מרתון: מישהו לרוץ איתו

ככל שעובר הזמן, עוד ועוד ישראלים משתלבים בריצות מרתון, אם במסגרת קבוצות ריצה ואם לבדם. ריצת מרתון נחשבת לספורט מאתגר ומתגמל, המשלב ספורט, הנאה, חוויה חברתית ותחושת הישג. בכל אופן, לא כל מי ששואף להשתתף בריצת מרתון, חולם להיות אצן מרתון. השתתפות במרתונים עירוניים ובהפנינגים שונים מספיקה ומספקת בהחלט.

"כל אחד יכול להשתתף במרתון", קובע חורש דור חיים, פיזיולוג קליני (MSc. Medicine) ומייסד ומנהל של מרכז O2 לבריאות הגוף והלב בהדסה הר-הצופים. "ריצת מרתון באופן עקרוני מתאפשרת לאחר אימון מתאים לכל אדם בריא, כשהמטרה הסופית היא להשלים את הריצה בפרק זמן מסוים. כשמדובר ברץ חובב, עליו להתמיד בה לאורך זמן של כארבע שעות, ורץ מרתון מקצועי ישלים אותה בשעתיים". דור חיים מוסיף כי לפני השתלבות בריצת מרתון חשוב לעבור בדיקות בריאותיות מקיפות, לקבל הדרכה, ולהגיע מוכנים לאחר אימונים מקיפים.

ריצת מרתון היא באופן מסורתי ריצה של 42 ק"מ, הנקראת על שם העיר מרתון ביוון העתיקה. בעידן המודרני היא החלה לצבור עניין כחלק מענפי האתלטיקה במשחקים האולימפיים בסוף המאה ה- 19. לקראת המחצית השנייה של המאה ה-20 היא הפכה לפופולארית גם בקרב קהל הספורטאים החובבים. כיום היא נחשבת לענף ספורט עממי, שפתוח לקהל חובבי הריצה.

כוח רצון והתמדה

"תרבות של אורח חיים פעיל ובריא מחלחלת ומאומצת על ידי עוד ועוד אנשים בישראל", מוסיף דור חיים. "וריצת מרתון מתאימה לכולם, היא איננה כרוכה בהוצאה כלכלית ואין גם צורך בכישורים מיוחדים בסיסיים פרט לכוח רצון והתמדה. בנוסף לכך, מאחר והמאמץ הפיזיולוגי הנדרש מרצי מרתון הוא בעיקרו אירובי, קל לעמוד בו יותר מפעילויות ספורטיביות אחרות. מרבית הרצים החובבים שיבצעו תכנית הכנה מוקדמת, יגלו שמגבלת הסבולת האירובית היא לא עד כדי כך קשה להשגה".

דור חיים מדגיש כי ריצת מרתון מתבססת בעיקר על מנגנונים אירוביים ושריפה של אנרגיה ממקור שומני ומעט סוכרי, לעומת ריצות למרחק בינוני של קילומטרים ספורים שנחשבת לריצת הספק, ומתבססת יותר על מאגרי הסוכר בכבד ובשרירים ומעט שומן.

בריצת מרתון נפח הפעילות הוא גבוה מאוד, ולכן העומס המכאני והשחיקה הם גבוהים באופן יחסי לרקמות הרכות והמפרקים. גם העומס על המערכות שדורשות את אספקת הדם, החמצן והאנרגיה הן גבוהות ביחס לרמת הפעילות שאדם הממוצע מורגל לו, ולכן החשיבות הרבה של הכנה מוקדמת. ההכנה צריכה להתבסס על שיפור יכולות הריצה, אימוץ טכניקת ריצה נכונה, פיתוח ושיפור מתון של סבולת שרירית וסבולת לב-ריאה, ושילוב אימונים תומכים חיוניים.

איך יוצאים לדרך?

