כושר וספורט: ספינינג - גם לילדים?

שיפור הכושר האירובי, זירוז הירידה במשקל, העלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), שיפור המצב הבריאותי, העלאת הויטאליות (חיוניות) היומיומית - כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של יתרונות הנובעים מביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, לרבות רכיבה באופני ספינינג (Indoor Cycling).

בשנים האחרונות אופני ספינינג אינם רק טרנד, אלא מהווים פעילות מרכזית ומשמעותית במועדוני כושר רבים ברחבי ישראל, בהן מתאמנות אוכלוסיות מגוונות בכל מעגלי החיים, לרבות ילדים ומתבגרים.

קצב הלב בעת שיעור ספינינג נע בממוצע בין 60% ל-100% מהקצב המרבי (המוגדר לפי 220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים). נוסחה זו היא בסיסית, וקיימות נוסחאות אחרות, מדויקות יותר, להערכת דופק המטרה באימון.

כשמדובר באימון ספינינג הנערך בדופק שנע בין 80% ל-100% מהדופק המרבי, מומלץ לייעד אותו למתאמנים מתקדמים במיוחד. אימוני ספינינג נמשכים כשעה, והמתאמנים בשיעורים אלה הטרוגניים מבחינת הגילאים, רמת הכושר הגופני ועוד. במועדוני כושר רבים נערכים שיעורי ספינינג על בסיס קבוע, ובהם לוקחים חלק לעיתים גם ילדים ומתבגרים. כשהאימון עצים במיוחד, יש לבדוק האם הוא מתאים לילדים ומתבגרים.

בשנים האחרונות נרשמה עלייה מהותית במספר העוסקים בפעילות גופנית, ובמיוחד אצל ילדים ומתבגרים. כיום ניתן להציע לצעירים מגוון סוגים של אימונים וענפי ספורט במועדוני כושר, קבוצות ספורט ובמתקני כושר הפזורים בפארקים. המודעות לאימונים אירוביים או אנאירוביים ממושכים עלתה, וכיום ניתן להבחין בבני נוער וילדים מבצעים תחרויות קשות כגון טריאתלון או מרתון.

עם זאת, חשוב לזכור כי הילד אינו מבוגר ויש הבדלים רבים ביניהם, כגון:

1) צפיפות העצם וחוזקה - גבוהה יותר אצל מבוגרים.

2) יכולת אנאירובית - נמוכה אצל ילדים לעומת מבוגרים.

3) יעילות תנועתית - נמוכה אצל ילדים לעומת מבוגרים.

4) קצב לב במנוחה - גבוה יותר ככל שהילד צעיר יותר.

5) רמת השיא של חומצת חלב - נמוכה יותר בשריר ועקב כך גם בדם אצל ילדים לעומת מבוגרים.

6) מאגרי אנרגיה - קטנים יותר בעיקר במאגר הגליקוגן יחסית למסת הגוף או השרירים - לעומת למבוגרים.

7) תגובה לאימון אירובי או אנאירובי - נמוכה יחסית למבוגרים.

8) כוח מתפרץ - נמוך אצל ילדים לעומת מבוגרים.

9) ריכוז והתמדה - נמוכה אצל ילדים לעומת מבוגרים.

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ACSM, פרסם שורת המלצות לגבי פעילות אירובית לילדים ומתבגרים:

למרות שילדים פעילים בדרך כלל, הם נוטים לעסוק בפעילות עצימה וקצרה. לכן, יש לעודדם להשתתף בפעילות אירובית לאורך זמן המשלבת קבוצות שרירים גדולות כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.

על הפעילות האירובית להתחשב בבגרות הילד או הנער, מצבם הרפואי וניסיונם בפעילות דומה.

ללא קשר לגיל, על הפעילות להתחיל בעצימות נמוכה ולזמן קצר. יש להעלות בהדרגתיות את קצב וזמן הפעילות.

עקב הקושי לנטר את הדופק בילדים, מומלץ להשתמש בסולם הערכת המאמצים כדוגמת סולם בורג (דרוג של עצימות הפעילות על פי תחושת המאמץ של המתאמן במהלך האימון).

על הפעילות האירובית להיות מגוונת ומעניינת על מנת שלא לגרום לשעמום ולפרישה מוקדמת. לדוגמה, שילוב משחקי תופסת, משחק דגלים וכו'.

לגבי ספינינג, ניתן לומר שהפעילות מומלצת גם לילדים ונערים, אך רק כאשר היא מתבצעת בקבוצות בעלות רמת יכולת דומה. כלומר, לילדים מתחילים וברמת כושר נמוכה, ניתן לבצע שיעור חווייתי והתנסותי על אופני הספינינג; ילדים ומתבגרים המצויים בכושר גבוה יותר ומעוניינים לשפר את יכולתם האירובית, יכולים להשתלב בקבוצת מבוגרים אך יש להקפיד להתאמן על פי ההרגשה ולהימנע מתחושה של עייפות קשה וסחרחורות, וכן לבצע אימון קצר יותר בהשוואה למבוגרים.

מומלץ שאדם מבוגר ישגיח על אימון הילד או הנער המתבגר ויכוונו באשר לעצימות האימון, משכו ותדירות ההשתתפות באימונים. חשוב לציין שכשמדובר בילדים ומתבגרים לתזונה חשיבות מכרעת בגדילה ובהתפתחות בכלל, ובמיוחד בעת שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת. תזונה לא מאוזנת עלולה לגרום לבעיות גדילה ובעיות בריאותיות רבות בעתיד ובמעגלי החיים השונים.

לפיכך, לפני שממליצים לילדים ולמתבגרים על השתתפות באימוני ספינינג ממושכים ועצימים, חשוב לבנות תכנית אימונים מושכלת המשולבת בתפריט תזונתי מתאים על מנת למקסם את היכולות הגופניות, ולהשפיע באופן חיובי על הגדילה ועל פרמטרים רבים נוספים.

ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים. מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.

צור קסטל, מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.