתאמן בחורף, הרי קר שם בחוץ, ומן הסתם חם בבית, אבל דווקא בגלל הקור, ובגלל הנטייה להסתגרות, יש חשיבות יתרה להתגבר על העכבות, ולהפעיל את הגוף, כדי לתת לו אנרגיה, ולתת גם לעצמכם קצת עידוד ונחמה, וכמובן, לשפר את המערכת החיסונית של הגוף. בחורף אנו נוטים לחלות יותר, וזה לא שאימון הוא התרופה האידיאלית, אבל הוא בהחלט חלק ממנה.

ערן רשף הוא פיזיותרפיסט מוסמך, המרכז לרפואת ספורט - הדסה אופטימל, ומנהל מכון פרו-פיזיו בת"א לפציעות ספורט ושיקום

מרתון ווינר ירושלים הבינלאומי יתקיים ב-1 במרץ .

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.