הגיל השלישי: לא להפסיק לזוז

שמירה על אורח חיים בריא חשובה בכל מעגלי החיים, ובגיל השלישי בפרט. הסיבה העיקרית לכך היא שעם העלייה בגיל, חלה ירידה עקבית בתפקוד המערכות הגופניות השונות, ולכך השפעה רבה על הרעה במצב הבריאותי, בהופעה החיצונית, באחוזי השומן, במשקל הגוף ועוד. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sport Medicine ACSM), המפרסם מדי שנה ניירות עמדה על ההמלצות העדכניות לביצוע פעילות גופנית בסוגי אוכלוסייה שונים, פרסם לאחרונה מאמר על היתרונות של אימון מבוגרים, המפרט את אופי הפעילות הגופנית המומלצת.

עם העלייה בגיל מתרחשים שינויים טבעיים, מבניים ופיזיולוגיים, ולפעילות הגופנית השפעה על שינויים אלה. אמנם לא ניתן להפסיק את תהליך ההזדקנות הביולוגי, אך באמצעות פעילות גופנית סדירה ניתן למזער תופעות לוואי הנגרמות כתוצאה מאורח חיים יושבני (סדנטרי). פעילות גופנית מבוקרת ומתמשכת יכולה למנוע או לעכב מחלות כרוניות וניוונים שונים המאפיינים את הגיל השלישי, בנוסף לשיפור המצב הפסיכולוגי והקוגניטיבי שלרוב מידרדר גם בזיקנה.

כיום, המודעות לבנייה של תוכניות אימון המיועדות באופן ספציפי לאוכלוסיות הבוגרות הולכת וגוברת. תוכניות אימון ייעודיות אלה משלבות התעמלות אירובית, פעילות לחיזוק שרירים ותרגילי מתיחות השילוב האידיאלי לפעילות גופנית לגיל השלישי. המסר העיקרי הוא שחוסר בפעילות גופנית הוא הרה אסון, ושאפילו קשיש עם בעיות רפואיות שונות יכול למצוא פעילות גופנית שתתאים לו.

להלן יתרונות הפעילות הגופנית ארוכת הטווח פעילות אירובית ממושכת ופעילות אנאירובית (אימוני התנגדות):

השפעה על משקל גוף מאוזן יותר המאופיין באחוזי שומן נמוכים ובאחוז מסת שריר גבוה.

הפחתת כמות השומן הבטני המאפיין את הגיל השלישי.

ניתן לשפר באופן ממשי את מצב עצמות השלד ולצמצם הנסיגה במינרלים השונים בעצם, השכיחה במיוחד אצל נשים ובמיוחד בגיל מבוגר.

הפחתת הסיכון לשבירת עצמות בנפילות רוב רובה של האוכלוסייה הבוגרת חווה נפילות (אחד משלושה מבוגרים אחרי גיל 65 נופל לפחות פעם אחת בשנה).

חמצון יעיל יותר שיתבטא ביכולת העברת חמצן גבוהה יותר.

שיפור פעילות מטבולית (חילוף חומרים).

שיפור במערכת הקרדיוואסקולרית.

שיפור במצב לחץ הדם במנוחה.

הפחתת תסמינים דלקתיים.

שיפור ברגישות לאינסולין ותסמיני סוכרת.

ירידה בטריגליצרידים וב-LDL (הכולסטרול ה"רע').

עליית ערכי HDL (הכולסטרול ה"טוב").

שיפור תפקוד מערכות שלד-שריר ושיפור המערכת המוטורית והעצבית.

חלק מהתועלות של ביצוע אימוני כוח ניתן להשיג גם באמצעות אימונים אירוביים, אך באופן פחות אפקטיבי ולכן זה פחות מומלץ. לכן חשוב לבצע את שני סוגי האימונים על בסיס קבוע.

שילוב אימוני איזון המערבים את שרירי הליבה (שרירי ה-CORE) ומשפרים את הקואורדינציה הבין-שרירית, כחלק מתוכנית אימונים אירובית ואנאירובית, עשוי לתרום לירידה בנפילות ובשברים אוסטיאופורוטיים המאפיינים את האוכלוסייה הבוגרת. כמו כן, מומלצים תרגילים עם אביזרים שונים ובמשטחים לא יציבים, המעודדים ייצוב ושיפור שיווי משקל ותרגילי גמישות לשיפור טווחי תנועה לעידוד הנעת מפרקים שעלולים להיות שחוקים ומנוונים.

פעילות גופנית המבוצעת כחלק מאורח חיים יכולה למזער את ההשפעות הפסיכולוגיות והקוגניטיביות השליליות הנגרמות עקב אורח חיים יושבני ומתמשך, ולהאט את התפתחותן של מחלות כרוניות שונות וכן של תסמיני דיכאון. מבוגרים רבים סובלים מאוד מאיבוד השליטה בגוף, אובדן העצמאות וההזדקקות ההולכת וגוברת לעזרה ואלה עשויים לגרום לתסמיני דיכאון שונים ואף להחריף את המצב הגופני. פעילות גופנית מעצימה את תחושת העצמאות, וקשישים פעילים לרוב חשים גאווה בעצמאותם וסובלים פחות מסימפטומים של דיכאון.

מסיבה זו, ההמלצה הגורפת לאוכלוסייה הבוגרת היא שילוב של אימונים אירוביים, אימוני כוח ואימוני גמישות, אשר מבוצעים בצורה סדירה עקבית ומבוקרת. פעילות גופנית כחלק אינטגרלי מאורח החיים מאפשרת הזדקנות בריאה וטובה בהיבטים פיזיים ופסיכולוגיים כאחד.

הכותב הוא מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.