אז כיצד מתכוננים ומאיפה מתחילים? "לאדם בריא ללא כל רקע קודם של ריצה, שמעוניין לחוות השתתפות בהפנינג של מרתון, אמליץ להשתתף בחצי מרתון בלבד", אומר דור חיים. "ההכנה לריצה צריכה להתחיל לפחות 20 שבועות לפני מועד המרתון. במהלך שבועות האלה על המתאמן להתחיל מריצות של 3-4 קילומטרים 3-4 פעמים בשבוע, ולעלות את נפח הריצה בכ-500 -700 מטרים בכל שבועיים. המטרה היא לרוץ כמה שבועות קילומטרים רבים, כאשר רק פעם בשבוע נחוצה ריצה של 10 קילומטרים".

מי שכבר עוסק בריצה והוא רץ חובב צריך להתכונן יותר מרץ מתחיל. למעשה, מדובר בכ-15 שבועות של הכנה מוקדמת, כשבכל שבוע יידרש הרץ לעלות את נפח הריצה בכ-5-3 ק"מ. לאדם שחפץ להשתתף בריצה ופשוט לסיים אותה, אין צורך להגיע ל-40 ק"מ במהלך האימונים, ומספיק שיגיע לריצה של 20-25 ק"מ פעם בשבוע ויבצע אימונים לריצות בינוניות של כ-10 ק"מ פעמיים נוספות בשבוע. בנוסף לריצות, מומלץ למתאמנים לשלב אימוני קצבים משתנים (אימונים אינטרוואלים ואימוני פארטלק). כמו כן, לרץ מרתון מקצועי מומלץ להגיע לנפחי ריצה של 60 ק"מ ויותר".

איך להימנע מפציעות?

בכל מקרה, הקושי העיקרי בהכנות ובהשתתפות בריצות מרתון הוא ההתמודדות עם פציעות, כאבים ושחיקה הנלווים לתהליך. רבים מהרצים סובלים מכאבי ברכיים, על רקע שחיקת רצועות ודלקות של רקמות חיבור. פציעות נפוצות רבות כוללות גם תסמונות רצים Runners knee, ITB, קרעים של רצועות, דלקות של גיד האכילס והארבע ראשי, דרבנים בעקב ועוד.

מרבית הפציעות, הכאבים והשחיקה יימנעו מרצים המתאמנים נכון", אומר דור חיים. "כדי להימנע מפציעות ספורט יש להיעזר במאמן או מדריך מנוסה, ובמקרה הצורך מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג של מאמץ או פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט, זאת כדי שיבצע הערכה מותאמת של נקודות תורפה גופניים, של יחסי כוחות, ניתוח טווח תנועה וריצה, וגם ויבנה למתאמן תכנית משלימה לצד של האימון האירובי והריצות עצמן".

רבות מפציעות הספורט השכיחות מאוד בקרב רצים ניתנות למניעה על ידי תרגילי חיזוק ומתיחה מותאמים לצרכים הביו-מכאנים של כל אתלט. לכל הרצים מומלץ, כחלק אינטגרלי מתכנית האימון האירובי, לשלב תכנית מתיחות ספציפיות לגיד האכילס, לשריר הארבע ראשי, לשרירי הירך ול-ITB. בנוסף, מומלץ גם לשלב עבודה על חיזוק מסלולים עצביים שיסייעו לוויסות הטונוס השרירי באופן מנוגד לזה הפועל בשעת הריצה.

בין האימונים המשלימים המומלצים בולטים אימונים פרופריוצפטיביים של שיווי משקל ואיזון על פיתה, בוסו וכדור פיזיו. עוד מומלץ לחזק את השרירים ההיקפיים של הברך בדגש על יחסי כוחות בין כופפי הברך לפושטים, ובין השרירים המסובבים פנימה לאלו האחראיים לסיבוב החוצה של הירך.

סך הכל, ריצת מרתון היא דרך מצוינת לקיים פעילות ספורטיבית כחלק משמירה על אורח חיים בריא. כדי להניב מהפעילות את המירב ולהימנע מפגיעות ופציעות שיזיקו לגופכם - התייעצו עם איש מקצוע, התאמנו בתבונה, ובהתאם לתכנית שתבטיח התמודדות של גופכם עם האתגר המספק.

בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה של המאמץ.